Hver pappa som har prøvd å balansere en baby i den ene armen mens han laster klesvask med den andre, har lært en hard sannhet: den ene siden av kroppen hans er sterkere enn den andre. I tillegg til å gjøre det vanskelig å bytte babyens posisjon fra en side til en annen, kan muskelasymmetrier føre til større risiko for skader. Bilaterale øvelser - den typiske tosidige knebøy og benkpress de store gutta på treningssenteret gjør – maskerer ikke bare ubalanser (den sterkere siden kompenserer for de svakere), men de er også mindre effektive enn ensidige (ensidige) øvelser. Faktisk forbedrer ensidige øvelser ikke bare musklene på siden som jobbes, men også musklene på den motsatte siden. Det viktigste er at ensidig trening bringer dine svakheter frem i lyset, og gir deg muligheten til å rette opp ubalansene.
For å oppveie ubalansene dine, her er åtte ensidige øvelser for å avsløre og adressere muskelforskjeller i henhold til Bruce Kelly, eier og personlig trener kl Trening sammen i Media, PA. Utfør 10-12 repetisjoner av hver øvelse på den ene siden, og bytt deretter side.
Delt knebøy
Hvorfor: I motsetning til tradisjonelle knebøy med vektstang, hjelper delte knebøy med å utvikle styrke uten å belaste ryggraden med vekt. "Vektet knebøy er problematisk for mange mennesker," sier Kelly. "På et visst tidspunkt må du spørre deg selv om det er verdt å legge en tung stang på ryggen og gjøre noe drastisk mot deg selv i motsetning til å tømme ryggraden og gjøre en lignende øvelse."
Slik gjør du dem: Plasser deg selv i en forskjøvet stilling med en fot fremover. Knebøy ved å bøye knærne, slik at hælen på bakfoten kan heve seg og bakre kne nesten berøre gulvet. Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve ned med fremre hæl og forlenge fremre ben. Gjenta. (Valgfritt: Hold manualer i hver hånd med armene langs sidene gjennom hele øvelsen)
Unngå: Folding av overkroppen. "Ikke la overkroppen gå fremover i motsetning til å holde den så oppreist som mulig," sier Kelly. "At kollapse fremover kan skyldes tetthet i hoftebøyerne."
Rear Foot Elevated Split Squats (aka Bulgarian Split Squats)
Hvorfor: Disse utfordrer balansen din uten å være balansespesifikke øvelser. "Disse fungerer på flere plan: det er ekstensjon og fleksjon, men du jobber også med frontalplanet (side til side)." Valgfritt: Hold manualer i hver hånd med armene langs sidene gjennom hele trening.
Slik gjør du dem: Med en benk eller stol bak deg, plasser deg selv i en forskjøvet stilling med den bakre foten hevet. Sett deg på huk med fremre ben, og hold det fremre kneet på linje med fremre fot. Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve ned med fremre hæl og forlenge fremre ben. Gjenta.
Unngå: Lener seg fremover, jobber med for mye vekt i hver hånd, og bruker ikke riktig form. "Plasser en skumpute under det bakre kneet som et mål for å oppmuntre til bevegelsesutslag og beskytte kneet mot banking," sier Kelly. "Teknikk har alltid forrang over belastning."
Enkeltbens markløft
Hvorfor: Dette er hoftehengselbevegelser der bekkenet beveger seg horisontalt i motsetning til vertikalt. "Dette er et mønster mange sliter med, men det er viktig for å komme inn i en atletisk posisjon, fra fotball til baseball til basketball," sier Kelly. "De jobber med setemusklene og hofteekstensorene, de kraftigste musklene i kroppen din. Og de vil gi deg en velutviklet rumpe.»
Slik gjør du dem: Stå på ett ben med stående bens kne lett bøyd. Drei ved hoften, og strekk det hevede beinet bak deg, til overkroppen er parallell med gulvet. Gå tilbake til startposisjonen, hold den hevede foten fra gulvet. Gjenta. (Valgfritt: Hold en kettlebell eller dumbbell i hånden på siden av den plantede foten. Mens du bøyer deg fremover, la vekten nesten berøre gulvet, men ikke helt.)
Unngå: Beveger seg i et knebøymønster. "Ikke slipp bekkenet ned - flytt rumpa bakover," sier Kelly. "Du bør ikke føle disse i quads."
Lateral knebøy
Hvorfor: Disse side-til-side-bevegelsene er like viktige som de mer vanlige bevegelsene fremover og bakover. "For ofte sitter vi fast i sagittalplanet," sier Kelly. "Det er delvis grunnen til at det er så mange lyskebelastninger i profesjonell friidrett."
Slik gjør du dem: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Gå til den ene siden, flytt vekten til det bevegelige beinet og flytt hoftene bakover mens du bøyer kneet for å senke kroppen ned og holde benet på motsatt side rett. Gå tilbake til startposisjonen ved å skyve av hælen på foten på det bøyde beinet. Gjenta. (Valgfritt: Hold en kettlebell eller dumbbell med begge hender foran brystet mens du utfører øvelsen.)
