Rozciągać się dużo? Większość z nas przydałaby się więcej, a ta potrzeba rośnie wraz z wiekiem. Ale ważne jest, aby mieć solidną rutynę rozciągania – coraz bardziej, gdy się starzejesz, a te niegdyś elastyczne więzadła zaczynają zamieniać się w coś przypominającego gryzaki z surowej skóry. Chociaż trening cardio i siłowy stanowią podstawę fitness, naukowcy i trenerzy są zgodni, że rozciąganie należy do mieszanki. Rozciąganie dolnej części pleców, rozciąganie zginaczy bioder i rozciąganie ścięgien podkolanowych powinno być częścią codziennej rutyny; rozciąganie bioder, rozciąganie ramion, rozciąganie łydek, a nawet rozciąganie szyi również nie zaszkodziłoby.
Opisany tutaj program ćwiczeń rozciągających 15 rozciąga się na główne grupy mięśniowe i jest dość prosty. Kilka podstawowych zasad: nie ma sztywnego i szybkiego limitu czasu dla każdego odcinka, ale 10 do 60 sekund to dobra zasada. Rozciągnij się do granic, ale nie do bólu. I zacznij powoli.
Rozciąganie zawiasu ścięgna udowego
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przechyl się do przodu od pasa i sięgnij rękami do podłogi, lekko zginając kolana, aż dłonie się zetkną. Trzymając plecy prosto, przesuń ręce do przodu po podłodze, aż osiągniesz kąt, w którym możesz wyprostować nogi. Stamtąd powoli cofnij ręce w kierunku stóp, czując napięcie w ścięgnach podkolanowych. Ponownie przesuń ręce do przodu, aby rozluźnić ścięgna podkolanowe, a następnie z powrotem w kierunku stóp.
Rozciąganie zasięgu nad głową
Stopy na szerokość barków. Wyciągnij ręce w kierunku sufitu tak wysoko, jak to tylko możliwe, unosząc twarz ku niebu, aby poczuć rozciąganie szyi i klatki piersiowej.
Rozciągnięcie zasięgu po przekątnej
Zaczynając od pozycji rozciągania w punkcie 2, opuść prawe ramię i sięgnij lewą ręką w kierunku nieba, czując rozciągnięcie lewej strony ciała. Przytrzymaj, zrelaksuj się i powtórz po drugiej stronie.
Rozciąganie łydek
Zmierz się ze ścianą. Oprzyj dłonie o ścianę na wysokości klatki piersiowej, ugnij kolana i sięgnij do tyłu jedną nogą do pozycji wypadu. Wyprostuj tylną nogę i spróbuj wepchnąć piętę w podłogę, czując napięcie w łydce. (Dla niewielkich zmian, utrzymuj zgięte tylne kolano, piętę na podłodze i zginaj głębiej w rozciągnięciu).
Rozciąganie na boki
Stań z szeroko rozstawionymi stopami. Zegnij prawą nogę pod kątem 45 stopni, trzymając lewą nogę prosto. Powinieneś poczuć delikatne pociągnięcie wzdłuż wewnętrznej części uda/pachwiny lewej nogi. (Jeśli nic nie czujesz, wróć do początku i rozstaw stopy jeszcze szerzej.) Utrzymuj rozciąganie podczas wdechu i wydechu, pochylając się głębiej, aby uzyskać lepszy efekt. Wróć do początku i powtórz po przeciwnej stronie.
Rozciąganie pośladków
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Zegnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, chwytając obiema rękami prawy podudzie. Delikatnie przyciągnij kolano bliżej klatki piersiowej, nie zmuszając go. Przytrzymaj, puść, powtórz po drugiej stronie.
Rozciąganie na czworakach w pozycji stojącej
Znajdź miejsce w pobliżu wysokiego stołu lub ściany, które możesz wykorzystać do utrzymania równowagi. Stań ze stopami razem, a następnie podnieś prawą piętę w kierunku pośladków. Oprzyj lewą rękę na ścianie lub stole, aby uzyskać wsparcie, a następnie chwyć prawą kostkę prawą ręką, delikatnie przyciągając prawą stopę bliżej pośladka. Celem jest utrzymanie prostych pleców i podwiniętych bioder. Jeśli nie możesz osiągnąć tej pozycji bez wypinania pośladków, twoje biodra są zbyt napięte i powinieneś pominąć ten odcinek.
Zmodyfikowane rozciąganie poczwórne
Uklęknij na jedno kolano, jakbyś miał się oświadczyć. Oprzyj się na przedniej nodze, wypychając biodra do przodu, aż poczujesz odcinek wzdłuż górnej części tylnej nogi. Przytrzymaj, zrelaksuj się, zmień nogi, powtórz.
Rozciąganie klatki piersiowej
Połóż się na podłodze twarzą w dół. Zegnij łokcie i połóż ręce w pobliżu ramion. Przepychaj dłonie, powoli podnosząc tułów z podłogi. Nie ma znaczenia, jak wysoko możesz się wygiąć, chodzi o to, aby poczuć rozciąganie od szyi, przez klatkę piersiową, aż do górnej części brzucha. Wdech i wydech. Zrelaksować się. W razie potrzeby powtórz.
Rozciąganie dolnej części pleców
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem i pozwól mu tam spocząć. Chwytając obiema rękami lewe udo, powoli przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, pozwalając prawej nodze poruszać się razem z nim. Zatrzymaj się, gdy poczujesz głębokie rozciąganie i przytrzymaj. Wróć na początek i zmień strony.
Rozciąganie tricepsów nad głową
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś obie ręce nad głowę, a następnie zegnij prawy łokieć. Złap prawy łokieć lewą ręką. Popychając prawe ramię w dół w kierunku ziemi, przyciągnij prawy triceps do głowy. Przytrzymaj, a następnie zwolnij i powtórz po drugiej stronie.
Rozciąganie ramion
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś ręce prosto przed siebie, a następnie skrzyżuj prawą rękę na klatce piersiowej w lewą stronę, trzymając ją prosto. Chwyć prawy triceps lewą ręką (sięgnij od dołu, a nie od góry) i delikatnie pociągnij prawą rękę głębiej w poprzek tułowia. Przytrzymaj, puść, powtórz po drugiej stronie.
Rolki głowy
Siedząc w wygodnej pozycji, powoli obróć głowę w prawo, wyobrażając sobie dużą tarczę zegara, którą przesuwasz brodą. Pamiętaj, aby opuścić brodę na klatkę piersiową, a następnie skierować ją na prawe ramię, podnieść do sufitu, a następnie opuścić na lewe ramię. Zakreśl kilka razy w tym kierunku, a następnie odwróć. Jeśli nie czujesz rozciągania, pogłębiaj kąty rotacji, aż to zrobisz.
Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego
Stań z nogami obok siebie. Przesuń prawą nogę nad lewą, trzymając nogi prosto, ale z miękkimi kolanami (tzn. nie blokuj ich). Podnieś lewe ramię i wyciągnij je nad głową w prawą stronę, zegnij tułów w prawo, aby zwiększyć rozciągnięcie. Wróć do początku, powtórz po drugiej stronie.
Rozciąganie całego ciała
Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi, ręce nad głową. Weź głęboki wdech. Podczas wydechu rozciągnij ręce i nogi jak najdalej od rdzenia, czując rozciąganie od góry do dołu. Przytrzymaj, a następnie zrelaksuj się. Powtarzać.
