Selv om du ikke er på randen av å avslutte forholdet ditt, parterapi er en fin måte å hash ut forholdsproblemer og få ny taktikk for å vokse nærmere partneren din. Men akkurat som individuell terapi, er den timen brukt med en utdannet profesjonell bare halve kampen. Mye av veksten skjer hjemme, i skyttergravene i hverdagen, og det er derfor terapeuter sender klienter hjem med en rekke parterapiøvelser. Øvelsene er skreddersydd spesielt for å hjelpe par å jobbe gjennom konflikter og bygge kommunikasjon, tillit og intimitet i et forhold.
Uansett om du er aktiv i terapi eller ikke, kan de riktige parterapiøvelsene hjelpe deg med å omforme argumenter, skape mer emosjonell intimitet, eller rett og slett sette pris på hverandre mer. Det er vi spurte en rekke parterapeuter om noen få øvelser som alle kan prøve. De tilbød de som er enkle å oppnå og, over tid, veldig effektive. Prøv noen få, og sjansen er stor for at du vil lære noe nytt om partneren din - og vokse forholdet ditt i prosessen. Her er ni parterapiøvelser de foreslo.
Parterapi Oppgave 1: Skriv et brev
Markesha Miller, en South Carolina-basert psykolog, sier at hun ofte foreslår denne øvelsen til par i konflikt. Slik fungerer det: Skriv (ikke skriv!) et kjærlighetsbrev til partneren din, fokusert på positive, tidlige aspekter av forholdet ditt – hva som tiltrakk deg, favorittminnene dine, og så videre. Overfør deretter brevet til potensielle vekstområder. Les brevet som partneren din skrev til deg (og omvendt) før du samles for å snakke om hva du skrev og hvorfor.
Hvorfor det er nyttig:En skje sukker hjelper medisinen å gå ned, ikke sant? Det er premisset her. Når du uttrykker positivitet til partneren din, og legger vekt på hva som fungerer i forholdet, vil de gjøre det sannsynligvis være mer mottakelig for ting som er vanskeligere å høre – stort sett fordi de kjenner intensjonene dine er gode. I tillegg vil dere begge innse når ting gikk av sporet, slik at dere kan korrigere.
Parterapi øvelse 2: Hold "state of the union"-møter
Status for forholdsmøtene dine er ukentlige (eller daglige!) innsjekkinger for å se hvordan dere begge har det i forholdet, sier ekteskaps- og familieterapeut i San Diego Dana McNeil. Tenk på disse korte møtene som muligheter til å dele ting du ikke har diskutert, problemer som trenger litt avklaring, eller konflikter som må løses. Ideelt sett bør hver person ha tid til å dele hvordan de har det, uavbrutt.
Hvorfor det er nyttig: Ifølge McNeil er det vanlig at par har gått glipp av bud for tilkobling i løpet av uken. Store samtaler føles ikke alltid mulig i travle timeplaner, så det er viktig å regelmessig – og med vilje – ta oversikt over hvordan du føler deg slik at spenningen ikke vokser. "Begge partnere er administrerende direktører i et forhold, og begge har behov og forventninger som krever plass til å bli snakket om i et åpent og positivt miljø," sier McNeil.
Parterapi Øvelse 3: Gjør daglige følelsesinnsjekker
Ekteskaps- og familieterapeut Emily Stone, eier og overlege ved Ikke fast gruppe i Austin, foreslårbruker en følelseshjul som en mulighet til å koble seg sammen. Hver partner bør velge og dele tre følelser de opplevde på en gitt dag. Etterpå bør den andre partneren reflektere tilbake: «Det høres ut som om du var lei, frustrert og spent i dag. Jeg vil gjerne høre historien om disse følelsene." Husk: Målet er å dele og reflektere, ikke korrigere eller forsvare.
Hvorfor det fungerer:Emosjonell validering er en viktig del av å få en partner til å føle seg hørt, elsket og støttet. Å praktisere aktiv lytting og speile den andre personens følelser kan bidra til å bygge kommunikasjonsevner og intimitet som et par. I tillegg vil du ha en bedre ide om hvordan du kan støtte partneren din når du er i "vet" om hva de opplever på daglig basis.
Parterapi Øvelse 4: Utfør daglige verdsettelse
Hvis følelsesinnsjekker føles litt for sårbare, foreslår Stone å bygge tillit og intimitet først ved å bekrefte hverandres positive bidrag til relasjonene. Ta deg tid på slutten av hver dag til å dele tre ting du satte pris på om partneren din, selv om den er liten – og gjør ditt beste for å gi konkrete eksempler. For eksempel, i stedet for "Jeg setter pris på hvor snill du er," kan du si "Jeg satte pris på hvordan du stoppet for å gi meg en klem i løpet av en travel dag."
