Mater du barna dine en sunn frokost, pakk dem en næringsrik lunsj, og lage dem en sunn middag de fleste dager i uken? Gullstjerne for deg. Hva med snacksene deres? Hvis det er her rockestjerneforeldrene dine glir litt – der det tilsatte sukkeret stiger, hvor ingrediensene leses litt mindre nøye – er du ikke alene. Mange foreldre, som er opptatt med arbeid, husstell, aktiviteter etter skoletid og forberedelse av måltider, har ikke tid eller energi til å servere sunne snacks. Det er mye lettere å bare kaste ungen noen kjeks og kalle det bra.
Problemet med det er imidlertid at barn trenger sunt drivstoff mellom måltidene, ikke bare tomme kalorier og tilsatt sukker - som er akkurat det de får fra informasjonskapsler, "frukt"-snacks og potetgull. "Jeg sier ikke at disse matvarene alltid er dårlige, men hvis barnet ditt er sultent og det bare spiser karbohydrater, kan det hende at de holder seg mette en liten stund, men de vil være sultne om en time, sier Wesley Delbridge, mat- og ernæringsdirektør for Chandler Unified School District i Phoenix, fortalte
Derimot vil en næringsrik matbit ikke øker blodsukkeret, men vil tilføre viktige næringsstoffer og holde barna mette til neste måltid. "Ideelt sett vil det ha en balanse mellom protein, karbohydrater, fiber og litt fett," sier Delbridge. "Tenk på det nesten som et minimåltid." Det kan hende du ikke treffer alle disse næringsstoffene med hver snack, og det er OK, så lenge du treffer to eller tre.
Hvis du er en tidsklemt pappa, kan alt dette høres skremmende ut. Ikke bekymre deg: Å tilby sunne snacks krever mye mindre arbeid enn du kanskje tror. "Du trenger ikke å gå, 'Joey skal ha selleri og peanøttsmør klokken 10.00 og epler og ost klokken 14.00," sier Delbridge. "Det kan fungere for noen familier, men det vil få andre foreldre til å brenne ut."
Alt du egentlig trenger å gjøre er å holde kjøleskapet og skapene fylt med en rekke sunne ting som barn kan kombinere på forskjellige måter. Dette vil holde snacks nye og friske, og lære dem å ta sunne valg. "Jeg har søppelkasser i kjøleskapet mitt som utelukkende er viet til komponenter av snacks - ferske grønnsaker, forskjellige dip og forskjellige protein-, fett- og fiberkilder," sier Delbridge. "Så lar jeg dem velge og vrake." Her er kostholdsekspertgodkjente snackkomponenter som barna kan spise når som helst.
Yoghurt
Delbridge er en stor fan av yoghurt. "Det er en meierikilde, så den har mye kalsium," sier han. "I tillegg er yoghurt høy i protein for å hjelpe med metthet, og det gir probiotika, som er bra for tarmen." Uansett hva slags type du kjøper, Jessica Gust, RDN, MS, eier av Element ernæring i San Luis Obispo, California, anbefaler å gjøre vanlig standard hjemme versus smaksatt for å minimere tilsatt sukker. "Det er alle slags ting du kan legge til yoghurt for å gjøre det morsomt, for eksempel frukt, fullkornsblanding, kakaopulver eller kokosflak," sier hun. For de smaksatte yoghurtene, les sukkerinnholdet på etiketten og sammenlign mellom merkene, unngå alle som har tilsatt sukker oppført på næringsetiketten.
Ferske grønnsaker
Denne er åpenbar: La de små gnaske i seg vitamin- og mineralfylte gulrøtter, selleri, sukkererter, brokkoli, blomkål og andre friske grønnsaker. "Jeg liker at de fyller barna med mye fiber," sier Delbridge. «Men nøkkelordet er fersk. Noen ganger når jeg forteller folk at de kan ha fri herredømme på grønnsaker, tror de at enhver forberedelse er bra og de legger til en haug med olje, salt og ost.» Han sier at dampede grønnsaker, som edamame, også er fantastiske snacks.
