Rdzeń to nie tylko mięsień glamour. A najlepsze ćwiczenia podstawowe dla mężczyzn polegają na zwiększeniu naszych zdolności do noszenia ciężkich ładunków (takich jak dzieci i pranie), a mniej rzeźbienie mięśni poprzez ćwiczenia wzmacniające rdzeń.
Tatusiowie potrzebują elastyczne, zrównoważona, a co najważniejsze użyteczna sprawność i siła. Dlatego podstawowe ćwiczenia dla mężczyzn są niezbędne. Świetny trening tułowia, wypełniony najlepszymi ćwiczeniami tułowia, to Twoja przepustka do zwinnego, wytrzymałego ciała.
Wielu czyta „core” i myśli o przysiadach. Ale twój rdzeń odnosi się do łańcucha mięśni, który biegnie od wewnętrznej strony ud do górnej części pleców. Tak, zawiera twój abs, ale także ścięgna podkolanowe, porywacze bioder, pośladki, łaty i pułapki. Są to mięśnie, które między innymi pomagają w zawiasach, zginaniu, obracaniu, chudnięciu i lepszej równowadze.
Oto siedem podstawowych ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia, oferowanych przez Dan Gaza, specjalistę ds. ćwiczeń Program Zdrowego Życia Mayo Clinic
Superman Hold
Czemu?
Ten ruch, według Gaza, jest doskonałym wzmocnieniem pośladków i mięśni brzucha, a także przyjemnym rozciągnięciem zginacza bioder.
Jak to zrobić?
Połóż się na brzuchu. Podnieś obie ręce i obie nogi w tym samym czasie, jakbyś była zawiązana w kokardę, utrzymując tylko talię i pępek w kontakcie z ziemią. Przytrzymaj, a następnie opuść się z powrotem. Zacznij od przytrzymania przez 15 sekund. Zwiększaj czas trzymania w odstępach co 15 sekund, aż do 1 minuty. Jeśli możesz łatwo wytrzymać przez 1 minutę, zwiększ liczbę zestawów.
Spróbuj nie: Brak synchronizacji. Jeśli tak się stanie, nałożysz nadmierny nacisk na jeden obszar. Gaz zaleca na początku jazdę powoli, upewniając się, że górna i dolna część ciała poruszają się w tym samym czasie.
Deska
Czemu?
Jedno z najważniejszych ćwiczeń podstawowych. Oprócz pracy nad mięśniami brzucha, deska angażuje mięśnie podkolanowe, pośladki, plecy i ramiona
Jak to zrobić
Połóż ręce na ziemi na szerokość barków i wyciągnij obie nogi do tyłu, tak jak przy pompce. (Powinieneś przeciskać się przez pięty, aby wydłużyć łydki i skręcać ramiona w dół pleców, tak nie angażujesz nadmiernie mięśni pułapki.) Naciągnij pępek, aby wzmocnić brzuch i ściśnij krupon. Wyzwól swojego partnera, aby postawił na tobie swój kieliszek.
Gaz mówi, aby zacząć od przytrzymania przez 15 sekund, a następnie zwiększać czas trzymania w odstępach co 15 sekund, aż dojdziesz do 1 minuty. Jeśli możesz łatwo wytrzymać przez 1 minutę, zwiększ liczbę zestawów.
Spróbuj nie: Pozwól, aby twoja dolna część pleców opadła. Chcesz, aby twój rdzeń i tyłek były zajęte, aby zapobiec jakimkolwiek spadkom.
Most biodrowy
Czemu?
„To dotyczy głębszych mięśni brzucha, a także pośladków i ścięgien podkolanowych, które często są osłabione podczas siedzenia” – mówi Gaz. „Są również pomocne w przechylaniu miednicy i dolnej części pleców”.
Jak to zrobić
Połóż się płasko na plecach z rękami opuszczonymi po bokach i ugiętymi kolanami, ze stopami na podłodze mniej więcej na szerokość bioder. Odepchnij biodra od podłogi, utrzymując proste plecy. Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zacznij od przytrzymania w najwyższej pozycji przez 15 sekund, przechodząc do 30 sekund, a następnie 45 sekund. Wykonaj 2 do 3 serii po 12 do 15 powtórzeń.
