Halsen har en tøff jobb. Den holder en forbannet stor masse (hodet ditt) festet til en mye større og ekstremt mobil (overkroppen din). Som sådan er det ofte et svakt punkt i balansen du trenger for å holde deg frisk og opprettholde en sterk dynamisk holdning. Tegn på svakheten er ikke alltid super åpenbare og fører ikke nødvendigvis til nakkefett eller nakkesmerter. I stedet kan dårlig holdning og manglende oppmerksomhet på nakken forårsake skader lenger ned i kroppen. Brad Tracy, en fysioterapeut, styresertifisert klinisk spesialist innen ortopedi, og en stipendiat i det amerikanske Academy of Orthopedic Manuell fysioterapeut foreslår at alle kommer i forkant av nakkeproblemer med øvelser som øker dynamikken holdning.
Du vil legge merke til at ingen av øvelsene Tracy foreslår nedenfor fokuserer spesifikt på å bevege nakkemusklene. Dette er etter design. Nakken din er koblet til overkroppen din, og når du snakker om holdning, er brystregionen et godt sted å starte. Det er også viktig å se på holdning og hvordan den relaterer seg til nakken som å tenke på holdning som en dynamisk ting, ikke bare en statisk ting, sier Tracy. "Det er viktig å opprettholde bevegelse for å kunne bevege seg inn og ut av forskjellige stillinger," sier han.
Når det gjelder reps, foreslår Tracy at du holder alle øvelsene dine praktiske i samsvar med hverdagen din. "Ta 10 minutter i løpet av dagen og gi kroppen bevegelse med hver av disse øvelsene i minst fem repetisjoner. Disse fungerer like bra som "bevegelses"-pauser fra din typiske dag til dag eller for å jobbe inn i rutinen din," sa Tracy. Det nøyaktige tallet er kanskje ikke så kritisk som det faktum at du introduserer nye bevegelser i dagen din.
Foam Roller Thoracic Extensions
"Hvis du slapper av, vil det si at bevegelse først og fremst skjer i brystryggraden din, som virkelig kommer til å vippe hodet bakover for å justere øynene med horisonten," sa Tracy. "Der vi ofte ser svekkelse i mobilitet er ofte i brystryggraden, spesielt med thorax ekstensjon og thorax rotasjon." En enkel foam roller-øvelse kan hjelpe deg å gjenvinne eller opprettholde evnen til brystryggraden til å forlenge. For å utføre øvelsen, legg deg på ryggen med en foam roller horisontalt plassert langs skulderbladene. Bruk hendene til å støtte hodet og ha knærne opp med føttene plantet på bakken. Strekk deretter forsiktig tilbake, og flytt overkroppen mot gulvet.
Liggende Thoracic Rotation (eller Thoracic Open Book Stretch)
"Hvis jeg lå på siden med armene strukket ut som om armene mine var en bok og jeg åpner boken. Jeg fører den ene armen over til motsatt side av gulvet. Disse går under en rekke navn, men jeg kaller dem en thorax åpen bokstrekning fordi folk husker det," sa Tracy. «Se for deg at de to armene dine er omslagene til en bok, åpne boken mens du fører den øverste armen over kroppen, la overkroppen rotere mens du holder knærne sammen.
Wall Angels
Riktig vedlikehold av musklene rundt scapula er en annen nøkkeldel for å opprettholde en sterk nakke. Wall Angels er en fin måte å vedlikeholde disse musklene på - spesielt den midterste trapezius, romboider og nedre trapezius. Stå mot en vegg med korsryggen flush veggen og hodet berører veggen også. Før armene ut til sidene og bring albuene til så nær en 90-graders vinkel som det føles behagelig. Plasser baksiden av fingertuppene på veggen og trekk hendene oppover veggen og sakte ned igjen.
Cobra øvelse
Dette er et klassisk yogatrekk som adresserer vanlige funksjonsnedsettelser i områder som kalles de dypere nakkebøyerne, så vel som de livmorhalsekstensorene. På det mest grunnleggende legger du deg på magen, holder albuene i en 90-graders vinkel med gulvet og løfter hodet sakte opp. "Se for deg kroppen din som et bananskall mens du "skreller" kroppen din fra gulvet. Når du hever kroppen fra gulvet, gå sakte og bare gå så langt som er behagelig for deg. Når du senker kroppen ned igjen, gå sakte,» skrev Tracy.
Dørrammeøvelse
Tracy foreslår en annen øvelse for å vedlikeholde musklene i de dypere nakkebøyerne, så vel som de cervikale ekstensorene som han kalte seg selv: dørkarmøvelsen. Begynn å stå rett opp og forestill deg at du "Du starter med håndflatene dine sammen og løfter armene opp til denne imaginære døråpningen eller dørkarm som bringer håndflatene dine opp til dørkarmen og glir deretter over toppen og deretter sidene av denne imaginære dørkarmen," sa Tracy.
