Når du er nybakt far, store armer er en nødvendighet. Tenk på hvor mange ganger du vil bli det i løpet av de neste fem eller seks årene løfte og bære din svirrende, entusiastiske, bunt(er) av energi. Tenk på antall matposer du skal ha, barnevogner du skal skyve, og barnesenger du skal montere og demontere. Triceps øvelser, bicep-trening, og rett og slett sterkere armer er på sin plass.
Nå krever det litt kreativitet å bygge buff-armer hjemme, uten maskiner eller vekter. De 10 trekkene her arbeider med spekteret av store armer og skuldermuskler, inkludert triceps, biceps, deltoider, romboider og pectorals. De vil også jobbe med sekundære muskler (primært korsryggen og kjernen) for støtte, og forbedre holdningen din.
Kom i gang her.
Armhevninger
Hva det fungerer: Triceps, deltoider, brystorganer
Hvordan: Vi trenger egentlig ikke å vurdere dette, gjør vi? Flat rygg, avslappet nakke, hender under skuldrene. To sett med 10 stk.
Dips
Hva det fungerer: Triceps, romboider, brystorganer
Slik gjør du: Sitt på kanten av stolen, hendene vendt fremover og ta tak i stolens setekant. Skyv hoftene frem til rumpa er av stolen og armene støtter vekten. Bøy albuene og slipp setet mot gulvet og opp igjen. To sett med 10 stk.
Omvendt rad
Hva det fungerer: Biceps, kjerne
Slik gjør du: Ligg på ryggen under spisebordet (eller tilsvarende i stabilitet og høyde). Plasser deg selv slik at skuldrene ligger rett under bordkanten. Rekk opp og ta tak i bordkanten. Bøy albuene og trekk kroppen, i en rett linje, opp så høyt du kan. Senk ned igjen. To sett med 10 stk.
Enkelarmsbytte med høy plank
Hva det fungerer: Biceps, triceps, deltoider, kjerne
Slik gjør du: Fra en utvidet armhevingsposisjon (armer strake), løft venstre hånd fra gulvet og bank på høyre skulder, stabiliser kroppen med høyre arm. Gå tilbake til startposisjon og gjenta på motsatt side. To sett med 10 kraner.
Klatrere
Hva det fungerer: Biceps, triceps, pectorals, deltoider
Hvordan: Fra push-ups-posisjon, bøy høyre albue for å hvile på gulvet og slipp høyre side for å følge. Bøy raskt og slipp venstre albue slik at kroppen nå er i en plankeposisjon. Flytt vekten til venstre mens du retter ut høyre albue igjen, etterfulgt av venstre albue, slik at du er tilbake i din opprinnelige utvidede armhevingsposisjon. Fullfør 10 av disse "boksen"-bevegelsene i én retning. Hvile. Snu retningen og gjør 10 til.
Armsirkler
Hva det fungerer: Biceps, deltoider
Slik gjør du: Du kan gjøre dette trekket uten vekt, men du vil få litt bedre valuta for pengene hvis du tar en middels tung gjenstand (brusflasker, suppebokser, vannkanne) i hver hånd. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Løft begge armene rett ut til siden. Gjør små sirkulære bevegelser - 10 ganger i én retning, deretter 10 ganger i den andre for ett komplett sett. To sett.
Vegg skyver
Hva det fungerer: Pectorals, triceps
Slik gjør du: Stå på armavstand fra veggen, høyre skulder vendt mot veggen. Plasser høyre hånd i skulderhøyde mot veggen. Hold kroppen i en rett linje, bøy høyre albue og len deg inn i veggen så langt du kan. Skyv av veggen og gå tilbake til startposisjon. Gjør 10 repetisjoner, og bytt side. To sett.
Sideplanker
Hva det virker: Deltoider, triceps
Slik gjør du: Start i en plankeposisjon (forsiden ned, albuene bøyd, bena rette). Flytt vekten til høyre side, og løft venstre arm mot taket mens kroppen roterer til den er vinkelrett på gulvet. Hold bena rett og kroppen i en rett linje. Hold i 60 sekunder. Gjenta på venstre side.
Biceps Curls
Hva det fungerer: Biceps (selvsagt)
Slik: Hvis du eier et motstandsbånd eller langt tau, bruk det. Ellers, ta tak i et badehåndkle eller laken i full størrelse og vri det til det danner noe som ligner et tykt tau. Stå med føttene samlet, hold den ene enden av tauet/håndkleet/lakenet i hver hånd. Plasser høyre fot i midten av "tauet". Bruk høyre ben for motstand (la det bøye seg etter behov), bøy albuene og løft hendene mot brystet. Utgivelse. To sett med 10 stk.
Bakre deltoid Heving
Hva det fungerer: Ta en vill gjetning.
Slik gjør du: Ta en middels tung gjenstand (brusflasker, suppebokser, vannkanne) i hver hånd. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy fremover i midjen slik at overkroppen er parallell med gulvet, slik at armene faller ned på gulvet foran deg. Aktiver magemusklene og løft armene rett ut til siden, klem skulderbladene sammen. Slipp og gjenta 10 ganger. To sett.