Unngå: Flytter ikke nok vekt til arbeidsbenet. "Ikke halvdårlig disse," sier Kelly. «Forplikte deg til at 70 % eller mer av vekten din flyttes til benet ditt på huk. Ditt ikke-arbeidende bein er bare for balanse.»
Enarmsrader
Hvorfor: Disse jobber med de funksjonelle musklene i ryggen og lats. "Det er muskler for show og det er muskler for go," sier Kelly. "Disse jobber med musklene som hjelper deg å bevege deg."
Hvordan gjøre dem: Plasser deg selv med ett kne og en hånd (på samme side som kneet) på en benk, len overkroppen fremover til den er nesten parallelt med gulvet. Løft en manual fra gulvet med den ikke-støttende hånden. Trekk vekten mot siden av brystet ved å bevege albuen rett opp. Senk vekten ned uten å legge den tilbake på gulvet. Gjenta.
Unngå: Avrunding av korsryggen, roter overkroppen. "Sett opp i en god posisjon for å begynne og opprettholde den gjennom hele øvelsen," sier Kelly. «Sett deg opp med støttearmen og grip inn bagasjerommet. Å rotere mens du drar viser at du ikke har kontroll over øvelsen, muligens fordi du løfter for mye.»
Enarmspress
Hvorfor: Enarmede øvelser for overkroppen fungerer også i kjernen din. "Legg hånden til den ikke-arbeidende siden på midseksjonen for å se hva skråningene dine gjør," sier Kelly. "Du ruster deg mot å falle."
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Ta en manual i den ene hånden opp til skulderhøyde med håndflaten vendt fremover. Løft manualen opp ved å strekke ut armen. Senk vekten sakte til startposisjonen. Gjenta.
Unngå: Lent eller lister til den ene siden. "Trykk overhead fra et solid fundament," sier Kelly. «Skuldrene dine bør være i vater. Du kan ikke gjøre dette uten at kjernen er avstivet."
Tyrkisk Get Ups
Hvorfor: Disse vil fortelle deg mye om hvor godt du beveger deg og om den ene siden er svakere enn den andre. "Det er en utrolig øvelse når det gjelder valuta for pengene," sier Kelly. "Kroppen din beveger seg rundt en vertikal søyle på armen din med en kettlebell i den. Du trenger mobilitet i hofter og skuldre for å gjøre dette bra. Du vil se om du kan gjøre like mye vekt på begge sider - kanskje du ikke kan holde armen vertikal hele tiden, eller den ene siden har problemer med bevegelighet.»
Hvordan gjøre dem: Ok, her går. Ligg på ryggen med bena rett ut og en kettlebell ved siden av høyre skulder. Rull over på høyre side og ta tak i kettlebell-håndtaket med høyre hånd. Rull tilbake på ryggen. Trykk kettlebellen rett opp, vekk fra brystet. Bøy høyre ben for å plassere foten flatt på gulvet. Rett venstre arm til siden, og rull deretter opp på venstre underarm. Press høyre fot ned i gulvet, og trykk deretter på venstre hånd ved å rette ut venstre arm. Løft hoftene så høyt du kan, trykk ned gjennom venstre hånd, venstre hæl og høyre fot. Skyv venstre ben bakover og under deg, og kom i en knelende stilling med venstre hånd på gulvet. Løft venstre hånd fra gulvet. Gå med høyre fot for å stå, og ta med venstre fot selv med høyre. Reverser for å gå tilbake til startposisjonen ved å tråkke venstre fot tilbake, deretter plassere venstre hånd på gulvet, bygge bro oppover, svinge venstre ben gjennom rett foran deg, sitte med støtte fra venstre hånd, slappe av på underarmen og til slutt rulle ned på ryggen og senke kettlebellen ned. Gjenta.
Unngå: Dårlig form og feil bevegelser. "Det er instruksjonsvideoer på StrongFirst og på nettsteder i kettlebell-samfunnet, sier Kelly. "Lær det grunnleggende."
Enarms Kettlebell svinger
Hvorfor: Disse trener kraft og kondisjonering. "Dette er et eksplosivt hoftehengsel," sier Kelly. "Den ikke-fungerende armen er for balanse og rytme."
Slik gjør du dem: Stå med føttene litt mer enn skulderbreddes avstand og en kettlebell under deg. Flytt hoftene bakover og bøy knærne, hold ryggen rett. Ta tak i kettlebellen med én hånd og sving den tilbake mellom bena. Sving kettlebellen fremover ved å reise deg raskt opp, og skyve hoftene fremover. Flytt hoftene bakover og bøy knærne igjen, la kettlebellen svinge tilbake mellom bena. Gjenta.
Unngå: Bruker for tung vekt, huk i stedet for hengsling ved hoften. "Du må knipse hoftene," sier Kelly. "Du skal ikke kunne løfte vekten med skulderen, det er en sving. Det er det fine med det: når klokken kommer ned, må du bremse og deretter akselerere den i den andre retningen.»
