Enten vi innrømmer det eller ikke, søker vi alle en følelse av styre. Foreldreskap er det perfekte eksempelet. I en ideell verden vil du kunne beskytte barna dine mot all skade (og åpenbart få dem til å oppføre seg slik du vil). Du har sannsynligvis innsett nå, men at dine beste intensjoner ikke alltid oversettes til ditt ideelle scenario, som kan føles som en hard vekker.
Å innse at du ikke har så kontroll som du en gang trodde er opprørende med god grunn. Kontroll gir forutsigbarhet og komfort vi alle naturlig krever, sier Marianna Strongin, Ph. D., en New York-basert psykolog og grunnlegger av Strong in Therapy. Å miste grepet kan føles mentalt, følelsesmessig og til og med fysisk dysregulerende.
Heldigvis trenger ikke syklusen fortsette. Selv om du kanskje ikke er i stand til å kontrollere alt som skjer rundt deg, men det er mulig å gjenvinne fotfeste og bygge litt selvtillit midt i kaoset. Her er syv ting å gjøre når du føler tap av kontroll, ifølge terapeuter.
1. Ta noen dype åndedrag
Enten det er barna dine som kaster stua eller verdens tilstand som kaster deg på en løkke, vil du bli overrasket over kraften til et par dype åndedrag. Andrew Smiler, Ph.D., lisensiert terapeut og rådgiver for psykisk helse i USA for Movember, foreslår å bruke et minutt på å berolige seg selv i øyeblikkets hete med bare et minutt eller to med sakte, dype inn- og utpust. Du vil ikke bare føle deg fysisk roligere etter faktumet; du vil også kunne synes at mer logisk om den aktuelle situasjonen - og som et resultat, handle mer besluttsomt.
Du kan føle deg urolig for å sette av tid til deg selv, spesielt hvis du jobber hardt for ikke å miste mer styre. "Hvis barna allerede har kastet stuen, vil den ikke bli mer søppel på 60 sekunder," sier han. "Så ta et minutt til å bare sitte stille og puste, og la i det minste noe av stresset eller følelsen av å være ute av kontroll bare gå over."
2. Kryss av noen ting fra oppgavelisten din
Når livet føles som en drittstorm, kan det føles merkelig tilfredsstillende og til og med beroligende å krysse av ting fra oppgavelisten din – selv om de virker helt ubetydelige. "Å gjøre noe nyttig kan gi deg en følelse av at noe blir gjort, noe som kan hjelpe deg å føle at du har litt kontroll," sier Smiler.
Det du oppnår trenger ikke å være relatert til det som føles ute av kontroll. For eksempel, hvis ting har vært uforutsigbare på jobben, kan du bruke ettermiddagen på å rydde garasjen og fortsatt føle deg bemyndiget.
Hvis oppgavelisten i seg selv er det som føles overveldende, ta små skritt. Smiler sier at selv å skrive ned oppgavene og prosjektene dine kan hjelpe fordi det flytter dem utenfor hjernen din med begrenset kapasitet. Når du føler deg opp til det, dediker en del tid - selv 15 eller 20 minutter - til å få disse tingene gjort. Litt etter litt vil du føle en sårt tiltrengt følelse av gjennomføring og handlefrihet.
3. Oppretthold en forutsigbar rutine
Du kan kanskje ikke kontrollere hva som skjer rundt deg, men det kan hjelpe å sone inn på de delene av livet ditt du kan kontrollere – for eksempel dine egne rutiner. Ashley Quamme, en Georgia-basert psykoterapeut, sier at det er spesielt viktig å implementere daglige morgen- og kveldsrutiner.
Hva du gjør og når du gjør det er opp til deg; tanken er at du får bestemme. Kanskje du trener og spiser frokost til samme tid hver morgen, eller du dusjer og leser en bok før du legger deg klokken 22.00. Uansett hvordan du strukturerer disse timene, sier Quamme at du booker dagen med litt beroligende forutsigbarhet - tider når du vet nøyaktig hva som kommer til å skje og hvordan - kan hjelpe deg å takle uventede stormer i midten.