Spróbuj nie: Zepsuć sobie równowagę. „W pozycji wyjściowej, kiedy ręce spoczywają po bokach, powinieneś być w stanie dosięgnąć pięt” – mówi Gaz. „Jeśli twoje stopy są zbyt daleko, możesz bardzo nadwyrężyć plecy”.
Ptak Pies
Czemu?
„To wpływa na twoją stabilność w biodrach i pomaga wydłużyć ramiona i biodra” – mówi Gaz. „Buduje dobrą kontrolę postawy”. Daje ci również wymówkę, by powiedzieć „pieczenie ptaków”.
Jak to zrobić
Stań na czworakach, utrzymując kręgosłup i szyję w neutralnej pozycji. Jednocześnie wyciągnij lewą nogę do tyłu i wyciągnij prawą rękę do przodu, zachowując jednocześnie stabilność i zaangażowanie rdzenia. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, wyciągając prawą nogę i lewą rękę. Wykonaj od 2 do 3 serii po 15 powtórzeń.
Spróbuj nie: Poruszaj się zbyt szybko. „Bird Dogs najlepiej wykonywać powoli, z kontrolą; rozpęd nie jest dobrą rzeczą” – mówi Gaz. Jeśli twoje biodra kołyszą się na boki, to idziesz za szybko.
Piłka lekarska Press/Pass
Czemu?
Ten prosty, złożony ruch ukierunkowany jest na górną część ciała i ogólną stabilność tułowia.
Jak to zrobić
Stań około 3 do 4 stóp przed ścianą, trzymając piłkę lekarską obiema rękami. Lekko ugnij kolana i zaangażuj rdzeń. Przyłóż piłkę do klatki piersiowej i rzuć nią w ścianę. Złap piłkę, gdy odbije się od Ciebie. Wykonaj 2 do 3 serii po 12 do 15 powtórzeń.
Spróbuj nie: Pochylić się do przodu. „Chcesz mieć wysoką, wyprostowaną postawę” – mówi Gaz. „Jeśli stracisz stabilność, włożysz wysiłek w dolną część pleców”. I nie pozwól, by piłka trafiła cię w zęby.
Obrotowy rzut bokiem piłki lekarskiej
Czemu?
Ten obciążony skręt i rzut angażuje wszystkie mięśnie rdzenia i zmusza do skupienia się na koordynacji ręka-oko.
Jak to zrobić
Stań około 3 do 4 stóp prostopadle do ściany, trzymając piłkę lekarską obiema rękami. Lekko ugnij kolana i zaangażuj rdzeń. Rzuć piłkę w ścianę. Złap piłkę, gdy odbije się od Ciebie. Wykonaj od 2 do 3 serii po 10 powtórzeń z każdej strony. Może nazwij się Atlasem, kiedy to robisz.
Spróbuj nie: Idź za ciężki. „To powinno być jak uderzenie w golfa. Zbyt duży ciężar i nie będziesz w stanie zrobić tego w płynny sposób” – mówi Gaz. „To powinien być dość płynny ruch”.
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
Czemu?
Oprócz wzmocnienia dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych, ten ruch na jednej nodze zwiększa stabilność i równowagę rdzenia, jednocześnie naprawiając nierównowagę mięśni.
Jak to zrobić
Stojąc z hantlami lub kettlebell przy boku, unieś nogę przeciwnie do ciężaru. Trzymaj kolano stojące lekko ugięte, zawias w biodrze i wyciągnij wolną nogę za sobą. Obniż ciężar, aż plecy będą równoległe do podłoża. Następnie podnieś się do pozycji pionowej. Zamienić się stronami. Zacznij od lekkiego ciężaru i wykonaj 5 powtórzeń na każdą nogę. Postępuj od 10 do 15 na każdej nodze, od 2 do 3 serii.
Spróbuj nie: Wykonuj ruch zbyt szybko. To obciąża dolną część pleców, co może prowadzić do tego, że ty i lód będziesz zajęty na kanapie.
