Trett? Lettelse, for de fleste foreldre, er ikke sannsynlig på vei. I hvert fall ikke snart. Tidsbegrensninger, sosialt press, mangel på sikkerhetsnett - foreldre har hendene fulle uten en pandemi. Men legg det til blandingen, og det er en oppskrift på å bli løpt fillete. Dette betyr at den lille ekstra energien du kan få, vil du ta. Den gode nyheten er at det er små ting alle kan gjøre for å få (i det minste noe av) den energien tilbake. Så avslutt den fjerde koppen kaffe og prøv disse daglige energigivende hackene i stedet.
1. Spis bananer
Bananer er fulle av elektrolytter som kalium som stabiliserer vitale tegn som blodtrykk, og karbohydrater som gir energi. I en studie ved Human Performance Lab ved Appalachian State University, fant forskere at å spise en banan før du sykler 75 km tilsvarte å drikke en karbohydratfylt sportsdrikk når det gjelder energiøkningen den ga (men minus tilsatt sukker som kan få deg til å krasje og brenne.)
2. Gi elektronikk et portforbud
Dataskjermen, nettbrettet og smarttelefonen din sender alle ut et blått lys som gjør det lettere å lese ting – men ødelegger søvnsyklusen din. Det er fordi blått lys sender et signal til hjernen din om at det er dagtid, ikke leggetid, og dette får kroppen til å slutte å produsere melatonin,
3. Øv på Cobra-stillingen
Alle vet at yoga beroliger deg, så det kan virke motintuitivt at det også øker energien din. Men mange av dens trekk, som Kobra positur, fokuser på å utvide brystområdet, la luft strømme til og fra lungene dine mer fritt og frakte oksygen – det som gir musklene energi – inn i blodet. For å øve på Cobra, start med å ligge med forsiden ned på gulvet. Bøy albuene, plasser hendene ved skuldrene og skyv opp gjennom håndflatene, rett ut armene og bøy ansiktet mot taket. Pust inn og ut fem ganger, og slipp deretter.
4. Tid deg selv
Av natur er mennesker deadline-drevet. Vårt beste og mest effektive arbeid pleier å gjøres når klokken tikker. Dette relaterer seg til energinivået ditt på to måter: For det første, ved å tildele hver oppgave du gjør en tidsbegrensning, får du adrenalinet i gang, og du slipper deg ut av den trege tilstanden din. For det andre, å tvinge deg selv til å fullføre gjøremålene dine i løpet av et bestemt antall minutter, forhindrer at dagen går over i natten, og gir deg tilbake litt fritid til å slappe av med familien.
5. Drikk vann
Jada, du hører det hele tiden. Men følger du rådene og tøff deg gjennom 8-10 glass H2O daglig? Det er ikke så mye hva som er i vann som er bra for deg (det er kalorifritt), men uten det begynner kroppen å visne. Så lite som 2 prosent dehydrering kan føre til redusert utholdenhet, økt tretthet, redusert motivasjon, og et fall i kognitiv funksjon (det er kode for å "tenke langsommere"), ifølge en analyse i tidsskrift Ernæringsanmeldelser.
6. Hold soverommet ditt kjølig
Jo varmere luft, jo dårligere søvnkvalitet iht forskere ved Harvard University. Døgnrytmen din (kroppens søvn-/våknesyklus) påvirkes av kjernetemperaturen din: Varmere kroppstemperaturer signaliserer tid for å våkne, mens lavere kroppstemperaturer indikerer at det er på tide å sove. Jo varmere rommet er, jo høyere kjernetemperatur, desto dårligere søvnkvalitet. For den optimale søvnopplevelsen, sett termostaten til rundt 65 grader, i henhold til National Sleep Foundation.
7. Hopp knebøy
Treningsbevegelser som krever eksplosiv kraft og øker hjertefrekvensen, utløser frigjøring av endorfiner i kroppen din – feel-good-kjemikalier som naturlig øker energinivået ditt. Hopp knebøy (stå, bøy knærne, hopp rett i luften, gå tilbake til knebøy, gjenta) er den perfekte kombinasjonen av både kardiovaskulær trening og motstandstrening (føl at quads brenner). Gjør 3 sett med 10 hopp, 3 ganger i uken.