4. Gi navn til følelsene dine
Noen ganger er det ikke bare dine omstendigheter, men hvordan du føle om dem som fører til følelsen av å være ute av kontroll. Hvis du møter store eller ukjente følelser om noe som skjer i livet ditt, sier Strongin det første trinnet er å prøve å identifisere dem.
"Å gi navn til følelsene dine kan gi mye lettelse," sier hun. "Det får dem fra innsiden av hodet til utenfor hodet ditt, og så har du frihet til å takle hvordan du skal håndtere dem."
Uansett hva du føler, prøv å navngi det så spesifikt som mulig. Når du først har en presis etikett for følelsene dine, vil det sannsynligvis føles mindre mystisk og overveldende.
Strongin foreslår å gjenkjenne hva du føler uten å prøve å unnslippe det. "Målet er å takle følelsene dine, ikke kontrollere dem," sier hun. "Tillat deg selv å føle hva du føler i hvilken mengde du enn føler det, og finn måter å fordøye og forstå den." En måte å gjøre det på er å validere det du føler - fortell deg selv at det er helt normalt å svare på den måten du er. Når du fjerner ønsket om å unnslippe følelsene dine, bør du føle deg mer handlekraftig.
5. Velg ditt firma med omhu
Hvis du merker at du mister grepet på andre områder av livet ditt, foreslår Smiler å være spesielt kresen når det gjelder hvem du henger med. Ulike mennesker gir fra seg forskjellig energi, så det kan hjelpe å fokusere på folkene som hjelper deg å føle deg mer rolig, sentrert og jordet.
"Mange av oss har venner som, når vi henger med dem, er det en fest og du vet aldri hva som kommer til å skje," sier han. "På et tidspunkt når du føler at mye av livet ditt er ute av kontroll, velg å være sammen med folk som føler seg mer i kontroll enn de som ikke har det."
For å gå den ekstra milen foreslår Smiler å skrive ned folk (og til og med steder og aktiviteter) det få deg til å føle deg ute av kontroll, og gjøre ditt beste for å minimere situasjoner der du føler mangel på byrå. Du kan kanskje ikke bestemme hvem familien din er eller hvor du jobber, men du kan bestemme hvem du henger med og hvordan du bruker tiden din.
6. Ta en pause fra telefonen
Du legger kanskje ikke merke til det, men den konstante tilstrømningen av informasjon som kommer fra smarttelefonen din kan bidra til følelsen av å være ute av kontroll. Hver gang du føler deg sårbar, sier Smiler at det kan hjelpe å ta pauser fra å bla gjennom sosiale medier og nyhetsfeeder, der noe utløsende kan dukke opp når som helst.
Når det er sagt, trenger du ikke å droppe all teknologi – telefonspill kan for eksempel til og med hjelpe når du føler deg ute av kontroll. "Hvis du spiller et bot-spill der det er deg og datamaskinen, kan det faktisk være ganske beroligende," sier Smiler. "Du vet ikke om du vinner, men du vet hvordan spillet fungerer, og det er et begrenset univers av ting som kan skje der."
7. Øv på takknemlighet
Du føler kanskje ikke at det er mye å være takknemlig for når ting går i spiral, men Quamme sier at en grunnleggende takknemlighetspraksis kan spille en stor rolle for å holde deg på jordet. Hver dag, prøv å identifisere minst et par ting du er takknemlig for – enten helsen din, hjemmet eller familien din.
Å uttrykke takknemlighet for tingene i livet ditt som går bra kan hjelpe deg med å fokusere mindre på de overveldende delene. I tillegg, sier Quamme, kan det å aktivt være takknemlig forbedre motstandskraften din mot fremtidige stressfaktorer, når de måtte komme.