Løping er en utmerket trening. Det er flott for hjertet ditt, å holde vekten i sjakk, for energi og til og med å leve lenger. Men det vil også sette deg klar for skade - hvis alt du gjør er å løpe. Sterke muskler betyr noe, og gir deg kraft til å drive deg selv fremover med hvert skritt og beskytte leddene dine i mellomtiden. Hvilke muskler? Din kjerne, for en. "En sterk kjerne er et grunnlag for sikker, effektiv og komfortabel bevegelse mens du løper," sier Christine Luff, en sertifisert personlig trener, løpetrener og eier/grunnlegger av Løp for godt. "En solid kjerne hjelper også med å stabilisere ryggraden mens du løper, noe som kan bidra til å forhindre en lang rekke skader, fra korsryggsmerter til kneproblemer til fotproblemer." Dessuten forbedrer en sterk kjerne løpeeffektiviteten, sier Luff, som hjelper deg med den generelle løpingen opptreden.
Men det handler ikke bare om kjernen din. "Mange løpere har svake setemuskler og mye kraft kommer fra det området, så det er ekstremt gunstig å utvikle styrke der," legger Luff til. Dine quads og hamstrings er nøkkelen (åpenbart), og det samme er brystmusklene og armene dine - ofte referert til som ditt andre sett med ben på 20 km i et maraton. (Teorien: Å pumpe de øvre lemmer frem og tilbake med kraft sender en fysiologisk pekepinn til underkroppen om å følge etter.)
Med det i tankene har vi laget den ideelle kroppsvektsøkten for løpere. Den er tung i kjernen, med noen tilleggsøvelser for å bygge allsidig styrke i de områdene løpere er mest avhengige av. "En 15-20-minutters rutine to til tre ganger i uken bør være tilstrekkelig for å få fordelene," sier Luff, som anbefaler å gjøre disse øvelsene på ikke-løpedager for å få mest mulig ut av treningen.
The Move: Front- og sideplanker
Hvorfor du vil ha det: "Planker treffer mange muskler på en gang, så de er svært effektive, effektive øvelser," sier Luff.
Hvordan: Start i en utvidet pushup-stilling, og slipp deretter ned til albuene. Engasjer kjernen din og hold kroppen i en lang rett linje (ingen hengende eller gå i hoftene). Hold i 60 sekunder. Flytt vekten til høyre fot og albue og roter venstre hofte og skulder mot taket. La venstre arm komme fra gulvet og løft den til himmelen. Stable venstre fot på toppen av høyre slik at hele kroppen vender fremover i en lang linje. Hold 60 sekunder. Gjenta på motsatt side.
Hvor mange: En planke i hver posisjon.
The Move: Lunge og løft
Hvorfor du vil ha det: Tren setemusklene, quads og hammies i ett enkelt trekk som berører alle musklene du trenger for å lande, gå benet fremover, forleng gangen og skyv av når du løper.
Hvordan: Stå høyt med føttene sammen. Ta et stort skritt fremover med høyre fot, bøy høyre kne og la bakre (venstre) kne nesten berøre bakken. Hold vekten fremover, skyv av tærne på venstre fot, rett ut høyre kne og tillat venstre ben til å svinge frem til venstre lår er parallelt med gulvet, venstre kne bøyd. Ta en pause et sekund, ta deretter et stort skritt fremover med venstre ben og gjenta.
Hvor mange: 10 utfall på hver side x 2 sett
The Move: Hip Bridge
Hvorfor du vil ha det: Dette trekket arbeider med setemuskler og hamstrings sammen med kjernen.
Hvordan: Ligg på ryggen, bøyde knærne, føttene flatt på gulvet, armene langs sidene. Klem rumpemusklene og løft hoftene fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra knærne til nakken. Hold i 20 sekunder, og slapp av. "Det finnes også varianter av dette - du kan for eksempel strekke ut ett ben og holde det," sier Luff.
Hvor mange: 8 x 20 sekunder
The Move: Running Sit-Up
Hvorfor du vil ha det: Dette trekket, som engasjerer kjerne- og psoas-musklene, etterligner bevegelsen du bruker for å løfte bena når du løper.
Hvordan: Ligg på ryggen, armene langs sidene, bena forlenget. Sitt opp og mens du gjør, bøy høyre kne og venstre albue, løft dem mot senterlinjen. Rett begge som du vil ned igjen. Gjenta på motsatt side.
Hvor mange: 20 reps x 2 sett
The Move: Stående vedhogg
Hvorfor du vil ha det: "Noen mennesker hater absolutt gulvarbeid for magemuskler," sier Luff. "Dette er en god en som får mange kjernemuskler til å engasjere seg." Bonus: Pecs, biceps og triceps deltar også i handlingen.
Hvordan: Ta en vannkanne eller liten tung boks med begge hender. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og forskjøvet, venstre fot litt foran høyre. Hold armene rett, vri overkroppen og hoftene til venstre og løft armene over venstre skulder. La høyre fot svinge til venstre side. Vri deretter torso og hofter til høyre, senk armene til utsiden av høyre hofte (bøy høyre kne for stabilitet om nødvendig). Gjenta.
Hvor mange: 15 til venstre; 15 til høyre x 2 sett
The Move: Single Leg Alphabet
Hvorfor du vil ha det: Denne øvelsen jobber med kjernen din, forbedrer balansen og øker fingerferdigheten og bevegeligheten til ankelen – nøkkelen til løping, men ofte oversett.
Hvordan: Stå høyt med føttene sammen, armene ved sidene. Hold beinet rett, løft venstre fot flere centimeter fra gulvet foran kroppen. Aktiver kjernen din for å opprettholde balansen når du begynner å spore bokstavene i alfabetet i luften med venstre fot. Arbeid deg fra A-Å, bytt deretter fot og gjenta med høyre fot.
Hvor mange: Ett fullt alfabet på hver side
The Move: Jug Swing
Hvorfor du vil ha det: Å legge til motstand mens du pumper armene, bygger styrke i musklene du trenger for å pløye gjennom enhver målstrek med stil.
Hvordan: Ta en vannkanne i hver hånd. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, bøy albuene og begynn å pumpe armene frem og tilbake så fort du kan i ett minutt, og pass på at du fullfører svingen frem og tilbake.
Hvor mange: Tell hvor mange du gjorde på 60 sekunder; hvile 30 sekunder. Gjenta to ganger til, hver gang prøv å presse inn noen flere svinger i løpet av 60 sekunder.
