Powodów jest mnóstwo zły teraz i stres związany z COVID-19 może sprawić, że poczujesz, że dzieje się to częściej. Wielu zastanawia się, czy jest to ktoś, kto czasami się denerwuje, czy ktoś, kto staje się zła osoba. To pierwsze jest zrozumiałe; to drugie sprawia, że ludzie odchodzą.
Trudno powiedzieć, gdzie upadasz. Gniew nie daje jasnej perspektywy. To też nie jest takie złe. To może być sprawiedliwe i jest to wyjątkowa emocja, ponieważ prowadzi cię do czegoś. To walka w reakcji walki lub ucieczki, a gdy wyzwaniem jest Twoja reputacja lub bezpieczeństwo Twojej rodziny, „Prawdopodobnie sobie z tym poradzisz” — zauważa Philip Gable, adiunkt na wydziale psychologii na Uniwersytecie Delaware.
Nikt nie aspiruje do gniewu ani nie postanawia… krzycz więcej w nadchodzącym roku. „Każdy nie lubi być zły, ale niektórzy nie lubią tego mniej niż inni” – mówi Gable. I staje się czymś w rodzaju narzędzia, do którego się wybierasz. W gniewie jest również element statusu, zauważa dr Michelle Shiota, profesor nadzwyczajny psychologii na Uniwersytecie Stanowym Arizony. Używasz gniewu, ponieważ
Podczas gdy gniew skłania cię do radzenia sobie z zagrożeniem, badania Gable pokazują, że zawęża Twoje skupienie w procesie. Stajesz się zamknięty i nie bierzesz pod uwagę nikogo ani niczego innego. Nie pozwala również na pracę z drobnymi szczegółami. To jak intensywny trening lub filiżanka mocnej kawy. „Zwiększasz obroty mózgu” – mówi.
Badania Gable wykazały również inny efekt. Gniew sprawia, że twoja pamięć jest selektywna. Widzisz tylko to, co cię denerwuje. Jeśli to twój partner, twój umysł zaczyna płynąć z myślami: „I jeszcze jedna rzecz, którą robi”. Kiedy celem jest jedno z twoich dzieci, myślisz w absolutne, z: „Zawsze…” Wiesz, nawet gdy implodujesz, że dzieciak mówi dziękuję, słucha i czasami lubi jego brat. Ale kiedy pochłania cię gniew, cały obraz się rozmywa.
Gniew może również przynieść rezultaty, ale konsekwencją jest to, że chociaż możesz „wygrywać”, nie oznacza to, że budujesz silne więzi lub rezerwuar dobrych uczuć. Ludzie mogą robić, co chcesz, tylko po to, abyś przestał, mówi Herr. W tym procesie tworzysz dystans od innych, a to może cię bardziej rozzłościć, co utrudnia zerwanie pętli.
Jak stwierdzić, czy masz problemy z gniewem
Nie możesz rozwiązać problemu, o którym nie wiesz, że masz. Samodiagnozowanie gniewu jest trudne. Jesteś w środku sytuacji. Nauczyłeś się od wzorów do naśladowania, że gniew działa, i osiągnąłeś swój własny sukces. To dużo do cofnięcia, a długa lista kontrolna byłaby prawie bezproduktywna. Istnieje jednak dwuetapowy test na problemy z gniewem, który może być najskuteczniejszy. Oto, co to za sobą pociąga…
1. Rozmawiaj z innymi ludźmi
„Gniew jest z natury emocją społeczną” — zauważa Shiota. Jesteś zły na kogoś lub coś, nawet jeśli to ekspres do kawy. Nie da się tego samemu rozgryźć i dlatego potrzebujesz innych punktów widzenia. Twój partner lub Twoi znajomi to dobry początek. Ale nie ma znaczenia kto, o ile cię znają, są uczciwi i „widzą twój bałagan” mówi Gable. Zapytaj, jak wypadasz lub jak radzisz sobie z nieporozumieniami. Możesz dowiedzieć się, że często się rozgrzewasz lub pojawia się powtarzająca się informacja zwrotna: „Nie o to mi chodziło”. Z czasem pojawi się wzór. „Jeśli naprawdę to słyszysz”, mówi Shiota, „może to poruszyć twoją igłą”.
