Nawet jeśli nie jesteś bliski zakończenia swojego związku, terapia par to świetny sposób na haszowanie problemy w związku i zdobądź nową taktykę dla zbliżanie się do partnera. Ale podobnie jak terapia indywidualna, ta godzina spędzona z wyszkolonym profesjonalistą to tylko połowa sukcesu. Dużo wzrostu dzieje się w domu, w okopach codziennego życia, dlatego terapeuci wysyłają klientów do domu z zestawem ćwiczeń terapeutycznych dla par. Ćwiczenia są specjalnie dostosowane, aby pomóc parom przezwyciężyć konflikt i budować komunikację, zaufanie i intymność w związku.
Niezależnie od tego, czy aktywnie uczestniczysz w terapii, czy nie, odpowiednie ćwiczenia terapii par mogą pomóc w przeformułowaniu argumenty, stworzyć bardziej emocjonalną intymność lub po prostu doceniać się nawzajem. Poprosiliśmy wielu terapeutów par o kilka ćwiczeń, które każdy może wypróbować. Oferowali te, które są łatwe do wykonania i z czasem bardzo skuteczne. Wypróbuj kilka, a są szanse, że nauczysz się czegoś nowego o swoim partnerze – i tym samym pogłębisz swój związek. Oto dziewięć ćwiczeń terapeutycznych dla par, które zasugerowali.
Terapia par Ćwiczenie 1: Napisz list
Markesha Miller, psycholog z Południowej Karoliny, mówi, że często sugeruje to ćwiczenie parom w konflikcie. Oto jak to działa: Napisz (nie pisz!) list miłosny do swojego partnera, skoncentrowany na pozytywnych, wczesnych aspektach Twojego związku – co Cię przyciągnęło, Twoje ulubione wspomnienia i tak dalej. Następnie przenieś pismo do potencjalnych obszarów wzrostu. Po cichu przeczytaj list, który napisał do ciebie twój partner (i odwrotnie), zanim spotkasz się, aby porozmawiać o tym, co napisałeś i dlaczego.
Dlaczego jest to pomocne:Łyżka cukru pomaga obniżyć poziom leku, prawda? To jest założenie tutaj. Kiedy wyrażasz pozytywne nastawienie do swojego partnera, podkreślając, co działa w związku, prawdopodobnie będą bardziej otwarci na rzeczy, które trudniej usłyszeć – głównie dlatego, że znają twoje intencje są dobre. Co więcej, oboje zdasz sobie sprawę, kiedy wszystko poszło nie tak, więc możesz poprawić kurs.
Terapia par Ćwiczenie 2: Organizuj spotkania „stan związku”
Stan spotkań w związku to cotygodniowe (lub codzienne!) meldunki, aby zobaczyć, jak oboje czujecie się w związku, mówi terapeuta małżeństwa i rodziny z San Diego Dana McNeil. Pomyśl o tych krótkich spotkaniach jako o okazji do dzielenia się rzeczami, o których nie rozmawiałeś, problemami, które wymagają wyjaśnienia lub konfliktami, które należy rozwiązać. Idealnie, każda osoba powinna mieć czas na dzielenie się tym, jak się czuje, nieprzerwanie.
Dlaczego jest to pomocne: Według McNeila pary często przeoczają oferty na połączenie w ciągu tygodnia. Duże rozmowy nie zawsze wydają się możliwe w napiętych harmonogramach, dlatego ważne jest, aby regularnie – i celowo – robić bilans tego, jak się czujesz, aby napięcie nie rosło. „Oboje partnerzy są dyrektorami zarządzającymi w związku i obaj mają potrzeby i oczekiwania, które wymagają przestrzeni, o której można rozmawiać w otwartym i pozytywnym środowisku”, mówi McNeil.
Terapia par Ćwiczenie 3: Wykonywanie codziennych kontroli emocji
Terapeuta małżeństwa i rodziny Emily Stone, właścicielka i starszy lekarz w Odblokowana grupa w Austin, sugerujeużywać koło uczuć jako okazja do połączenia. Każdy partner powinien wybrać i podzielić się trzema emocjami, których doświadczył w danym dniu. Następnie drugi partner powinien się zastanowić: „Wygląda na to, że byłeś dziś znudzony, sfrustrowany i podekscytowany. Chciałbym usłyszeć historię tych emocji.” Pamiętaj: celem jest dzielenie się i refleksja, a nie poprawianie czy obrona.
Dlaczego to działa:Walidacja emocjonalna jest ważnym elementem sprawiania, że partner czuje się słyszany, kochany i wspierany. Ćwiczenie aktywnego słuchania i odzwierciedlanie emocji drugiej osoby może pomóc w budowaniu umiejętności komunikacyjnych i intymności we dwoje. Dodatkowo będziesz miał lepszy pomysł na to, jak wspierać swojego partnera, gdy będziesz „wiedzieć” o tym, czego doświadcza na co dzień.
Terapia par Ćwiczenie 4: Wykonywanie codziennych ocen
Jeśli rejestracja emocji wydaje się nieco zbyt wrażliwa, Stone sugeruje najpierw budowanie zaufania i intymności poprzez wzajemne potwierdzanie pozytywnego wkładu w relacje. Poświęć trochę czasu na koniec każdego dnia, aby podzielić się trzema rzeczami, które cenisz w swoim partnerze, nawet jeśli jest mały – i postaraj się podać konkretne przykłady. Na przykład zamiast „Doceniam to, jaki jesteś miły” możesz powiedzieć „Doceniam to, że przestałeś mnie przytulić podczas pracowitego dnia”.
