Hva trenger pappaer rumpe treningsøkter til? Du er ikke en fotballspiller som eksponerer seg selv i tights på TV hver søndag. Du er ikke en rockestjerne, eller en Hollywood-hjerteknuser, og sist gang du hadde på deg en Speedo var for svømmeprøven i sommerleiren i 7. klasse. Du er en pappa. Pappa bekymrer seg ikke for å ha en frekk rumpe, eller bruke tiden sin på å undersøke de beste rumpe-treningene for menn - eller gjør de det?
Se, å ha en tonet rumpe er ikke bare en forfengelighet. Det er en viktig del av den kinetiske kjeden som holder kroppen din sterk og skadefri. Det kan bidra til å forhindre senebetennelse, og også bidra til å holde deg oppreist, ta press fra ryggen og hindrer bekkenet ditt i å vippe på den vanskelige måten som får farens tarm til å stikke ut foran av deg. Enkelt sagt, en sterk rumpe gir en mindre tarm.
Spørsmålet er hvordan du fokuserer på setemusklene dine, uten at sterkere muskelgrupper som quads tar over. Begynn med disse fem øvelsene du kan gjøre hjemme, på bare 10 minutter:
Knebøy
Du kjenner øvelsen: Føtter i skulderbreddes avstand. Rett rygg. Bøy knærne og la rumpa glide litt tilbake. Rett opp. Gjenta 10 ganger, ta en pause på 60 sekunder, og gjør deretter 10 til.
Utfall
Stå med føttene sammen. Ta et stort skritt fremover med høyre ben, motvekt ved å la venstre arm svinge fremover. Flytt vekten fremover mens du bøyer høyre ben. Skyv gjennom høyre hæl mens du går tilbake til å stå med føttene parallelle. Gjør 10 utfall på høyre side, 10 utfall på venstre side. Ta en 60-sekunders pause og gjenta.
Broer
Ligg på ryggen, bøyde knærne, føttene nær rumpa. Klem rumpa-kinnene sammen mens du løfter hoftene opp fra gulvet, og lag en rett linje fra knærne til skuldrene. Hold den sammentrukne posisjonen i 20 sekunder, slipp deretter og slapp av i 10 sekunder. Gjenta 5 ganger.
Modifiserte broer
Ligg på ryggen, støtte føttene på en solid stol eller benk, knærne bøyd slik at bena danner en rett vinkel. Skyv gjennom hælene og klem rumpa kinnene, løft hoftene fra gulvet til en broposisjon. Hold i 15 sekunder, slipp deretter og slapp av i 5 sekunder. Gjenta 5 ganger.
Supermann sparker
Ligg på magen, armer og ben forlenget bak deg. Stram rumpemusklene og løft føttene og overkroppen en tomme eller to fra gulvet. Spark bena forsiktig frem og tilbake, som om du brukte et sparkebrett i svømmebassenget. Sparke i 15 sekunder; hvile i 15 sekunder. Gjenta 5 ganger.
