Hver vår dukker fenomenet for mye, for tidlig opp på fysioterapikontorer over hele landet land i form av velmenende helgekrigere som hinker inn med sin første skade på årstid. Hvis det er deg, er det en anstendig sjanse for at skaden er på leggen din, en av de fire vanligste sportsrelaterte musklene å skade (hamstrings, quads og adduktorer er de andre, ifølge American Journal of Sports Medicine). Dessuten skjer kalvebelastninger vanligvis hos yngre voksne, oftere hos menn og har en omtrentlig en av fire sjanse for gjentakelse.
Moralen i historien? Styr unna sidelinjen og start vårtreningen – eller hvilken som helst trening – på høyre fot ved å gi leggene litt ekstra kjærlighet.
Før du begynner å polere dem, hjelper det å vite hva vi egentlig mener med ordet kalver. Kortversjon: Leggene dine er sammensatt av musklene gastrocnemius og soleus. Din gastroc er en stor muskel som sitter midt på underbenet med to fremtredende hoder på toppen (den klassiske løper-misunnelsesmuskelen som spretter ut for hvert skritt som skyves). Soleus er et smalt bånd som går fra kneet langs yttersiden av leggen til akillessenen.
Hver av disse musklene kan bli anstrengt, så når du leter etter en treningsøkt som bygger beinstyrke og avverger skader, sørg for at bevegelsene omfatter både magen og soleus.
Det viktigste når du dykker inn i en ny beintrening, er at du ikke overdriver det – det er en oppskrift på selve skadene du ønsker å unngå. "En av de vanligste årsakene til leggskade er å inkludere for mye volum, for raskt og ikke avta i treningen," sier Eric O'Connor, en CrossFit-trener i Park City, Utah. "Strebe etter å utføre konsekvent innsats med lavere volum og intensitet først, mens du fokuserer på passende teknikk i en periode på noen uker eller en måned før økende intensitetsnivåer og volum."
Leggene, påpeker O'Connor, tar støyten av virkningen når du starter opp et treningsprogram, spesielt hvis du begynner å løpe igjen etter en vinteropphold. Av den grunn anbefaler han å blande inn litt kondisjonstrening som roing og sykling for å få opp pulsen uten å stresse leggene i de innledende stadiene.
Så, hva er egentlig grepene for å skaffe deg drepende, skadesikre kalver? For best resultat, start her.
Varme opp
Hva å gjøre: Gå for en dynamisk mobilitetsøvelse som fokuserer på hofter, knær og ankler (vinranken, for eksempel), fulgt ved noen lavintensive øvelser (jogging med høye knær), spesielt hvis du bygger inn i en løpetrening, sier O'Connor.
Sideknebøy
Hvorfor gjøre det? Få gastrocfyringen din mens du senker deg ned i knebøy mens soleusen din sparker inn med push-off tilbake til start.
Hva å gjøre: Ta håndvekter på 20 til 25 pund. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, tærne litt utad. Bøy albuene for å heve vektene til brystet. Løft høyre fot fra gulvet og ta et bredt skritt sidelengs, land med bøyd høyre kne og rett venstre ben. Bøy høyre kne til høyre quad er parallell med gulvet. Skyv gjennom høyre hæl, overfør vekten tilbake til midten og rett ut til startposisjon. Gjenta på venstre side. Det er en rep.
Hvor mange: 3 sett med 8
Walking Lunges
Hvorfor gjøre det? Lunges jobber med de fleste av de store musklene i bena, inkludert quads og hamstrings, så selv om du her vil fokusere intenst på leggene dine, vil du bygge opp generell styrke i underbenet.
Hva å gjøre: Hold dumbbells i hver hånd, la armene henge ved siden av deg. Stå med føttene sammen. Ta et stort skritt fremover med høyre ben, og land med et mykt kne. (Hold venstre ben rett.) Sentrér vekten mellom de to bena. Utdype bøyningen av fremre kne. Press gjennom ballen på venstre fot og skyv fra bakken, kjenn at leggmuskelen din engasjerer seg. Sving venstre ben fremover, bøy venstre kne og senk ned i et utfall, hold ryggen (høyre) rett. Det er en rep. Gjenta.
Hvor mange: 2 sett med 10
Tibialis hever seg
Hvorfor gjøre det? Dette trekket er det motsatte av en kalveheving. Den jobber med musklene langs skinnebenet som hjelper føttene å bøye seg. Å legge til styrke her er viktig for å balansere arbeidet til leggene dine.
