Trening i varmen kan virkelig øke kondisjonen din. For det første gjør varmen deg sterkere. Det er en grunn til at noen av de beste maratonløperne i verden kommer fra land der vinteren er en 80-graders dag. Når du trener i varmen, svetter du. Svette forteller kroppen din om å sende blod til overflaten av huden din for å hjelpe til med å kjøle deg ned, og det betyr at det er en reduksjon i blodvolum og oksygen som går til musklene. Det høres ut som en dårlig ting, men over tid kroppen din tilpasser seg, og tvinger seg til å gjøre mer med mindre under en treningsøkt. Så, når temperaturen synker om høsten og plutselig alt det oksygenrike blodet begynner å pumpe inn i musklene dine, finner du deg selv målbart sprekere enn du var om sommeren. (I en studie, syklister som syklet i 10 økter i 100 ° F varme, etterfulgt av en tidsprøve i 55 ° F, opplevde en 7 prosent økning i ytelsen.)
Men selvfølgelig har varme sine ulemper. Å trene i ekstrem sommervarme gjør at alt føles vanskeligere. Som en tommelfingerregel, for hver 10 grader over 50 ° F, lider din aerobe treningsprestasjon med rundt 3 prosent. I
Slik bruker du varme for å komme i form
Varme treningsøkter bør omfatte korte støt. Forskning viser også at kortvarige fysiske aktiviteter - det vil si sprint - kan forbedre seg i varmen (muligens fordi muskelfibrene og leddbåndene dine er ekstra smidige og arbeidstidene ikke er lange nok til å virkelig stresse det aerobe systemet ditt). På samme måte, noen studier viser at når varme påføres direkte på muskler under en forkortet vektøkt, forbedres ytelsen.
Så, "du kan fortsatt trene i varmen," sier Blease. Du må bare "være mer bevisst på hvordan kroppen din reagerer på bevegelse under disse forholdene. Ønsker du en styrkeøkt anbefaler jeg noe kort og godt. Tenk på sammensatte bevegelser som en knebøy med en overheadpress eller vandreutfall med en bicepscurl.» Å jobbe med flere kroppsdeler samtidig gir deg en mer intens, men kortere, treningsøkt, legger hun til. Bare sørg for å gi kroppen god hvile, enten det er mellom løftesett eller kondisjonstrening.
Når det gjelder hva som er best i badstuelignende forhold, kondisjonstrening eller styrke, er Blease uforpliktende. "Det handler mindre om type trening og mer om hvordan du forbereder deg og tar fart når du trener i varmen," sier hun. Med det i tankene, sjekk ut disse to treningsplanene - en for cardio, en for styrke - for dampende sommerdager.
Din sommervarme cardio-trening
- Oppvarming: 5 minutter rask gange
- 3 x 60 sekunders spurter; 60 sekunders restitusjon mellom spurtene
- 5 x 20 sekunders spurter; 30 sekunders restitusjon mellom spurtene
- 10 x 10 sekunders spurter; 20 sekunder med restitusjon mellom spurtene
- Kjøl ned: 5 minutter sakte jogging eller gåing
Sommerens varmestyrketrening
- Knebøy med overheadpress
Hvordan:Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold vekter (eller vannkannene) ved skuldrene. Sett på huk til bena er bøyd til 90 grader. ("Tenk på å sette deg ned og tilbake som du ville sitte i en stol, og hold mesteparten av vekten i hælene," sier Blease.) Stå og press vektene over hodet med håndflatene vendt inn.
Hvor mange: 3 sett med 10 reps; 60 sekunders hvile mellom settene
- Pushup med en rad
Hvordan:Start i en utvidet plankeposisjon, føttene litt bredere enn hoftene og hendene litt utenfor skuldrene. Legg vekten på bakken mellom hendene. Senk ned i pushupen, før albuene tilbake rundt 45 grader; trykk tilbake opp til plankeposisjon. Plukk opp vekten med høyre hånd, hold albuen tett inntil kroppen, og "ro" vekten mot brystet. ("Tenk mer på en scoop tilbake i stedet for å trekke den rett opp," sier Blease.) Gjør en rad på begge sider, og begynn på nytt med pushupen.
Hvor mange: 3 sett med 6-8 reps på hver side; 60 sekunders hvile mellom settene
- Walking Lunge med Biceps Curl
Hvordan:Hold vektene eller vannkannene nede ved hver side. Ta et stort skritt fremover slik at begge knærne komfortabelt kan bøye seg til ca. 90 grader. Kjør fremre kne frem uten å la det gå over tærne. Mens du retter ut bena og tar opp den bakre foten for å få den til å møte fronten, krøller du vektene mot skuldrene og fører med håndflatene. Slipp vektene mens du reiser deg helt opp med føttene samlet og gå deretter frem på motsatt side og gjenta.
Hvor mange: 3 sett med 10-12 reps; 60 sekunders hvile mellom settene
Føler du deg ambisiøs? Gjenta denne kretsen igjen!
Tips og triks for å trene i varmen:
- Gå hardt - men kort. Lagre mil-repetisjonene for en kjøligere dag. Høye temperaturer er ideelle for avstander mellom 100 og 400 meter - det er en kvart til full runde rundt en standardbane. (Har du ikke spor eller målermerker? Løp hardt i 20-45 sekunder, og gå deretter like lang tid for å komme seg.)
- Kle deg våt. Hvis du skal ut i varmen for en svetteøkt, gi deg selv et forsprang ved å dyppe skjorten og shortsen i kaldt vann, vri dem ut og ta dem på. Ser du, tingene kommer uansett til å være gjennomvåt av svette om 10 minutter til. På denne måten vil du gi kroppstemperaturen en liten dukkert for å komme i gang.
- Kle deg kaldt. Et annet anerkjent tips sommerløpere sverger til: Oppbevar treningstøyet i fryseren over natten.
- Gjør vanskelige ting først. Start med de vanskeligste settene dine. Tenk: bayersk splitt knebøy mens du holder en gallon kanne med vann i hver hånd, 8 reps x 2 sett, og bytt deretter til standard knebøy.
- Gjør hydrering til en del av treningen din. Vektevester er trendy, men kan du drikke dem? Ta i stedet to 1,5 liters vannflasker og ha en i hver hånd mens du jogger. Når du er tørst, drikk. Når du ikke er det, vil du gi underarmene og biceps en (liten) treningsøkt mens du svinger armene frem og tilbake på løpeturen. (Topptips fra American Council on Exercise: Tilsett en klype salt i vannflasken din - den har samme effekt som å øke elektrolyttene som en sportsdrikk til en brøkdel av prisen.)
- Finn skygge. "Selv om du kanskje vil trene i varmen, trenger du ikke nødvendigvis å trene i solen," sier Blease. "Prøv å finne skyggefulle flekker, bruk hatt og bruk solkrem."
