Innendørs klatring har et øyeblikk, med en estimert 53 nye anlegg lansering siste år i USA og antall klatretreningssentre har doblet seg de siste 10 årene. Moro, ikke sant? Jada, men det er også en treningsøkt. "Klatring blir ofte forvekslet med en glorifisert pull-up-kur, men ingenting kan være lenger fra sannheten," sier Dylan Waickman, leder ved First Ascent Klatring og Fitness i Chicago. "Klatring er en helkroppstrening som hele tiden ber deg om å bevege deg på nye og kreative måter. Effektiv bevegelse, kardiovaskulær utholdenhet og en høy toleranse for ekstrem underarmspumpe og melkesyreoppbygging er kjennetegn på en vellykket sportsklatrer.»
Hvis du vet, vet du, og de som kan klatring er klar over at det er to bøtter for denne disiplinen: Buldring (klatring på en vegg 10-20 fot høy med en kollisjonspute under i tilfelle du faller) og sportsklatring (bruk sele og tau for sikkerhet når du skalerer høyere vegger). "En kombinasjon av koordinasjon og eksplosiv kraft vil passe en buldring godt, mens sportsklatring har et høyere kardiovaskulært behov," forklarer Waickman.
Begge forfølgelsene lover å for alvor styrke armer, hender, kjerne og ben. "Du engasjerer hele tiden underarmene dine for å holde fast, kjernen for å stabilisere og bena for å drive deg oppover," sier Waickman. Store ryggmuskler som latissimus dorsi og trapezius spiller også inn, sier han, og i motsetning til andre former for kondisjon er senestyrke like viktig som muskelstyrke. "Å trene senene i fingrene er også en viktig del av ligningen."
Grepstyrken betyr noe, siden du stadig griper tak, sier TJ Ciotti, instruksjonsdirektør ved Klippene, en serie med klatretreningssentre i tri-state-området. "Hvis du nettopp har startet, vil fingrene føles mer slitne i starten," sier Ciotti. "Selv om det er fristende, hvis du har basisnivå av kondisjon, å gå all in, er ikke senene i fingrene vant til det slags overgrep." Klatre som regel ikke mer enn to til tre ganger i uken når du starter, sier han, og bygg fra der.
Til syvende og sist blir de som holder seg til klatring avhengige av mer enn bare de fysiske fordelene, sier Waickman. "Klatring kan være meditativt når du lærer å gjenkjenne frykten din og jobbe gjennom dem i stedet for å skyve dem til side," sier han. "Klatring er også iboende en konkurranse mellom deg og veggen, i motsetning til en konkurranse mellom deg og en annen person. Dette gjør det til en flott sport for å forfølge personlig vekst uten å bli fanget opp i å sammenligne deg selv med andre.»
Er du klar til å prøve det – eller bare oppgradere spillet ditt? Disse hengene, manøvrene og opptrekksvariasjonene er akkurat det du trenger. Du trenger også et sett med 15-kilos manualer og en hengestang og/eller vegg og bør prøve å komme deg gjennom det hele med ett trykk. (Topptips, sier Waickman: Når du gjør en hengende treningsøkt, hold en liten bøyning i albuen for å beskytte leddene dine.)
7/3 Repeater
Hvorfor: Dette er et enkelt trekk for å utvikle styrke og utholdenhet i underarmene.
Hvordan: Begynn å stå på bakken eller på en boks under opptrekksstangen. Rekk opp og ta tak i den. Heng fra stangen i 7 sekunder, hvil i 3 sekunder, og gjenta i totalt 6 reps (dette settet tar totalt 1 minutt). Hvil i 1 minutt, og gjør deretter et nytt sett.
Hvor mange: Mål å gjøre 3-5 sett med henger, med ett minutts hvile mellom hver.
Hengende knær Hev
Hvorfor: Dette trekket bygger skulder- og kjernestyrke.
Hvordan: Heng fra brettet (bruk et bredt grep) eller pull-up-stangen, armene strake. Sett inn kjernen, bøy knærne og trekk dem mot brystet. Hold en telling, og slipp deretter.
Hvor mange: 8-10 repetisjoner x 2 sett
Push-up med enkeltarmsrad
Hvorfor: Denne øvelsen bygger pectoral, triceps og biceps styrke mens den etterligner den vertikale klatrebevegelsen på en vegg.
Hvordan: Ta tak i manualene. Start på alle fire, plasser manualene på langs på gulvet under hver skulder. Pakk hendene rundt manualene, håndflatene vendt inn. Gå inn i en utvidet push-up-stilling, armer og ben rett. Bøy albuene og gjør en push-up; når du retter ut armene, bøy høyre albue og løft vekten i høyre hånd til brystet. (Du må flytte vekten litt til venstre for å opprettholde balansepunktet.) Gjør en ny push-up; gjenta på venstre side.
