Meninger om de mest effektive motstandsøvelser er like varierte som typene motstandsøvelser som finnes. Noen mennesker sverger til styrkeløft, mens andre fremhever fordelene ved lettere vekter med flere repetisjoner, mens atter andre evangeliserer kraften til kroppsvektøvelser som planker, veggsitting eller pilates. Alle tror deres type trening er den mest effektive, den mest hjertesunne, den viktigste.
Men nå kan vi endelig avgjøre den eldgamle debatten, takket være forskere ved McMaster University i Ontario. Det viser seg at den perfekte motstandstreningen er den motstandstreningen du foretrekker. Hva egentlig betyr noe når det kommer til vekter og styrken holder seg til den.
For den systematiske oversiktsstudien, som nylig ble publisert i British Journal of Sports Medicine, undersøkte forskerteamet data samlet gjennom 192 tidligere studier for totalt mer enn 5000 individuelle deltakere. Dataene ble fordelt ganske jevnt mellom menn og kvinner.
Den viktigste takeawayen er ganske enkelt at enhver form for styrketrening er god styrketrening. Men forskerne fant også at hvis målet ditt er å bulke opp, er mindre vekter med flere reps ideelt. Og hvis du håper å bygge styrke, er tyngre vekter med færre repetisjoner veien å gå.
"Vår analyse viser at hver resept på motstandstrening resulterte i styrke- og muskelmasseøkninger. Komplekse resepter er tilstrekkelig, men unødvendig for å få styrke og muskler. Enkle programmer er ekstremt effektive, og det viktigste resultatet er at folk kan dra nytte av ethvert vektløftingsprogram. forklart studie medforfatter og McMaster grad student Bradley Currier. "Søk veiledning hvis du er usikker på hvor du skal begynne og hvordan du skal komme deg videre, men det trenger ikke være komplisert."
"Den største variabelen å mestre er compliance," la medforfatter og gradstudent Jonathan Mcleod til. "Når du har fått det ned, kan du bekymre deg for alle de andre subtile nyansene, men vår analyse viser tydelig at mange tilsynelatende viktige variabler ikke er så viktige for de aller fleste mennesker."
Muskelstyrke er avgjørende for å forebygge skader og opprettholde bevegelighet når vi blir eldre, men nyere forskning peker også på styrketrening som en mekanisme for økt levetid. Funnene inkluderte at personer som trener styrketrening i forbindelse med kondisjonstrening hadde 40 % lavere dødelighet i løpet av studieperioden sammenlignet med de som ikke rapporterte trening.
Å holde seg aktiv er viktig for å opprettholde for alltid fitness og beskytter kroppen vår når vi blir eldre. Selv korte fem-minutters spaserturer er fordelaktige. Men for å få mest mulig utbytte av treningsøkten du velger, er det viktigste å gjøre det og gjøre det regelmessig, ofte og med hensikt. Du trenger ikke gå i beistmodus i CrossFit eller prøve å løfte to ganger kroppsvekten din, bare beveg kroppen med intensjon og regelmessighet, og du vil være i forkant av spillet.
