Farskap gjør et tall på knærne dine. Du bøyer deg. Du bærer. Du sitter på huk for alt fra sko-binding til øye-til-øye-skjelling. Å oppdra et barn setter i utgangspunktet knærne dine gjennom tempoet til en profesjonell idrettsutøver, og hvis du ikke er forsiktig, vil du ri på furu mens barnet ditt skyter bøyler.
Kneskader er et vanlig syn for Dr. Bert Mandelbaum. Han er ortopedisk kirurg, direktør for Sports Fellowship Program ved Santa Monica Orthopedic And Sports Medicine Group – men best av alt har han vært lagdoktor for 6 fotball-VM-lag for menn. Her er de 7 øvelsene han bruker for å beskytte benhengslene og sikre at du fortsatt kan bøye dem etter alle oppturer og nedturer med pappa.
Kjører Mash-Up
Til å begynne med anbefaler Mandelbaum en enkel oppvarming som løsner musklene og hjelper kroppen å bevege seg mer naturlig. Nøkkelen, ifølge Mandelbaum, er å få knærne opp og ut i stedet for å snu dem inn. "Dette stabiliserer leddbåndene dine og er bedre for kneskålene," sier han.
Hvordan gjøre det
Løp fremover i 15 sekunder, tråkk deretter bakover i 15 sekunder, stokk siden på den ene siden i 15 sekunder, deretter den andre i 15 sekunder. Gjør dette 5 ganger totalt.
Hipp inn-og-ut
Verkte knær er ofte et resultat av svake hofter. Og som alle som heter Shakira vil fortelle deg, hoftene lyver ikke. "Du vil stole på hoftene dine for å redde knærne - ikke setemusklene," sier Mandelbaum. Denne neste bevegelsen hjelper hoftemobilitet og styrke. Under det, Mandelbaum "Bruk hoften til å styre kneet og ikke la det rotere inn."
Hvordan gjøre det
Fra stående stilling, løft høyre kne foran deg og roter det sakte ut til høyre. Før foten ned for å banke i gulvet, hev deretter kneet igjen og roter det tilbake til startposisjonen. Gjenta 12 ganger, og bytt deretter side. Gjør 3 sett.
Planke 360
En solid kjerne er en av de viktigste måtene å forhindre ryggsmerter, forbedre holdningen, og ikke kjøle ned når du bærer barnet ditt. Men det styrker også knærne dine. Her er grunnen: En svak kjerne fører til ustabilitetsproblemer og en fremoverlening av bekkenet. Denne tilten påvirker korsryggen, som igjen trekker i knærne. Mandelbaum sier at planker er den essensielle kjerneøvelsen og råder deg til å starte sakte, gå sakte frem og ikke prøve å gjøre det til en meme - det skipet har seilt.
Hvordan gjøre det
- Plasser underarmene på bakken, skulderbreddes avstand og strekk begge bena bakover.
- Tegn inn navlen slik at du spenner opp med magen. (For å opprettholde et lett trekk i halebeinet og virkelig ha den kjernestabiliseringen, klem rumpa.)
- Hold dette i 15 sekunder
- Gå nå inn i en sideplanke på høyre side (plankeposisjon, bortsett fra at du bare lener deg på høyre arm og høyre hofte peker mot bakken)
- Hold i 15 sekunder.
- Gå nå inn i en omvendt planke (rumpa mot bakken, hæler på gulvet, armer som støtter kroppen din, hodet mot taket, kjernen stramt)
- Hold i 15 sekunder.
- Bytt til venstre sideplank og hold i ytterligere 15 sekunder.
- Utfør denne sekvensen 3 ganger totalt.
God morgen
Hamstrings jobber sammen med setemuskler for å støtte hoftene. Hvis de er snubletette, lider knærne dine - og kroppen generelt. Gode morgener hjelper til med å strekke og styrke hamstrings, samtidig som du jobber med generell kjernestyrke. "Ideelt sett vil du ta øvelsen gjennom hele bevegelsesområdet, fra 0 til 150 grader," sier Mandelbaum.
Hvordan gjøre det
- Stå med lett bøyde knær.
- Hengsel fremover, flytt vekten inn i tærne, så langt hamstrings tillater.
- Stå og gjenta. Gjør tre sett med 12 reps.
Ettbens dødløft til ro
"Du må ha lik stabilitet og kapasitet i begge bena," sier Mandelbaum. "Når den ene er sterkere enn den andre, er det en god mulighet for skade." Han legger til at alle ettbent øvelser er designet for én ting: «Å få deg vekk fra å jukse og fokusere på bare din dominante bein."
Hvordan gjøre det
- Stå med en vekt i høyre hånd foran deg med strake armer.
- Heng sakte fremover, løft høyre ben rett bak deg, hold hoftene i vater til ryggen er parallell med gulvet, og armene fortsatt strukket foran deg.
- Hold skuldrene nede og bøy albuen sakte for å trekke vekten til høyre side.
- Rett armen for å senke vekten, og stå for å gå tilbake til start.
- Gjør 12 repetisjoner og bytt side. Gjør 3 sett.
Goblet Squat med kalvheving
Knebøy har det dårlige ryktet om å være kne-ødeleggere. Men de gutta gjorde det ikke riktig. Vær oppmerksom på overkroppen. Sørg for at den er rett, at hoftene er bakover, og at lårene aldri er helt parallelle med bakken. Mandelbaum sier at knebøy bidrar til å styrke alle leddene og leddbåndene som holder knærne bevegelige. Denne varianten, der du holder vekten ved brystet, gir signaler for å holde god form.
Hvordan gjøre det
- Stå med en vekt ved brystet.
- Sett deg på huk, skyv hoftene bakover og gå så lavt som mulig med brystet opp og ryggen flat.
- Skyv gjennom hælene for å stå og stige opp på tærne, og hold deretter for en 3-telling.
- Senk deg ned for å starte og gjenta.
- Gjør 3 sett med 12 reps - eller færre hvis du akkurat har startet.
Moving Tuck Jumps
"Dette er en slags plyometrisk øvelse, eller ballistisk trening, som forbereder deg til å spille basketball, volleyball eller fotball," sier Mandelbaum. "Enhver form for kutting, landing, hopping - dette letter disse handlingene."
Hvordan gjøre det
- Stå med myke knær og armene langs sidene.
- Eksploder opp og frem, før du knærne mot brystet, lander et par meter foran der du startet.
- Snu bevegelsen, tuck-hopping bakover for å starte.
- Deretter hopper du til høyre, og hever knærne igjen og eksploderer opp og sidelengs så høyt som mulig.
- Snu bevegelsen, hopp til venstre, knærne høye.
- Det er én rep. Gjør 2 sett med 12.
Når du har innlemmet disse i den ukentlige treningsrutinen din (forutsatt at familien din lar deg ha en), vil knærne og kroppen din bli bedre i stand til å tåle slitasjen ved å være pappa.