For å legge til litt protein og fett til grønnsaker, foreslår Delbridge hummus, mandelsmør, guacamole eller hjemmelaget ranchdip laget med yoghurt. Bare vær oppmerksom på dipper og dressinger som inneholder mye sukker og salt. Barbeque saus og honning sennep dressing, for eksempel, er ofte lastet med sukker.
Fersk frukt
Den samme regelen som gjelder for grønnsaker gjelder for frisk frukt - la dem ha det. Mens frukt er søt og (naturlig) sukkerholdig, hjelper fiberen som finnes i hel frukt til å oppveie det. Foruten å tilføre fiber, tilbyr frisk frukt en båtlast av vitaminer og mineraler, og sunne, saktefordøyelige karbohydrater, noe som gjør det til en fantastisk snack. "Jeg forteller aldri foreldre at du trenger å servere denne frukten eller den frukten," sier Gust. "Det er viktig å blande det sammen og utsette barn for en rekke forskjellige typer. Fokuser på varierende farger og teksturer. Kanskje en matbit involverer blåbær og den neste involverer epler."
Nøtter
Alle nøtter er proppfulle av protein, fiber, vitamin E, kalium, magnesium, kalsium og Omega-3 - alle næringsstoffene barn trenger. "Valnøtter, mandler, pistasjnøtter, cashewnøtter - jeg liker alle nøtter og er en stor talsmann for variasjon," sier Gust. Forbeholdet med nøtter er at de er høye i kalorier og fett. Men på grunn av protein, fiber og fett, skal det ikke mange nøtter til for å fylle barna.
Som en retningslinje sier Delbridge at en håndfull nøtter vanligvis er nok. Og etter hvert som barnas hender vokser, vil porsjonsstørrelsen vokse proporsjonalt. Velg også rå og usaltede nøtter fremfor de som er brent i oljer. Til slutt, siden nøtteallergi har blitt vanlig hos barn, hvis din ikke har prøvd en bestemt nøtt før, gi dem deres første smak hjemme eller et sted hvor akutt helsehjelp er tilgjengelig i tilfelle de har en allergisk reaksjon.
Helkorn
Gust oppmuntrer til å jobbe fullkorn i snacks for å tilføre fiber, B-vitaminer, magnesium og saktefordøyelige karbohydrater. Dette kan være en fullkornstortilla, kjeks, frokostblanding, brød eller usøtet havregryn. Bare sørg for å lese etikettene for å se etter tilsatt salt og sukker.
Et annet flott alternativ: luftpoppet popcorn. "Mange mennesker skjønner ikke at popcorn er et helkorn, men det er bokstavelig talt en maiskjerne," sier Delbridge. "Problemet er når popcorn er lastet med salt, smør, olje eller sukker, men en liten mengde av noen av disse er greit. Du kan også legge til kanel, urter, honning – smaksmulighetene er uendelige. Bare ikke la popcorn være hele snacksen deres. Fortell dem at det er en bolle full av karbohydrater og at de trenger noe annet for å balansere det.»
Cottage Cheese
En annen utmerket protein- og kalsiumkilde, cottage cheese kan spises ren, lagt på fullkornkjeks, eller til og med brukes som en dip for ferske grønnsaker. Både Delbridge og Gust gir denne snacksen en tommel opp. Cottage cheese er også rik på vitamin B12 og essensielle mineraler, og den tilfører litt fett for å fylle barnas mage, omtrent 2,5 gram per kopp 1% melkefett cottage cheese.
Hummus og bønnepålegg
Laget av kikerter, ellers kjent som garbanzobønner, er hummus en fantastisk kilde til protein og umettet fett for å stille sulten. Du kan prøve et lignende pålegg laget med svarte eller pintobønner. Den beste måten å se saltinnholdet på er å piske sammen et stort parti av ditt eget som holder til mange snacks. For hummus trenger du hermetiske kikerter, tahini, sitronsaft og litt olivenolje, salt og pepper. Prøv ulike smakstilsetninger som hakket hvitløk, paprika, stekt rød pepper eller pinjekjerner.