Dlaczego to działa:Podanie konkretnych przykładów zachowań, które lubisz, jest jak pozytywne wzmocnienie. Afirmacja partnera buduje również szacunek w związku, ułatwiając otwarcie się i wspólny rozwój.
Terapia par Ćwiczenie 5: Użyj „Historii, którą sobie opowiadam, jest…” w konflikcie
Kiedy jesteś w środku konfliktu, łatwo jest przenieść swoje uczucia na partnera – ale to nikomu nie pomoże. Zamiast wskazywać palcami, zademonstruj swojemu partnerowi, że dajesz mu korzyść z wątpliwości, używając stwierdzeń „moja historia”. Na przykład zamiast „Nie chcesz spędzać ze mną czasu” możesz powiedzieć „Moja historia w tej chwili jest taka, że nie chcesz być ze mną, bo jestem za dużo”.
Dlaczego to działa: Według Stone, formułowanie swoich uczuć w ten sposób przejmuje odpowiedzialność za twoje doświadczenie i postrzeganie scenariusza bez obwinianie partnera, co ostatecznie daje mu możliwość podzielenia się swoją stroną, abyś mógł to wypracować razem.
Pary Ćwiczenie 6: Wykonuj ćwiczenia oddechowe razem
Może to zabrzmieć zbyt prosto, ale terapeuta i trener relacji Angela Amias mówi, że wspólne wykonywanie prostych ćwiczeń oddechowych może ponownie połączyć Ciebie i Twojego partnera. Zacznij od siedzenia wygodnie plecami do siebie, a następnie skup się na własnym oddechu, zauważając ruchy żeber i ewentualnie ruchy partnera. Zsynchronizuj ze sobą rytm oddechu przez kilka minut i zamknij go uściskiem.
Dlaczego to działa: Według Amiasa to ćwiczenie jest fizyczną praktyką polegającą na byciu „zsynchronizowanym” ze sobą fizycznie i emocjonalnie. Gdy rozwiniesz cierpliwość, aby zsynchronizować się fizycznie, będziesz w stanie dostosować się do swojego partnera na inne sposoby. Ponadto uważne oddychanie może obniżyć poziom stresu, co jest dobre dla każdego.
Pary Ćwiczenie 7: Oglądaj (i rozmawiaj o) romantycznych filmach
Oto prosty. Jeśli masz problemy z porozumiewaniem się lub czujesz, że nie masz sobie nic do powiedzenia, wybierz film o tematyce związku do wspólnego obejrzenia, a następnie porozmawiaj o tym przez 45 minut.
Dlaczego to działa:Według Amiasa badania sugerują, że pary, które oglądają razem serię filmów i rozmawiają o nich później wykazują poprawę w ich związku równą sytuacji par w parach terapia. Powód? Daje ci ćwiczenie mówienia o problemach związanych z relacjami w sposób niegroźny i niegroźny. „Z biegiem czasu”, mówi, „pary zyskują większą pewność, że potrafią rozmawiać na trudne tematy i są lepiej przygotowane do otwartego mówienia o własnych problemach”.
Pary Ćwiczenie 8: Pamiętaj o swoich wygranych
Jeśli potrzebujesz wsparcia, aby wspólnie pracować nad problemami nękającymi twój związek, oto sugestia od terapeuty par z Chicago Shemiah Derrick: Chwyć stos karteczek samoprzylepnych i na zmianę pisz przykłady konfliktów lub trudności, które przezwyciężyłeś w swoim związku, aż zabraknie Ci przykładów.
Dlaczego to działa: Patrzenie na kolekcję karteczek samoprzylepnych może być potężnym obrazem, który pozwala rozpoznać siłę twojego związku i to, jak współpracowaliście, aby pokonać wyzwania, mówi Derrick. A najlepiej, z tą odnowioną nadzieją i intymnością, będziecie mogli wspólnie pracować nad bieżącymi problemami.
Pary Ćwiczenie 9: Napisz listę życzeń
Aby stworzyć bezpieczną przestrzeń, w której możesz dzielić się potrzebami związanymi z relacjami, coach relacji Nicole Elam sugeruje utworzenie „listy życzeń”. Po poświęceniu czasu na indywidualne spisanie trzech rzeczy, które chciałbyś mniej więcej w związku, podziel się nimi na zmianę. Podczas dzielenia się używaj stwierdzeń „ja”, aby wyrazić swoje uczucia i opisz, jak byś się czuł, gdyby twoje życzenie się spełniło. Kiedy słuchasz, podsumuj to, co usłyszałeś i opisz, jak czułby się twój partner, gdyby życzenie się spełniło.
Dlaczego to działa:Relacje zawsze mogą się rozwijać, ale ten rozwój może zostać zahamowany, jeśli komunikujesz się nieefektywnie. Ćwiczenie z listy życzeń promuje wzajemne zrozumienie i pozwala każdemu partnerowi na spokojne komunikowanie swoich potrzeb. Dzielenie się tym, jak byś się czuł, gdyby nastąpiła zmiana, pomaga również partnerowi wyobrazić sobie, jak mógłby wyglądać twój związek, jeśli oboje włożycie w pracę!