2. Po gniewie postaraj się zapamiętać, co się właśnie wydarzyło
Gniew może szybko porwać twoją głowę, a jeśli nie pamiętasz, co zostało powiedziane lub miało miejsce, twoje zachowanie nie jest konstruktywne, tylko wybuchowe, mówi Shiota. Odpowiedz szczerze. Samoprzesłuchanie jest trudną, ale kluczową częścią zrozumienia, czy masz problem, czy nie. Problem można rozwiązać tylko wtedy, gdy go rozpoznasz.
Jak naprawić problemy z gniewem
Kontrolowanie gniewu nie jest łatwe. Przełamanie cyklu wymaga akceptacji, zaangażowania i ćwiczeń. Aby pomóc, Shiota oferuje ćwiczenie w czterech krokach. To działa, mówi. Ale przyznaje też, że żaden z nich nie jest łatwy. To proces, który wymaga praktyki i chęci przyjmowania danych.
- Zidentyfikuj uczucie. Nie możesz zmienić tego, z czym nie jesteś w zgodzie. Jeśli mówi tylko: „Jestem teraz zły”, to jest postęp.
- Odsuń się. Zrozum, że jesteś zły i przepraszam na chwilę. Powiedz: „Potrzebuję pięciu minut na zebranie myśli” lub coś podobnego.
- Wyjaśnij swoją perspektywę i perspektywę drugiej strony. To jest to, o czym możesz myśleć po przekroczeniu limitu czasu. Nie jesteś jedyną zaangażowaną osobą, więc nie możesz skupić się tylko na swoich potrzebach.
- Zastanów się, jak rozwiązać problem. Nadal możesz być zły. Ale ważne jest, aby dowiedzieć się, czego chcesz, a także drogę, do której możesz się dostać: „Zrobiłeś X i to się wkurzyłeś mnie, ale co możemy zrobić teraz i następnym razem?” To zamienia antagonizm w rodzaj współpraca.
Dla tych, którzy starają się kontrolować swój gniew, Gable mówi, że pomaga również zaplanować swój dzień tak dużo, jak tylko możesz. Zabierz tyle co jeśli i martwych punktów, a poczujesz większą kontrolę. Przypomnij sobie ze swoimi dziećmi, jak zwykle rozgrywają się pewne sytuacje, aby nie być ciągle zaskoczonym tym, co jest dość spójne. Przypomnij im też o zasadach, nawet jeśli powiedziałeś je 600 razy. Gniew często pochodzi z nieznanego. „Nie musisz wymyślać rzeczy w locie”, mówi.
Shiota dodaje, że trzeba wybaczać, zwłaszcza małym dzieciom. Może się wydawać, że robią wszystko, aby cię rozwścieczyć, kiedy są tylko dziećmi. To, wraz z zaakceptowaniem prawdy, że krzyki lub inne takie gniewne wybuchy nie robią nic poza tym, że dzieci się ciebie boją, jest wtedy, gdy wyrażasz swoje uczucia. „Jestem zły, bo zrobiłeś X i oto czego oczekuję.” Jest mały, konstruktywny i znacznie łatwiejszy do usłyszenia, co zmniejsza ryzyko wzrostu temperatury. „To wersja przyjazna dzieciom i wyznacza jasne granice i oczekiwania” – mówi. Nie chodzi o to, żeby się nie złościć. Chodzi o zrozumienie, kiedy jesteś zły i dawanie sobie i innym wokół ciebie właściwych wskazówek, aby to rozpoznać i ponownie skalibrować. Emocja jest naturalna. Liczy się to, jak zapobiegamy temu, by nas wyprzedził.
