Trening poczwórny powinien być podstawowym treningiem dla mężczyzn — tam z abs, biceps, triceps, oraz pecz. Z funkcjonalnego punktu widzenia są główną rzeczą stojącą między tobą a kontuzją kolana lub biodra. Im silniejsze są twoje quady, tym lepiej przyjmą obciążenie z każdego rodzaju aktywności uderzeniowej, takiej jak bieganie lub gra w kosza (także są bramą do duże cielęta). Z punktu widzenia wydajności, im silniejsze są Twoje mięśnie czworogłowe, tym więcej mocy i prędkości będziesz mieć podczas jazdy na rowerze, biegania lub wykonywania jakichkolwiek ruchów plyometrycznych, takich jak skoki na pudło. Zapewniają również niezbędne wsparcie, gdy wykonujesz wyciskanie nad głową, podnoszenie olimpijskie i zapewniasz dziecku przejażdżkę na barana. A potem jest czynnik estetyczny. Rozerwana górna część ciała z chudymi nogami wygląda co najmniej na niezrównoważoną.
Najlepsze treningi na quadach uderzają w cztery poszczególne mięśnie: rectus femoris, obszerny boczny, wastuśprzyśrodkowy, oraz
Nie ma sztywnych i szybkich zasad dotyczących treningu nóg. Niektórzy lubią dodawać go do dnia zbrojeń; inni wolą zachwiać tymi dwoma. Jeśli uprawiasz jakiekolwiek sporty rekreacyjne, prawdopodobnie ćwiczysz nogi za każdym razem, gdy uderzasz w boisko lub kort. Najważniejszą rzeczą jest to, aby Twoje nogi czuły się wypoczęte przed uderzeniem w ciężary, więc pamiętaj, aby między treningami poświęcić dzień na regenerację. Śledź ten 10-ruchowy, 20-minutowy program, aby mieć pewność, że dajesz swoim nogom miłość, na jaką zasługują.
Przysiad ze sztangą
Używając ciężaru odpowiedniego do 8-10 powtórzeń, odczep sztangę i połóż ją za szyją na ramionach, trzymając ją z góry (dłonie do przodu). Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko wywiniętymi palcami. Pozwól swojej klatce piersiowej lekko pochylić się do przodu, plecy płasko, gdy zginasz kolana, starając się przełożyć kolana na palce. Wyprostuj się z powrotem do pozycji stojącej. Wykonaj 8-10 powtórzeń, 2 serie.
Wykroki z obciążeniem
Trzymając w każdej ręce hantle o średniej wadze, stań ze stopami równolegle, ręce po bokach. Zrób duży krok do przodu prawą nogą, lądując ze zgiętym kolanem. Zegnij prawe kolano, aż noga utworzy kąt prosty, kolano nad palcami, a tylne lewe kolano unosi się tuż nad ziemią. Odepchnij prawą stopę i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 10 wypadów na prawą stronę, następnie 10 wypadów na lewą stronę. Łącznie 2 zestawy.
Noga unosi
Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi przed sobą. Załóż obciążony mankiet na kostkę o wadze 10-15 funtów na prawą nogę. Trzymając plecy płasko i nogi prosto, unieś prawą nogę około stopy nad podłogę. Opuść z powrotem, ale nie pozwól mu dotknąć ziemi. Natychmiast ponownie podnieś. Wykonaj 15 powtórzeń na prawych nogach, następnie przestaw ciężarek na lewą stronę i wykonaj 15 powtórzeń na lewą stronę. Powtórz po obu stronach.
Bawarski Przysiad Split
Stań plecami do ławki w odległości około stopy. Trzymając w każdej ręce hantle o średniej wadze, unieś prawą nogę do tyłu, ugnij kolano i oprzyj prawe palce u nóg na ławce. Zegnij lewe kolano nad lewymi palcami stóp, pozwalając prawemu kolanu opaść w kierunku podłogi. Wyprostuj się ponownie. Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie zmień strony. 2 zestawy.
Siedzenie na ścianie
Stań plecami do ściany w odległości około stopy. Zegnij kolana i pozwól plecom opaść na ścianę, wciskając się w nią kręgosłupem, gdy obniżasz się do pozycji „siedzącej”. (Twoje nogi powinny tworzyć kąt prosty z kolanami nad palcami.) Przytrzymaj przez 90 sekund do 2 minut. Uwolnienie.
Kroki
Stań na ławce z hantlami o średniej wadze w każdej ręce. Wejdź na ławkę prawą nogą, pozwalając, aby lewa noga przechyliła się, dopóki nie zostanie uniesiona przed siebie, zgięta w kolanie. Cofnij się najpierw lewą nogą. Wykonaj 10 kroków z prawej strony, potem 10 z lewej. 2 zestawy.
Przysiady na jednej nodze
Stań plecami do ławki w odległości około stopy. Trzymając w każdej ręce hantle o średniej wadze, unieś lewą nogę przed siebie. Zegnij prawe kolano i opuść się na ławkę, aż twój tyłek dotknie siedzenia. Natychmiast zajmij quad i wróć do pozycji stojącej, nie dotykając lewą nogą podłogi. 8 powtórzeń w prawo, zmień strony i powtórz. 2 zestawy.
Skok do pudła
Stań twarzą do ławki lub pudełka około pół metra nad podłogą. Zegnij kolana i pozwól rękom dryfować za sobą. Wybuchowo przebijaj się przez podłogę, skacz i podwijaj kolana, wskakując na pudło, lądując na obu stopach. Cofnij się. 15 skoków.
Wykroki boczne z Kettlebell
Trzymając ciężki kettlebell za uchwyt obiema rękami, stań ze stopami razem, nogi wyprostowane. Zrób szeroki krok w prawo, lądując ze zgiętym prawym kolanem i wyprostowaną lewą nogą. Zegnij się głęboko do ziemi, a następnie przeciśnij prawą stopę i wróć do pozycji stojącej. Powtórz po lewej stronie na jedno pełne powtórzenie. 10 powtórzeń, 2 serie.
Sprint schodowy
Znajdź sobie schody i biegnij na górę, biegnij na sam dół przez 60 sekund, podnosząc kolana tak wysoko, jak to tylko możliwe i poruszając stopami tak szybko, jak się da.
