Hvis du er som menn flest, tilbringer du mesteparten av dagen foran en datamaskin, nedsunket i en kontorstol og bøyd over et tastatur. Oddsen er at du gjør dette akkurat nå. Det, eller du er hjemme kaste ryggen ut av bære babyen feil. Uansett, du gjør ingen tjenester i korsryggen, og du vet det. Menneskekroppen er ikke laget for forbli stasjonær veldig lenge, enn si i 8 til 12 timer om dagen. Resultatet av alt som sitter og mangel på helkroppsøvelser er dårlig holdning, vektøkning, og, ja, smerter i korsryggen.
Mens hyppige strekkpauser er nyttige for å avverge effekten, trenger kroppen trening for å reversere skaden. Disse øvelsene for korsryggsmerter vil bidra til å fikse skaden det stillesittende livet har gjort på kroppen din. (Din sjel - det er for en annen trener.)
Knebøy
Hvorfor? "Når setemusklene og hamstringsmusklene er svake, tar ryggen mye av slakk," sier Dani Singer, en Baltimore-basert sertifisert personlig trener og treningsernæringsspesialist. "Knebøy vil styrke dem, noe som vil ta noe av trykket fra korsryggen." Han sier at du må perfeksjonere formen din først og bygge derfra. Start med en enkelt repetisjon og perfeksjoner formen din før du går videre til mer.
Hvordan gjøre det
- Med føttene i skulderbreddes avstand, bøy i knærne og hoftene for å komme i knebøy; ryggen din skal være rett, men vippet fremover.
- Pass på at rumpa sitter bak deg og at knærne ikke beveger seg for langt frem foran føttene.
- Squat, gå sakte som du kan (ideelt sett over 90 grader)
- Pause nederst i 2 sekunder, og skyv deretter inn i hælene. Du bør føle at setemusklene trekker seg sammen når du presser opp.
Hip Flexor Stretch
Hvorfor? "Musklene foran på hoften din er sammentrukket hele dagen når du sitter. Du må strekke dem ut med jevne mellomrom, sier Singer. Stramme hoftebøyere bidrar til ryggsmerter. Hoftestramte bøyer - det er det du kaller gutter som kan rocke en singlet.
Hvordan gjøre det
- Slipp ned i utfallsposisjon, med høyre kne i bakken og venstre fot fremover.
- Len deg fremover til du kjenner strekk i fremre hofte på bakre ben; hold magemusklene og setemusklene stramme. Hold i 20 til 30 sekunder mens du puster dypt. Bytt side og gjenta.
Planker
"Svak abs tvinger ryggen til å ta på seg ekstra belastning," sier Singer. "Du tror ryggen din gjør vondt fordi den er svak, men det er sannsynlig at de andre musklene dine ikke er sterke." Planker bruker magemusklene slik de er ment å brukes, for å stabilisere kjernen din. (Og å lage 4 år gamle memes.)
Hvordan gjøre det
- Kom deg i plankeposisjon ved enten å komme inn i toppen av en push-up med håndflatene på gulvet og kroppen rett, eller ved å hvile på underarmene.
- Bøy mage- og setemuskler og hold dem stramt, og pass på at kroppen din ikke henger. Ikke hold pusten.
- Hold kroppen i denne posisjonen i 30 sekunder. Hvil og gjenta 3 ganger.
Motstandsbandrader
Korsryggen din er ikke det eneste området som lider ved skrivebordsjobben din. "Når du er bøyd etter å sitte ved et skrivebord hele dagen, blir øvre del av ryggen også svak og brystet blir veldig stramt," sier Singer. "Dette påvirker holdningen din."
Hvordan gjøre det
- Anker et motstandsbånd i dørhengslet på brystnivå.
- Len deg litt fremover, bøy knærne og ta tak i håndtakene. Armene dine skal være nesten forlenget og håndflatene skal vende ned.
- Trekk båndene mot brystet til albuene er bøyd og klem skulderbladene sammen. (Unngå å la skuldrene gå inn i indre rotasjon; albuen skal ikke gå lenger bak enn skulderen.)
- Pause og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 3 sett med 10 til 12 reps
Stretch i brystet
En dag med sittende gjør at brystet stivner nesten like mye som hamstrings og hoftebøyere. Denne enkle stretchen hjelper deg med å få tilbake noe av fleksibiliteten.
Hvordan gjøre det
- Sett underarmen på en døråpning, gå deretter frem og len deg inn i strekningen.
- Hold i 20 til 30 sekunder, pust dypt. Bytt side.
Nakke tennisballmassasje
En dag med sitting etterlater halsen din med flere knop enn en skonnert (it er en seilbåt). "Det kan være i en konstant tilstand av spasme," sier Singer. Dette kan du rette opp ved å trekke skulderbladene bakover og nedover i løpet av dagen. "Prøv å holde dem fra å gå opp til ørene dine og tenk på å flytte dem ned mot føttene dine."
Hvis du har smerter, sier Singer at du skal lindre det med en mild fascia-frigjøring - som ikke er så sexy som det høres ut. "Dette vil frigjøre spenningen i muskelen. Det er smertefullt mens du gjør det, men muskelen vil slappe av når du legger press. Når du kommer fra veggen vil du føle deg mye bedre."
Hvordan gjøre det
- Hold en tennisball mot en vegg med nakken.
- Len deg inn i den, flytt ballen rundt for å finne den stramme muskelen – det mest ømme stedet. Hold den der i 20 til 30 sekunder.
Siste bit av business. Slutt å sitte så mye. Ja, det er vanskelig når alt du gjør er å slå et tastatur rasende og bokstavelig talt holde hodet nede. Men fortsett og sett en påminnelse til deg selv om å stå opp en gang i blant. Du kan til og med prøve å gjøre noen av disse øvelsene mens du er på jobb. Det pauserommet er ikke bare for å lage Lean Cuisines i mikrobølgeovn.
Armhevninger
Husker du det vi sa om svake magemuskler som fører til ryggsmerter? Jo mer du kan gjøre for å styrke kjernen din, jo bedre. Gammeldags push-ups - med god, stiv form - er en viktig del av en treningsrutine for å gjøre nettopp dette. Prøv denne varianten for ekstra magearbeid:
Hvordan gjøre det
- Gjør en standard push-up
- Med en stiv kropp, berør høyre hånd til venstre skulder og plasser den tilbake på bakken;
- Berør venstre hånd på høyre skulder og plasser den tilbake;
- Gjør en annen push-up; gjenta 6 ganger. Fullfør 3 sett.
