Hvis buksene dine foreslo nyttårsforsetter for deg i år, er Dr. Kelly Starrett ganske sikker på at du kan skylde på barna dine. "Heng ut på hvilken som helst barneskole og se på gruppen din av mennesker - disse menneskene ser ikke bra ut," sier New York Times bestselgerforfatter, olympisk trener og CrossFit-pioner.
Starrett er selv tobarnsfar og vet at «å ha et barn løser deg opp litt innenfra og ut», og han har utviklet en 30-minutters diett for å hjelpe nye fedre med å snu den trenden. Enda viktigere for deg og dine treningsoppløsninger, Starrett ser alt arbeidet han gjør med dekkflipper på elitenivå som rett og slett proof of concept for treningsideer som er tilgjengelige for gjennomsnittlig fyr. Det som følger er ikke modifisert triatlontrening - egentlig er den eneste vanskelige delen at du må gi opp bagels.
"Du gjør den ene tingen som dreper et stresset dyr: å sette det under mer stress."
Ernæring
Starrett sier at en av de største feilene han ser nye fedre gjøre er å prøve å trene seg ut av å være i forferdelig form. Selv om du hadde tid til å løpe flere miles eller løfte flere vekter (og du ikke gjør det), vil ikke kroppen din reagere slik den gjorde da du var yngre. "Hvis du sover mindre enn 6 timer om natten, er du 30 prosent nedsatt immunforsvar og kommer til å være pre-diabetiker de neste 24-48 timene," sier Starrett. "Hvis du prøver å trene deg ut av denne tilstanden, gjør du den ene tingen som dreper et stresset dyr: å sette det under mer stress." Så gjør dette i stedet:
- Hold karbohydratene dine på under 100 gram om dagen, og kutt ut alle de dårlige – i utgangspunktet alt som er ren stivelse eller som du kan spise med pålegg eller saus, som bagels og pasta.
- Slutt å spise unødvendig sukker.
- Spis mer salater og protein av høy kvalitet.
"Dette er ikke en diett," fastholder Starrett, det er ganske enkelt å kontrollere tingene du kan kontrollere for å redusere de du ikke kan – som å gi flasker tidlig om morgenen eller småbarn som fester deg til sengen en lørdag morgen. "Nå ser vi ikke at kroppssammensetningen kommer ut av hånden fordi du klarer det. Alt du putter i treningstanken er en bonus."
Det trenger ikke engang være av høy kvalitet: Gikk jeg ned og svettet eller ikke? Det er 1 eller 0, gjorde jeg noe i dag?
Trening
"Det er en mental bryter som blir snudd," forklarer Starrett. "Du kan ikke komme deg til treningsstudioet på en time lenger eller løpe, og det som skjer er at folk stopper alt. Så vi skal holde det enkelt." Enkelt betyr å forplikte seg til 20 minutter om dagen i en plass som er stor nok å gjøre et utfall eller svinge en kettlebell - han kaller det sin "kjøkkentrening" fordi han har gjort det i en kjøkken:
- 10 minutter med lett oppvarming, hvor du svetter. Starrett foreslår å hoppe tau, gå utfall og gjøre pushups med hånden mot veggen.
- 10 minutter med intervalltrening, hvor du utfører kroppsvekt- eller kettlebelløvelser, helt ut, i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunders hvile, 10 ganger per øvelse.
Starrett er ganske agnostisk om hva slags øvelser du gjør i denne rutinen - burpees, armhevninger, vannkokerklokken svinger, luftknebøy – men foreslår å flippe mellom forskjellige for hver økt for å unngå å kjede seg. Han anbefaler Dagens gymnastikktrening for videoer og detaljerte forklaringer av kroppsvektøvelser; hvis du ikke personlig kjenner noen russiske idrettsutøvere fra 1920-tallet, kan du finne en forklaring på grunnleggende kettlebell her.
Mens Starrett sier at kettlebellen på 53 pund er hans "standard vekt for menn," husk at hans "standard" er etablert på treningsstudioet han eier, som er et av de originale CrossFit-treningssentrene, hvor skriking mens du trener er standard. Start med 35-pund-jobbene og jobb deg oppover, Mr. Universe.
Dette vil gi deg den oppvarmingen du trenger før intervaller, men enda viktigere vil det la deg gjenoppleve treningsmontasjene fra hver Rocky-film (unntatt Rocky V, fordi Rocky V sugd).
Starretts trening er basert på Tabata-intervallet. Den er oppkalt etter en japansk fyr som oppdaget at når den brukes konsekvent, 20 sekunder på/10 sekunder hvile tilnærmingen viste bedre aerobe og anaerobe resultater enn en tradisjonell aerob treningsøkt presterte mer ofte. Profftips: Hvis nedlasting av appen er for mye anstrengelse, gjør partnerens sammentrekningstimer fra da hun hadde fødsel i utgangspunktet det samme.
Vedlikehold
Mange strekk kan utføres mens du holder et barn eller mens du sitter på sofaen. Alt det "hellige dritten, jeg pleide aldri å få så vondt" du føler etter en treningsøkt i disse dager? Bare ett symptom til på søvnmangel, ifølge Starrett, som fører til kronisk betennelse i musklene dine. Det er derfor den siste komponenten i treningen hans er fokusert på tøying og mobilitet. Disse tingene trenger ikke å skje umiddelbart før eller etter intervalløvelsene, og krever ikke at du ta ut like mye tid – mange strekk kan til og med utføres mens du holder et barn eller mens du sitter på en sofa. Bare gjør dette:
- 10 minutter med vedlikehold om dagen.
- Bruk en lacrosseball til visse strekninger.
- Bruk en foam roller for andre.
Ta vare på selve sporten for jocks i mesh-halvskjorter, men disse ballene har den perfekte størrelsen og tettheten for å målrette muskelknuter i føttene, leggene, hoftene og ryggen. Tape 2 sammen og du kan massere musklene på begge sider av ryggraden samtidig for mindre enn en profesjonell massør bruker på olje.
Teknisk sett handler foam rollers om "myofascial release", eller å løsne vevet som forbinder musklene til huden din. Mindre teknisk handler de om å ikke gå som fyren fra Opp bare fordi du trener 20 minutter om dagen.
Holder score
"Når du begynner å trene, ikke sammenlign deg selv med verdensrekorden på 20-tallet," sier Starrett. "Bare prøv å trene hver dag i 30 minutter. Du må gjøre den forpliktelsen og kanskje det kommer til å suge, men det trenger ikke engang være av høy kvalitet: Gikk jeg ned og svettet eller ikke? Det er 1 eller 0, gjorde jeg noe i dag? Vær konsekvent før du er heroisk.»
Ting du trenger:
Trigger Point "The Grid" Foam Roller, $40
Lacrosseballer, $12 for 2
Hoppetau, $15
35 pund Kettlebell, $49
Tabata intervalltimer, gratis (iOS) (Android)
