Sannsynligvis det største slaget på yoga er hvor sakte den beveger seg og hvor lang tid yogastillinger ser ut til å ta. Puste inn og ut i to minutter?! To minutter av hva som helst uten avbrudd er bare ikke på menyen for de fleste foreldre. Heldigvis ble yogapraksisen utviklet basert på konseptet flyt – og hvis flyten din er litt raskere i disse dager, kan yoga tilpasse seg.
Følgende rutine tar omtrent 15 minutter, men du kan holde hver posisjon i mer eller kortere tid, avhengig av timeplanen din. Uansett vil du høste de to store psykologiske fordelene med yoga – et klarere sinn og en følelse av indre ro – og en smått av de fysiske fordelene ved yoga, som bedre holdning, større balanse, mer styrke og økt fleksibilitet.
Her er detaljene:
En grunnleggende positur, for en travel far
Gi hele kroppen en styrke- og balansetest med Trestilling. Start med å stå med føttene samlet, armene ved sidene. Flytt vekten til høyre fot. Bøy venstre kne til siden, løft venstre fot til den berører innsiden av høyre lår. Trykk den mot låret, hold korsryggen rett, ikke buet. Bøy albuene og før armene mot brystet, håndflatene presset sammen. Hold, hvis du kan, i 30 sekunder. Bytt side, og gjenta til lurtiden er over.
En sang med hunder og kobraer
Begynn i sittende stilling, knærne bøyd, bena krysset foran deg, hendene presset sammen som en bønn i brystet. Senk hodet. (Se for deg den klassiske Buddha-posituren). Bruk ett minutt på å tenke på et positivt ord (sterk, glad, velsignet, ingen skitne tallerkener-i-vasken) og fokuser på det som ditt mantra for økten. Deretter kan du varme opp med det klassiske yogatrekket Katt/Ku. Gå opp på alle fire, og bøy deretter ryggen mens du løfter hodet og rumpa mot taket. Pust dypt inn. Mens du puster ut, rund ryggen og slipp hodet og rumpa slik at du ser i gulvet og drar navlen mot ryggraden. Gjenta 10 ganger.
Gå nå videre til Nedovervendt hund: Plasser deg selv i en omvendt V-rumpe mot taket, armene strukket foran deg, bena rett, hælene plantet på gulvet. Strekk ut hoftene så høyt mot taket du kan mens du puster inn og ut.
Slappe av. Gjenta fem ganger.
Gå deretter hendene fremover til du er i en veldig bred V, og senk deretter kroppen til gulvet slik at du ligger på magen, armene bøyd etter skuldrene, håndflatene presset ned i gulvet. Pust inn mens du presser opp med hendene, strekk overkroppen, nakken og hodet mot taket mens du lar bena ligge på gulvet. Velkommen til Cobra.
Pust ut og slipp. Gjør dette fem ganger.
Nå, bland det litt. På den sjette inhalasjonen, løft hoftene fra gulvet sammen med brystet, slik at du er på alle fire. Skyv gjennom hælene og løft hoftene enda høyere, tilbake til den omvendte V av Nedadgående hund. Pust inn og ut. Gå tilbake til knærne, og gå deretter tilbake til Cobra. Gjenta denne Dog-Cobra-sekvensen tre ganger.
Blander det opp med noen få utfall
Utfall er en sentral del av yogarutiner. De fungerer som muskelforsterkere (bein, rygg og setemuskler), ligamentstrekker (hofter) og balansestabilisatorer (abs). Her er noen varianter som er verdt å inkludere i ditt hjemmeyoga-regime:
Start med a High Lunge: Ta et stort skritt fremover med høyre fot; bøy høyre kne til det er over foten. Rett ryggen (venstre) bein. Strekk begge armene over hodet. Pust inn og ut i 30 sekunder. Skyv fra gulvet med venstre fot og gå den fremover slik at den er parallell med høyre fot. Gjenta på motsatt side. Gjør dette tre ganger.
Gå deretter inn i en Utvidet sidevinkelutfall, som jobber med magemusklene mens du fordyper strekningen. Fra den opprinnelige utfallsposisjonen på høyre ben, strekk venstre hånd ned til den kommer i kontakt med gulvet. Vri overkroppen til høyre, strekk høyre arm mot taket. Når du føler at du har balansen, snu hodet mot himmelen til høyre side også. Hold i 30 sekunder; puste inn og ut. Gjenta på venstre side. Gjør to sett.
