Det er en kjent scene: En deadline nærmer seg, og du vil avslutte innen normale timer, slik at du ikke trenger å jobbe sent og omorganisere den delikate sekvensen av familiens kveld. Men det ser ikke bra ut. Du kan bare ikke konsentrere deg. Tankene dine vandrer hver gang telefonen din surrer eller den minste distraksjon dukker opp. Når du finner sonen din, er det nesten slutt på arbeidsdagen, og du er ikke på langt nær så langt som du trenger å være.
Å holde fokus er vanskelig. Men når du er en arbeidende forelder med distraksjoner som kommer mot deg fra alle kanter, er det desto mer. Selv om du ikke kan gjøre rede for hva som kan trekke oppmerksomheten din vekk, er det noen taktikker du kan bruke for å gi det optimale miljøet for konsentrasjon.
Nå, før vi begynner: Spør deg selv, Blir mine grunnleggende behov dekket? Det vil si, drikker du nok vann? Får du god søvn? Spise riktig? Trener? Det er mye vanskeligere å finne fokus når du ikke tar vare på deg selv.
"Husk at det å møte på jobb starter med å møte opp for deg selv," sier en California-basert terapeut
I tillegg kan det å gjøre noen små endringer i rutinene dine ha stor innvirkning på din evne til å få ting gjort. Her er syv måter å forbedre fokuset på jobben på, ifølge eksperter.
Sjekk miljøet ditt
Det kan virke åpenbart, men arbeidsmiljøet ditt spiller en stor rolle i din evne til å konsentrere deg og til slutt få arbeidet gjort. Så hvis du finner deg selv distrahert mer enn normalt, terapeut Timothy Kelly foreslår å gjøre oversikt over arbeidsområdet ditt. Ta en rask undersøkelse av miljøet ditt: Er det noe åpenbart som bidrar til distraksjonsnivået ditt?
Du kan kanskje ikke endre hvor skrivebordet ditt er, gjør ditt beste for å gjøre enkle endringer som hjelper deg å gjenvinne fokus. For eksempel, hvis kontoret eller arbeidsområdet ditt er høyt, kan du kjøpe et par støyreduserende hodetelefoner eller ørepropper. Hvis du får rot, rydd opp på skrivebordet og implementer et enkelt organisasjonssystem som holder alt sammen og lett tilgjengelig. Hvis skrivebordet ditt ikke er komfortabelt, kan det være på tide å investere i en mer ergonomisk stol eller en bærbar stigerør.
Start med enkle oppgaver
Har du noen gang lagt merke til hvordan når du sjekker ting av listen, jo mer motivert er du? Vi er drevet av belønning, så én prestasjon – selv om den er superenkel – kan øke lysten og evnen din til å få gjort mer. Det er derfor terapeut Lesley Smith anbefaler å starte dagen (eller prosjektet ditt) med enkle, tankeløse ting, som å svare på e-poster for å kickstarte arbeidsflyten. Hvis du trenger det, lag lokkeduer som er enkle å oppnå, som å rense noe eller slette gamle e-poster. Når du får dem gjort, vil du sannsynligvis ha mer energi og motivasjon til å gjøre det virkelige arbeidet.
Få en arbeidskamerat
Hvis du vanligvis jobber alene, kan du prøve å verve en arbeidskamerat for dagen. Kanskje er det den ekstra følelsen av ansvarlighet, eller kanskje er motivasjon smittsom. Uansett, Smith foreslår å spørre noen andre om å bli med deg enten du sitter på hjemmekontoret ditt, på en kaffebar eller i en felles plass på jobben. Hvis du sliter med å konsentrere deg, ta en pause for å prate om noe annet, og gå deretter tilbake til jobb. Ingen i nærheten? Smith anbefaler et nettsted som heter Kroppsdobling, som setter deg opp med en virtuell arbeidskamerat.
Tilpass energien din til arbeidet ditt
Det er ingenting verre enn å bli tvunget til å jobbe med en kreativ oppgave når du er mentalt anstrengt. For å være sikker på at du er i stand til å fokusere når det betyr mest, foreslår Smith å gjøre det til en vane å tilpasse energinivåene dine til arbeidskravene dine. For eksempel, hvis du vanligvis er mer motivert om morgenen etter frokost, planlegg de mer krevende oppgavene dine da, og reserver de tankeløse tingene for ettermiddagsnedgangen. Hvis du finner deg selv med et nytt utbrudd av mental energi senere på dagen, så snu den rundt. Nøkkelen er å ta hensyn til din mentale og fysiske energi, og planlegge deretter.
Ta bedre pauser
Det virker motintuitivt, men å jobbe i en bestemt periode med små pauser kan faktisk forbedre fokuset ditt, fordi hjernen din kan bli sliten av pågående krav. Hvis du har et stort prosjekt foran deg, del det opp i mindre biter og ta regelmessige pauser for å fylle bensin med et glass vann eller en tur rundt blokken. Billy Roberts, en terapeut som utelukkende jobber med ADHD-pasienter, foreslår å ta en pause på fem minutter for hvert 45. minutt med arbeid. "Nøkkelen er ikke å starte en annen oppgave de neste fem minuttene, og å gjøre noe fysisk eller gjenopprettende," sier han. Hvis du ikke husker å stoppe, still inn en tidtaker og tving deg selv til å ta den tiden.
Sett grenser
Når du er overveldet av ting å gjøre, kan det være vanskelig å fokusere på noe. "Et sted å starte er grenser, som alle koker ned til når man skal si ja og når man skal si nei," sier Roberts. Hvis du har kontroll over det, vær bevisst med arbeidet du tar på deg, eller fristene du godtar. Hvis du ikke får bestemme hvilket arbeid som faller på tallerkenen din, sørg for at du planlegger nok restaureringstid mellom oppgaver eller prosjekter, og at du opprettholder en sunn arbeidsplan. For eksempel, så fristende som det er å passe jobb på kveldstid, vil du sannsynligvis bli harm over hvor mye du jobber, noe som vil tappe produktiviteten.
Gå lett på deg selv
Distraksjon skjer med alle, og det er ikke alltid mulig å kontrollere det - du er ikke kablet til å alltid være "på". Så hvis du sliter med å holde fokus, ikke vær for hard mot deg selv. Ifølge Smith vil det bare gjøre ting verre.
Hvis distraksjon kontinuerlig forstyrrer din evne til å jobbe eller gjøre andre ting, kan det være et annet problem som spiller inn, som ADHD, depresjon og angst. "Hvis dette blir hyppigere på jobb og hjemme, eller noe du har hatt problemer med hele livet ditt, ville det være verdt å snakke med legen din eller helsepersonell," sier Kelly.