Hvor mange: 10 reps (vekslende sider) x 3 sett.
Fjellklatrer
Hvorfor: Med fokus på hoftene, skråningene og korsryggen, er dette trekket (som navnet antyder) en god forberedelse til det virkelige.
Hvordan: Start i en utvidet plankeposisjon. Hold ryggen flat, bøy høyre kne og løft det mot brystet. Rett høyre ben tilbake til startposisjonen. Gjenta på venstre side.
Hvor mange: Gjør så mange du kan på 60 sekunder, og hold bena i bevegelse raskt.
Tåtrykk
Hvorfor: Denne øvelsen, som krever en klatrevegg eller et brett eller opptrekksstang plassert nær en vegg, lærer deg å rotere kjernen og navigere i siderommet mens du opprettholder styrken i armene.
Hvordan: Ta tak i to grep på veggen med en bred armstilling (eller heng fra stangen), føttene fra bakken. Kryss høyre ben foran venstre, vri kroppen til venstre mens du gjør. Strekk ut til venstre med høyre fot for å banke veggen langt fra midtlinjen. Vri tilbake til midten, deretter til høyre, og la venstre ben krysse over høyre ben. Bank på veggen med venstre fot. Gå tilbake til sentrum.
Hvor mange: Fem kraner på hver side. Hvil et minutt. Gjenta en gang.
Armforlengelse
Hvorfor: Å finne måter er å løfte den frie armen over hengearmen, er det klatring handler om. Denne øvelsen tvinger deg til å nå lenger og høyere for hvert trykk.
Hvordan: Heng fra veggen, brettet eller baren som er plassert nær en vegg, med føtter fra bakken. Pust inn og nå venstre arm så høyt opp i luften du kan, og la høyre arm støtte vekten. Trykk på veggen over deg med venstre hånd. Pust ut og før hånden tilbake til lasterommet eller stangen. Gjenta på motsatt side. For hvert trykk på veggen, prøv å nå fingeren høyere og høyere opp på veggen.
Hvor mange: 6 reps (vekslende sider); hvile 30 sekunder. 3 sett.
4, 3, 2 Finger henger
Hvorfor: Grep og fingerstyrke er alt innen klatring; dette trekket trener fingrene til å støtte kroppsvekten.
Hvordan: Strekk deg opp og ta tak i grepene på veggen eller brettet, eller ta tak i opptrekksstangen ved å bruke et overhåndsgrep med fire fingre (minus tommelen). Heng i 8-10 sekunder. Slipp og hvil i fem sekunder. Gjenta hengingen, men denne gangen utelukker du pinkyen din slik at du henger med tre fingre. Hold i 5-7 sekunder. Slipp og hvil i fem sekunder. Gjenta med en to-fingerhånd (peke- og langfinger). Hold i 5 sekunder. Slipp og hvil i fem sekunder.
Hvor mange: Arbeid gjennom denne sekvensen 3 ganger.
The Hover
Hvorfor: Sterke skuldre og latissimus dorsi-muskler (øvre rygg) er nøkkelen i klatring - denne øvelsen fungerer på begge.
Hvordan: Stå mot en klatrevegg og identifiser en rute å klatre. Ta det første grepet med høyre hånd. Bøy høyre albue for å trekke grepet mot høyre skulder (kjent som en låsing), og nå oppover med venstre hånd for neste grep. Når venstre hånd er foran lasterommet, pause og hold kroppen i denne posisjonen i tre sekunder. Ta så tak i neste hold, og gjenta på venstre side.
Hvor mange: 10 x 3-sekunders svever, og kom deretter tilbake til gulvet. Gjenta stigningen tre ganger.
Peter Pan
Hvorfor: Styrke og fleksibilitet i kjernen og korsryggen er avgjørende for effektiv klatring og vil bidra til å forhindre at du blir skadet.
Hvordan: Bruk et bredt grep på en klatrevegg, hengebrett eller opptrekkbar. Heng med strake armer, lett bøyde knær og føttene fra bakken. Kryss anklene, bøy knærne og sving bena forsiktig bak deg, bøy ryggen. La føttene svinge fremover igjen, men stopp dem før de berører veggen eller krysser senterlinjen. Engasjer ryggmusklene og trekk føttene tilbake og bak deg igjen.
Hvor mange: 10 reps x 2 sett
Siste visdomsord? "Den beste måten å bli bedre til å klatre på er å klatre," sier Ciotti. "Ikke overtenk det. Bare klatre." Waickman legger til: "Bare kom deg på veggen og la ditt indre barn ta over." Apropos det, hvis du tar med deg ungen din, ikke bli overrasket om han er bedre til å klatre enn deg. "I en sport hvor styrke-til-vekt-forhold har stor effekt, har barna rett og slett en urettferdig fordel," sier Waickman. Bare rull med det – og sørg for at du slår ham på sprinten hjem.
