Din vanlige unnskyldning for å ikke trene er at det å jage etter barnet ditt er kardio. Det er bedårende, men å skyve småbarn på en huske eller trekke yogabevegelser for å krype gjennom et lekeplassrør i plast er ikke det samme som en CrossFit-boks på størrelse med en CrossFit-boks. Det betyr ikke at du ikke kan trene mens barna leker - du må bare fjerne ordet "jungel" fra jungelgym.
Robert Killian gjør dette hele tiden. 2015 Spartansk rase Verdensmester (det er en hinderbanekonkurranse, som Tough Mudder, men tøffere) og far går aldri glipp av en mulighet til å bruke lekeutstyret som en treningskrets. Etter at Killian har vist deg hvordan du meisler farboden din på en haug med husker, sklier og sesager, vil du begynne å se på lekeplassen mer som en prøveplass.
For å være rettferdig mot deg, fungerer dette bare hvis du er villig til å være "den fyren" som gjør pull-ups mens de andre lekeplassfedrene nipper til iskaffe i de samme klærne som de våknet opp i. For å være rettferdig mot Killian, hvis du så ut som ham, ville du heller ikke brydd deg.
Gyngesett Chin-Up Bar
Press barnet ditt for å få dem i gang. Når de har fått litt fart, kan du ta tak i tverrstangen på toppen av huskesettet for å starte treningen. Traverser stangen for å jobbe med grepsstyrken din, eller fyr av noen få pull-ups. Hopp ned og press barnet ditt for å få dem i gang fort igjen, og gjenta. Det er som naturlig intervalltrening, og hvis du går for sakte, vil barnet ditt stjernen sutre. Det er naturlig motivasjon.
Alternativt, få dem i gang, slipp ned og gjør 5-10 burpees før du skyver dem igjen. Gjenta til du er utslitt. "Dette vil bidra til å bygge overkroppens styrke, kjerne og setemuskler," sier Killian.
Monkey Bar Dead Hang
Med eldre barn kan du ha en konkurranse for å se hvor lenge du kan død-heng på apebarene. Hvis barnet synes det er kjedelig (ungen har rett), la dem telle og oppmuntre deg til å presse tiden din, noe som vil øke grepsstyrken, sier Killian dette er en grunnleggende styrke uansett mål, enten du krysser olympiske ringer i Spartan Races eller bruker den under andre øvelser som sandsekk løfting.
Monkey Bar Push Ups og Muscle Ups
Kjøp et par turnringer for ca $30 og ta dem med deg. Du kan henge ringene fra monkey bars og gjøre noen muskel-ups.
Du kan også henge ringene slik at de hviler 2 til 3 fot over bakken. Det er riktig høyde å gjøre forhøyede armhevinger (hvor føttene er i ringene og hendene er på bakken) og forhøyede crunches (hvor du inntar posisjonen til den forhøyede push-upen, men knuser bena til brystet mens du holder strake armer). Killian foreslår å prøve 3 sett med 30 til 50 forhøyede crunches utført i raskt tempo, med 30 sekunders hvile mellom settene. Valgfri: Gråter i fosterstilling.
Bøttebære balansebjelker
Balansestråler er flotte for å "hvile" aktiviteter mellom sett med andre øvelser. Killian foreslår å gå dem når pulsen din allerede er høy, for å maksimere tiden når du ikke utfører flere lunge-busting bevegelser.
For sterkere fedre (du vet hvem du er) og modige barn under 50-kilos-området, kan du bruke barna dine som frivekter. Løft barnet ditt opp og klem det til brystet - ligner på en bøttebære under et spartansk løp - og kryss strålen 3 ganger. Om nødvendig, hvile og gjenta. "Du vil virkelig jobbe med korsryggen," sier Killian. Det ville være kroppsdelen som dreper deg fordi den ikke er sterk nok.
Agilitytest for klatrevegg
Hvis lekeplassen din har en liten fjellvegg, kan du krysse den fra side til side for å øve på å plassere hender og føtter nøyaktig og effektivt. "Se på hvert grep mens du holder det og fokuser på hvor du skal plassere hendene og føttene. I et løp er det så viktig, sier Killian. Det er også viktig slik at du ikke faller på rumpa mens du henger fra en vegg.
Platform Step-Ups
De fleste lekeplasser opp på små plattformer eller tømmerstokker for barna dine å klatre opp, men du kan gjøre step-ups på dem. Killian legger barnet sitt på skuldrene, eller holder dem til brystet, og plasserer en fot på toppen av plattformen. Gå opp, gå ned. Gjenta 10 ganger, eller til den brennende følelsen tar over. Gjør 3 sett, for totalt 60 step-ups.
Sandkasse Sandbag Overhead Press
Kjøp en tom sandsekk fra jernvarehandelen og ta den med på ditt neste lekeoppdrag. Fyll den med 20 til 40 pund sand (du låner den bare; lekeplassen vil ikke gå glipp av sanden). "Det er latterlig hvor mange treningsøkter du kan gjøre med en sandsekk," sier Killian. En av de enkleste er en overheadpresse. Eller bære bagen på brystet (på samme måte som du gjorde bøtta) i intervaller på 50 til 100 meter. Vær ikke oppmerksom på barn som kaller deg en sandinnbruddstyv.
For en mer intens, melkesyrefrigjørende variasjon, gjør 3 sett av følgende:
- 10 knebøy mens du holder sandsekken mot brystet
- 10 ganger slippe sandposen, ta den opp og løfte til brystet
- 10 tyrkiske get-ups med sandsekken på skulderen
- Valgfri: Etter å ha fullført ett sett, bærer du sandsekken i 50 til 100 yards for "gjenoppretting". Eller hvil i 30 sekunder til et minutt.
Multiple Playground 5K
I stedet for å sitte i en enkelt park eller lekeplass, anbefaler Killian å løpe mellom lekeplassene for fedre med små barn i barnevogn. Siden spartanske løp dekker 4 til 15 miles av avstand, ser han etter forskjellige hindringer rundt i nabolaget en halv mil til en mil fra hverandre. "Siden du er trøtt når du først kommer til en ny, er det en fin måte å legge til utholdenhetstrening og få flere treningsøkter," sier han.
Miks og match spesifikke treningsøkter på lekeplassene, og bruk den tiden til å bygge opp utholdenhet. Hvis lekeplassene ikke er langt nok fra hverandre for en krevende treningsøkt, kan du alltid ha på deg en 16-kilos vektvest mens du løper. Eller, som du kaller det, en baby.
