Treningsbenken er noe du finner i omtrent alle treningsstudioer - selv de bittesmå hotelltreningsrommene som har plass til kanskje tre personer. Men det er en slik kjedelig trening. Det er en flat, rektangulær, stasjonær gjenstand uten noen av klokkene og fløytene til de fancy maskinene på treningsstudioet, og alt du noen gang ser noen gjøre på den er å benkpresse store vekter, om og om igjen. Her er noen råd: Kom over det. Benken spiller en avgjørende rolle i enhver styrketreningsprogram fordi, ja, den er overalt, men den er også allsidig og gir mulighet for økt bevegelsesområde under en gitt styrkeøvelse.
Du kan bruke en hel økt på å gjøre variasjoner av den tradisjonelle benkpressen og forlate treningsstudioet som en bedre mann. Men du kan få enda mer kjørelengde fra benkerutinen din hvis du legger inn noen helkroppsøvelser som får opp pulsen og jobber med andre store muskelgrupper. Sjekk ut disse 10 benkebevegelsene som får jobben gjort.
Dumbbell Triceps Extension
Ligg på benken, føttene på gulvet, hold en manual i hver hånd. Hev manualer rett over brystet. La armene glide litt tilbake over hodet. Bøy albuene og senk manualene mot gulvet. Rett ut albuene og løft manualene over hodet igjen. (Merk: Hvis du føler mer belastning i albuene enn triceps, nå armene lenger bak hodet.) 10 reps, 2 sett.
Avslå sit-ups
Vinkle benken til en posisjon på omtrent 30 til 45 grader. Ligg med føttene i den høye enden, hekt hælene over baksiden av benken, eller bruk en stropp rundt anklene for støtte. Hold hendene bak hodet, gjør 3 sett med 20 sit-ups. (Merk: Hvis du synes en full sit-up er for vanskelig i denne posisjonen, kan du enten redusere benkevinkelen eller gjøre crunches i stedet.)
Step-ups
Stå vendt mot benken, omtrent en fot unna. Plasser høyre fot på benken og gå opp, løft venstre kne høyt foran deg. Trekke seg. Gjenta 10 ganger på høyre side, deretter 10 oppsett med venstre ben. Gjør 3 sett.
Incline Fly
Hengselbenk slik at setet er flatt og ryggen er i 45 graders vinkel. Sitt med føttene på gulvet og len deg tilbake, hold en manual i hver hånd. Løft armene rett foran brystet, åpne dem så vidt ut til sidene, la dem passere 90-graders vinkelen hvis mulig. Løft dem tilbake foran brystet. 15 reps, 2 sett.
Knehevinger
Ligg på en flat benk, hofter og rumpe plassert i kanten av den ene enden, føttene på gulvet. Plasser hendene over hodet, hold tak i den andre enden av benken for støtte, eller under korsryggen. Løft føttene og rett ut bena foran deg, slik at de henger i luften og danner en rett linje med resten av kroppen. Løft bena sakte til taket (tell til 5). Senk dem ned igjen. 10 reps, 2 sett.
Isometrisk Hold Fly
Det fine med manualer er deres symmetri - vekter perfekt balansert på hver side av grepet ditt. Å holde manualen i den ene enden gir imidlertid en helt ny lagutfordring, engasjerer flere muskler og tester kroppens balanse så vel som styrke. For dette trekket, len deg tilbake på benken med føttene på gulvet. Hold en manual i hver hånd, med grepet helt i den ene enden av vekten, løft manualene over brystet med strake armer, og åpne dem så vidt ut til sidene. Løft armene igjen til de er over brystet. Bøy albuene og senk manualene til brystet. 10 reps, 2 sett.
Skråbenkpress
Sett benken i en stigning på 45 grader. Ta tak i vektstangen med et overhåndsgrep, hendene i skulderbreddes avstand, og løft den av stativet. Senk ned til brystet med en kontrollert bevegelse, kjør deretter gjennom føttene, grip inn kjernen og press den mot taket. (Merk: Sørg for å holde vektstangen rett over hodet, i stedet for å drive fremover.)
Enarmsrader
Hold en manual i venstre hånd, stå på venstre side av benken og plasser høyre kne og høyre hånd på den (som om du er nede på alle fire, men bare to lemmer). Len deg fremover slik at ryggen er parallell med gulvet, slipp venstre skulder litt, bøy venstre albue, og forestill deg at du klemmer skulderbladene sammen mens du løfter manualen opp til bryst. Nedre. Gjør 10 repetisjoner på hver side, totalt 3 sett.
Benkpress
Ok, ok. Vi skal ikke stoppe deg fra å utføre benkpress. Hvis du skal gjøre det (og det er et fint trekk, så ikke la oss stoppe deg), gjør det riktig: Ligg på benken, føttene på gulvet, ta tak i stangen med hendene bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Løft stangen ut av stativet og senk den mot brystet. Stikk albuene inn på sidene. Så snart stangen berører brystet, grip inn kjernen og kjør gjennom føttene for å heve stangen over hodet. Gjør 10 repetisjoner, 3 sett.
Close-Grip Press
Samme øvelse som ovenfor, bortsett fra å plassere hendene like innenfor skulderbreddes avstand. Denne vinkelen bruker triceps mer, brystmusklene mindre. 10 reps, 3 sett.
