Gdyby twoje dziecko, partner lub bliski przyjaciel powiedział ci, że z czymś zmaga się, jak byś zareagował? Szanse są takie, że poświęcisz czas na wysłuchanie i znalezienie sposobu, aby pokazać, że Ci zależy. Współczucie lub troska o nieszczęścia innych ludzi jest ważną częścią każdego związku – a jeśli jesteś z kimś blisko, jest to dość łatwe. Dlaczego więc okazywanie sobie tego samego współczucia, kiedy tego potrzebujesz, wydaje się tak sprzeczne z intuicją?
Współczucie dla siebie to umiejętność zaakceptowania tego, że jesteś człowiekiem – i zaakceptowania wszystkich uczuć, które towarzyszą człowieczeństwu, mówiBilly Roberts, terapeuta z Ohio. Terapeuta z Kalifornii Kailey Hockridge dodaje, że wraz z akceptacją swoich uczuć, współczucie dla siebie pozwala ci rozpoznać, że możesz zepsuć i zasługujesz na zrozumienie, tak jak każdy inny.
Nie zawsze jest to łatwe, zwłaszcza jeśli podlegasz kulturowym oczekiwaniom co do tego, co to znaczy być cispłciowym, heteroseksualnym mężczyzną.
„Często stawia się mężczyznom oczekiwania, że muszą to wytrzymać, po prostu pracować ciężej, gdy coś jest trudne, albo podlizywać się” — mówi Hockridge. Te wiadomości mogą utrudniać rozpoznanie, gdy z czymś zmagasz się, a jeszcze trudniej zadbać o siebie, gdy tak jest.
Brak współczucia dla samego siebie może również powodować niezdrowe zachowania, które tłumią nieprzyjemne uczucia. Jeśli nie nauczysz się potwierdzać swoich emocji, spędzisz dużo czasu na walce z nimi, co według Robertsa może być zarówno nieskuteczne, jak i autodestrukcyjne. Ten brak samoświadomości i podatności może również wpłynąć na twoje zdrowie psychiczne, relacje, a nawet sukces w pracy – tym bardziej jest to ważny powód, dla którego należy się zająć.
Nauczenie się, jak być dla siebie łagodnym, nie stanie się z dnia na dzień, ale podjęcie kroków, aby się tam dostać, może znacząco wpłynąć na twoje samopoczucie. Nie wiesz, od czego zacząć? Oto pięć zalecanych przez terapeutów ćwiczeń, które pomogą Ci dać sobie współczucie, na które zasługujesz.
1. Rzuć wyzwanie swojej rozmowie mantrą
Negatywne myśli o sobie mogą łatwo sprawić, że poczujesz się pokonany – co z kolei utrudnia ci poczucie, że zasługujesz na współczucie dla siebie. Ashera DeRosaterapeuta w stanie Nowy Jork mówi, że pomocne jest rozpoznanie negatywnych przekonań, które możesz mieć na swój temat, a następnie rozpoczęcie ich demontażu.
Na przykład, być może uważasz, że twoja wartość jako ojca jest związana z twoją zdolnością do odniesienia sukcesu w pracy, co może powodować, że pracujesz przez długie godziny lub tracisz kluczowe momenty w życiu twojego dziecka. Aby zburzyć to przekonanie, spróbuj przyjąć mantrę, która mówi prawdę o tym, kim jesteś. Możesz powiedzieć sobie: „Obecność z rodziną sprawia, że jestem dobrym tatą” za każdym razem, gdy czujesz, że nie jesteś wystarczająco dobry lub rozprasza cię praca.
Możesz też wypowiedzieć mantrę na głos kilka razy dziennie. Tak czy inaczej, DeRosa mówi, że konsekwentne angażowanie się w to ćwiczenie może pomóc w kształtowaniu twoich myśli i zachowań.