Hva å gjøre: For å starte, len ryggen flatt mot en vegg og gå ut med føttene to meter foran deg, bena rett, føttene flatt på gulvet. Hold ryggen trykket mot veggen, grip tibialis (musklene på hver side av leggen) og bøy føttene slik at du hever tærne så høyt fra gulvet som mulig. Nedre.
Hvor mange: 2 sett med 10
Kettlebell husker
Hvorfor gjøre det? Kettlebell-svinger er en flott øvelse for hele kroppen, som jobber med legger, setemuskler, hamstrings og korsryggen på en gang.
Hva å gjøre: Hold en 15-kilos kettlebell foran deg med to hender, stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, tærne pekte utover. Bøy knærne, la hoftene glide tilbake, og senk kettlebellen mellom bena mens du holder armene rett. Sving klokken forsiktig bakover, deretter i en eksplosiv bevegelse, rett ut bena og sving klokken frem og opp, til armene dine er rett ut foran deg. Senk ned til knebøy og gjenta.
Hvor mange: 3 sett med 8 husker
Rumenske markløft
Hvorfor gjøre det? Kjent som en sammensatt bevegelse, styrker rumenske markløft flere muskelgrupper samtidig. Leggene er faktisk ikke et primært mål for denne øvelsen, men ved å få hamstrings, setemuskler og kjerne til å jobbe mer effektivt kan det bidra til å redusere belastningen leggene dine absorberer under aktiviteter som løping, og dermed beskytte dem mot skade.
Hva å gjøre: Plasser en vektstang på gulvet foran deg. Stå omtrent en fot bak den, med føttene i skulderbreddes avstand. Hold bena rett, la hoftene glide tilbake, og bøy deg fremover for å ta tak i vektstangen. Plasser hendene i skulderbreddes avstand, overhåndsgrep, på vektstangen. Med rett rygg kobler du inn kjernen, setemusklene og hamstrings for å rette ut bena og heve vektstangen til hoftene. Det er en rep.
Hvor mange: 2 sett med 10
Eselkalv hever
Hvorfor gjøre det? Standard leggheving er bra for å styrke gastrocnemius og soleus, men denne versjonen - der du henger fremover i midjen – gir en dyp gastroc-strekk, øker bevegelsens intensitet og forbedrer bevegelsesområdet for din kalver.
Hva å gjøre: Stå på en avsats eller tråkk med hælene hengende over kanten. Hengsel fremover i midjen og strekk armene fremover, enten grip en stang foran deg eller hvil hendene mot en vegg slik at ryggen er parallell med gulvet. Hev og senk hælene, hold bena rett og flat tilbake.
Hvor mange: 2 sett med 15-20 stk
Mini hoppeknekter
Hvorfor gjøre det? Denne grunne versjonen av den store knekten flytter arbeidet fra quads og setemuskler til leggmusklene. Det øker også pulsen, og gir treningen en dose kondisjonstrening.
Hva å gjøre: Stå med føttene sammen, armene ved sidene. Bøy lett i knærne, og hopp bena litt fra hverandre (mindre enn skulder-med). Mens du hopper, løft armene over hodet. Bøy knærne litt igjen og hopp bena lukket, senk armene.
Hvor mange: 5 sett med 20
Slede Push/Pull
Hvorfor gjøre det? Belast leggene og test styrken mens du styrker underbena med denne funksjonelle bevegelsen.
Hva å gjøre: Bruk enten sleden på treningsstudioet ditt eller last opp en trillebår i oppkjørselen. Ta tak i håndtakene, bøy albuene, len deg fremover mens du holder ryggen flat, og trykk i 20 sekunder. Snu sleden din rundt. Knyt et tau eller et bånd i en U-form mellom håndtakene. Vend deg bort fra sleden og løkke båndet over skuldrene, enten hold det i hver hånd eller la det hvile over brystet. Len deg bort fra sleden og begynn å trekke den tilbake til start.
Hvor mange: 3 sett med 20 sekunders trykk/20 sekunders trekk
Ro deg ned
Hva å gjøre: "Ta 10 minutter på å skumrulle og strekk forsiktig ut områdene i anklene og hoftene," sier O'Connor. "Å innlemme effektive nedkjølingsmidler vil bidra til å forbedre restitusjonen og redusere risikoen for skade."