Du har sett de dedikerte mennene på treningsstudioet, vrir og manipulerer det lange stålrøret som cheerleaders med batongene sine. De kan utføre utallige bevegelser med endeløse permutasjoner og ser ut til å øve til enhver tid. Det er ikke en pappa bod blant dem. Sannsynligvis er dette ikke deg. Og det er helt greit, for i virkeligheten, til tross for variasjonene og kombinasjonene av trekk man kan gjøre med en vektstang, er det egentlig bare 7 du trenger å vite for den typen funksjonell styrke du trenger. Du går kanskje ikke bort med store armer eller Six-pack magemuskler, men du vil være sprek og frisk - som er alt du egentlig trenger.
Barbell Curls
Hold vektstangen med begge hender, håndflatene vendt fremover, med omtrent skulderbreddes avstand, armene strake. Pust ut, bøy albuene og løft stangen til brystet. Pust inn og slipp. Gjør 3 sett med 10 reps.
Proff-tips: For maksimal biceps-engasjement, hold håndleddene i ro og albuene gjemt langs sidene mens du utfører krøllingen.
Barbell Row
Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hold bena og ryggen rett, bøy deg fremover og ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep, med hendene i skulderbreddes avstand. Løft brystet litt for å løfte vektstangen en tomme fra gulvet (armene fortsatt rette). Fra denne startposisjonen, klem skulderbladene sammen, bøy albuene og løft vektstangen til brystet. Utgivelse. Gjør 3 sett med 10 reps.
Proff-tips: Start bevegelsen ved å trekke skuldrene bakover, og hold bevegelsen jevn. Hvis du må bruke en "sprettende" bevegelse for å heve stangen, betyr det at vekten er for tung; gå ned 10 kilo.
Barbell Squat
Bruk et knebøy-stativ og plasser vektstangen i brysthøyde. Gå under den, føttene i skulderbreddes avstand, tærne litt utslått. Sentrer stangen på skuldrene og ta tak i den med begge hender i skulderbreddes avstand. Rett bena for å løfte stangen ut av grepet og ta et lite skritt tilbake. Kjør hælene i gulvet, bøy knærne og forestill deg at du sitter tilbake i en stol. Motvirk bakoverbevegelsen av hoftene med et lett hengsel fremover med brystet, og hold ryggen rett. Sett deg på huk til lårene er parallelle med gulvet. Klem setemuskler og grip inn hamstrings for å gå tilbake til stående. Gjør 2 sett med 10.
Proff-tips: Ha alltid kontroll over bevegelsen; bare senk ned til en komfortabel stilling. Sørg for å plassere sikkerhetslåsen i knehøyde før du begynner, i tilfelle du trenger den!
Barbell oppreist rad
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, armene rett, vektstangen grepet foran deg med begge hender i skulderbreddes avstand. Aktiver kjernen for å holde ryggen rett, bøy albuene og hev stangen til høy brysthøyde. (Albuene dine vil bøye seg ut til siden og oppover.) Slipp. Gjør 3 sett med 10.
Proff-tips: For å unngå overbelastning av nakken, fokuser på å holde nakken lang og avslappet mens du hever stangen.
Barbell Hip Thrust
Ligg på ryggen på en benk, knærne bøyd, føttene flatt på gulvet. Plasser vektstangen over fanget, rett over hoftene. Pust dypt inn, og mens du puster ut, klem setemusklene og skyv hoftene mot himmelen, løft stangen mens du gjør (plasser hendene lett på stangen for å holde den på plass). Pust inn og slipp. Gjør 2 sett, 8 reps.
Proff-tips: Hvis du har en slank bygning, vikler du håndklær (eller en polstret vektstangkrage) rundt stangen på stedet der den kommer i kontakt med hoftebeina.
Barbell Markløft
Stå med føttene i skulderbreddes avstand foran vektstangen. Hengsel fremover i midjen, hold ryggen rett, og ta tak i vektstangen med hendene i skulderbreddes avstand. Bøy knærne mykt, rett deretter i en definitiv bevegelse, løft overkroppen opp sammen med stangen, hold armene strake, til du går tilbake til en oppreist stilling. Senk stangen tilbake til gulvet, hold ryggen rett. Gjør 3 sett og 10 reps.
Proff-tips: Hold hodet vendt fremover og se litt høyere enn øyehøyde under øvelsen for å sikre riktig justering.
Vektstang trekker på skuldrene
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, vektstangen grepet foran deg med begge hender i et overhåndsgrep, litt bredere enn skulderbreddes avstand. Hold armene strake, skru skuldrene opp mot ørene så høyt de kan. Hold et sekund, og slipp deretter. Gjør 3 sett med 10.
Proff-tips: For å gi bryst- og deltoidene en skikkelig treningsøkt, unngå å bøye armene og engasjere biceps for å heve stangen.