2. Zneutralizuj swoje negatywne myśli
Jeśli czujesz się przygnębiony, przeskok od myśli deprecjonujących do tych z gratulacjami może wydawać się zbyt duży (i nierealistyczny). Właśnie dlatego ulubione ćwiczenie współczucia Hockridge'a koncentruje się na neutralności. Jeśli złapiesz w głowie negatywną lub samokrytyczną myśl, zamiast próbować zrobić w sumie 180 komplementów, spróbuj zneutralizować negatywny język. Na przykład zamiast mówić „Jestem okropnym tatą”, spróbuj „Jestem tylko tatą”. To może nie wydawać się wielką zmianą, ale przy odrobinie praktyki możesz lepiej zaakceptować, że jesteś człowiekiem, tak jak wszyscy w przeciwnym razie.
3. Wyobraź sobie siebie z inną osobą
Terapeuta z Nowego Jorku Teresa Thompson sugeruje rozważenie, czy zareagujesz na kogoś, kogo kochasz, w taki sposób, w jaki reagujesz na siebie. „Jeśli nie nazywasz ich wyzwiskami, dlaczego pozwalasz, aby negatywne mówienie do siebie i upokorzenia przebiegały przez twój umysł? Jeśli chciałbyś zachęcić ich do skupienia się bardziej na swoich sukcesach, dlaczego decydujesz się skupiać tylko na miejscach, w których czujesz, że przegrałeś?” ona mówi. „Pamiętanie o współczuciu, jakie czujemy wobec innych, może dać nam mapę drogową do odczuwania tego samego zrozumienia i troski o siebie”.
4. Wyobraź sobie siebie jako dziecko
Każdy od czasu do czasu psuje, a wstyd z powodu swoich niepowodzeń może powstrzymać Cię przed uzdrowieniem. Jeśli utkniesz w poczuciu winy lub wstydu, Thompson sugeruje wyobrażenie sobie siebie jako dziecka doświadczającego tych samych emocji. Wyobraź sobie tyle szczegółów, ile możesz: w jakim jesteś wieku, jakie ubrania lubiłeś wtedy nosić, w jakim środowisku chciałbyś przebywać. Jak potraktowałbyś małą wersję siebie, gdyby przyszli do ciebie zdenerwowani czymś? Są szanse, że nie zbeształbyś dziecka za to, że jest człowiekiem i psuje.
„Wyobraź sobie siebie teraz jako dorosłego siedzącego z tym dzieckiem, pocieszającego je, a nawet trzymającego je, gdy płaczą” — mówi Thompson. „Niech to radykalne poczucie wartości i współczucia rozszerzy się, aby mogło objąć dorosłego, którym jesteś dzisiaj”.
5. Zadaj sobie pytanie „Czego potrzebuję?”
Kiedy już nauczysz się zauważać i uznawać swoje emocje, ważne jest, aby zastanowić się, jak możesz zadbać o siebie w chwilach, gdy walczysz. Julia McGrathterapeuta z Filadelfii sugeruje zadanie sobie prostego, ale zasadniczego pytania, gdy odczuwasz stres lub inne trudne emocje: „Czego potrzebuję?”
Może musisz porozmawiać o tym, jak się czujesz. Może po prostu musisz zjeść lunch lub uciąć sobie krótką drzemkę. Bez względu na to, co identyfikujesz, jesteś na dobrej drodze do włączenia współczucia do samego siebie jako regularnej praktyki w swoim życiu. „Zadając to pytanie i działając na podstawie odpowiedzi, budujemy poczucie traktowania siebie tak, jakbyśmy byli dobrymi przyjaciółmi” – mówi.
Jeśli próbowałeś pielęgnować współczucie dla siebie, ale wydaje ci się, że uderzasz w ścianę, cóż — to świetna okazja, aby okazać sobie jeszcze więcej współczucia. Bądź cierpliwy wobec siebie i nie wahaj się zwrócić po pomoc, jeśli uważasz, że pod powierzchnią kryje się coś większego, na przykład przebyta trauma lub choroba psychiczna. „Ważne jest, aby porozmawiać z profesjonalistą, jeśli walka o współczucie ingeruje w twoje życie” – mówi Roberts.