8. Snack på mandler
Hvor skal jeg begynne? M&Ms (eller Skittles eller hva slags godteri-for-the-handfull du har ulvet ned ved datamaskinen din) er fulle av sukker. Dette gir et øyeblikkelig energikick – men garanterer også at en time senere vil motivasjonsnivået ditt falle. Mandler, på den annen side, er fastklemt med magnesium (to unser mandler inneholder omtrent 50 prosent av RDA for mineralet), et næringsstoff som spiller en avgjørende rolle i å stabilisere kroppens blodsukkernivåer samtidig som den hjelper til med energimetabolismen. Det betyr at du får den nødvendige energiøkningen uten noen av opp- og nedturene i berg-og-dal-banen fra søppelmat.
9. Arbeid i 90-minutters sykluser
Du vet at du ikke kan hamre hele dagen og forvente å ha noe energi igjen om natten, men det er ikke alltid klart hvordan du best kan dele opp tiden din. EN klassisk studie, på oppdrag fra den amerikanske hæren, fant ut at folk er mest årvåkne og produktive i 90-minutters sykluser. Hva det betyr for deg: Minimer utbrenthet og maksimer hjernecellene ved å ta en arbeidspause hver og halvannen time.
10. Bruk Blackout Shades
Selv den slankeste lysbiten om natten kan rote med hormonene dine som skal sove, og undertrykke produksjonen av melatonin med 50 prosent, ifølge en studie i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Blackout-skjermer gjør akkurat det de sier: Blokkerer fullstendig lys fra å komme inn på soverommet ditt, og skaper optimale søvnforhold.
11. Ta en tur rundt blokken
Selv 20 minutter om dagen med lavintensiv trening resulterte i en 65 prosent nedgang i tretthetsnivået blant unge voksne, ifølge en studie i Psykoterapi og psykosomatikk. Forskere fant ut at det er spesielt effektivt for folk som allerede kjemper mot tretthet siden lavintensiv trening ikke setter kroppen under noe ekstra stress.
12. Bytt kaffe med grønn te
Begge drikkene inneholder koffein (kaffe kan inneholde opptil dobbelt så mye som te). Men koffeinen du får fra grønn te vil sannsynligvis frigjøres jevnere i kroppen din, takket være en aminosyre i drikken kjent som L-theanin. Hva dette i utgangspunktet betyr er at i stedet for et energistøt etterfulgt av et energikrasj, vil du få en jevn og jevn buzz over lengre tid. Drikk en kopp om morgenen, en annen til lunsj og en siste kopp om ettermiddagen (ikke for nær sengetid).
13. Gå en tur etter middagen
Trening frigjør endorfiner og øker serotoninproduksjonen, to hormoner som får deg til å føle deg bra og avslappet, noe som gjør det lettere å drive av gårde. Til tross for tradisjonell tenkning, er den kveldstrening kontraproduktiv for søvn siste studier si at det ikke er tilfelle: Så lenge du gir deg selv en time før du legger deg til å slappe av, er det en god idé å ta en 30-minutters joggetur.
14. Øv på guidede bilder
Hvis foreldrene dine noen gang fortalte deg at du skulle telle sauer når du hadde problemer med å sovne, var de inne på noe. Guidede bilder – handlingen med å med vilje forestille seg bukoliske og avslappende scener – forbedret søvnkvaliteten betydelig, samtidig som tretthet og smertefølelse ble redusert hos post-op-pasienter, ifølge forskere ved Institutt for helsevitenskap i Tyrkia. For å prøve det, lukk øynene i sengen og forestill deg å gå gjennom et felt med høyt gress, en mild bris som blåser og solen går ned i det fjerne. Pust inn og pust dypt ut, kjenn at du går dypere og dypere inn i feltet. Hvis tankene dine vandrer, ta det tilbake til dette bildet og fokuser på nytt.
15. Burpees
Jo sprekere du er, jo mindre energi tar det å gjøre alt. Og jo mer energi du sparer, jo mindre sliten føler du deg. Du følger? God. En av de raskeste måtene du kan piske deg selv i form, ifølge a studie i Journal of Strength and Conditioning Research, er gjennom øvelser med høy intensitet, kardiovaskulær motstand som burpees. Begynn dette trekket på gulvet i en utvidet pushup-stilling. Hopp føttene mot hendene, knærne bøyd. Skyv gjennom føttene og hopp vertikalt i luften – hendene over hodet og bena rett. Land i knebøy, plasser hendene på gulvet foran deg og hopp føttene tilbake i en utvidet pushup igjen. Gjør en pushup. Gjenta sekvensen 10 ganger.