Hvorfor det fungerer:Å gi spesifikke eksempler på atferd du liker er som positiv forsterkning. Å bekrefte partneren din bygger også respekt i et forhold, noe som gjør det lettere å åpne seg og vokse sammen.
Parterapi øvelse 5: Bruk "Historien jeg forteller meg selv er ..." i konflikt
Når du er midt i konflikten, er det lett å projisere følelsene dine over på partneren din – men det hjelper ingen. I stedet for å peke fingre, demonstrer for partneren din at du gir dem fordelen av tvilen ved å bruke "min historie"-utsagn. For eksempel, i stedet for "Du vil ikke tilbringe tid med meg", kan du si "Min historie akkurat nå er at du ikke vil være sammen med meg fordi jeg er for mye."
Hvorfor det fungerer: I følge Stone tar det å ramme inn følelsene dine på denne måten eierskap til opplevelsen og oppfatningen av scenariet uten kaste skylden på partneren din, noe som til slutt gir dem muligheten til å dele sin side slik at du kan finne ut av det sammen.
Parøvelse 6: Gjør pusteøvelser sammen
Det høres kanskje for enkelt ut, men terapeut og relasjonscoach Angela Amias sier å gjøre enkle pusteøvelser sammen kan koble deg og partneren din på nytt. Start med å sitte komfortabelt rygg mot rygg, og fokuser deretter på din egen pust, legg merke til bevegelsene til ribbeina og til slutt bevegelsen til partneren din. Bring pusterytmen synkronisert med hverandre i noen minutter, og lukk med en klem.
Hvorfor det fungerer: I følge Amias er denne øvelsen en fysisk praksis for å være "synkronisert" med hverandre fysisk og følelsesmessig. Når du har utviklet tålmodigheten til å bli fysisk synkronisert, vil du kunne samkjøre med partneren din på andre måter. I tillegg kan oppmerksom pust redusere stressnivået, noe som er bra for alle.
Parøvelse 7: Se (og snakk om) romantiske filmer
Her er en enkel. Hvis dere har problemer med å kommunisere eller føler at dere ikke har noe å si til hverandre, velg en film med forholdstema å se sammen, og snakk om det etterpå i 45 minutter.
Hvorfor det fungerer:Ifølge Amias tyder forskning på at par som ser en serie filmer sammen og snakker om dem viser etterpå forbedringer i forholdet deres som ligner på par i par terapi. Grunnen? Det gir deg øvelse i å snakke om forholdsproblemer på en lavinnsats, ikke-truende måte. "Over tid," sier hun, "får par større tillit til deres evne til å snakke om vanskelige emner og er bedre rustet til å snakke åpent om sine egne problemer."
Parøvelse 8: Husk gevinstene dine
Hvis du trenger et løft for å jobbe sammen om problemene som plager forholdet ditt, her er et forslag fra en Chicago-basert parterapeut Shemiah Derrick: Ta tak i en stabel post-it-lapper og bytt på å skrive eksempler på konflikter eller vanskeligheter du har overvunnet i forholdet ditt til du går tom for eksempler.
Hvorfor det fungerer: Å se på samlingen av post-its kan være en kraftig visuell som lar deg erkjenne styrken til forholdet ditt og hvordan dere har samarbeidet for å overvinne utfordringer, sier Derrick. Og ideelt sett, med det fornyede håpet og intimiteten, vil dere kunne jobbe sammen om aktuelle problemer.
Parøvelse 9: Skriv en ønskeliste
For å skape et trygt rom hvor du kan dele dine forholdsbehov, relasjonscoach Nicole Elam foreslår å lage en "ønskeliste". Etter å ha tatt deg tid individuelt til å skrive ned tre ting du vil ha mer eller mindre av i forholdet, byt på å dele. Mens du deler, bruk "jeg"-utsagn for å uttrykke følelsene dine og beskrive hvordan du ville følt hvis ønsket ditt gikk i oppfyllelse. Når du lytter, oppsummer det du har hørt og beskriv hvordan partneren din ville ha det hvis ønsket gikk i oppfyllelse.
Hvorfor det fungerer:Relasjoner har alltid plass til å vokse, men den veksten kan bli hemmet hvis du kommuniserer ineffektivt. Ønskelisteøvelsen fremmer gjensidig forståelse og lar hver partner kommunisere sine behov på en rolig måte. Å dele hvordan du ville føle deg hvis endringen skjer, hjelper også partneren med å visualisere hvordan forholdet ditt kan være hvis dere begge legger ned arbeidet!
