Prokrastynacja nie jest tym, o czym myślisz. Chodzi o coś więcej niż tylko nie robienie czegoś. A dzieje się o wiele więcej niż zwykłe lenistwo. Gdyby prokrastynacja polegała na byciu leniwym, ten beztroski okres unikania zadań byłby relaksujący i odświeżający. Zamiast tego odwlekanie wyczerpuje, ponieważ robisz dwie rzeczy naraz: martwisz się o to, czego nie robisz i czujesz się winny z powodu tego, co zrobiłeś zamiast tego. Mimo całej tej wielozadaniowości niczego nie osiągnąłeś. Jesteś wściekły na siebie i nadal musisz pracować.
Brzmi znajomo? W sercu zwlekanie oznacza dzielenie energii. „Gdy tylko powiesz „muszę, ale nie chcę”, jedziesz z włączonymi hamulcami”, mówi Neil Fiore, psycholog i autor Nawyk teraźniejszości: strategiczny program przezwyciężania zwlekania i cieszenia się grą bez poczucia winy.
Ale możesz zdjąć nogę z hamulca. Nauka tego wymaga trochę wysiłku i samoświadomości, ale odblokowuje coś niesamowitego: wolny czas wolny od poczucia winy. Oto wskazówki od Fiore i innych ekspertów, jak przestać zwlekać raz na zawsze.
1. Traktuj zwlekanie jako strach
Zwlekanie, jak mówi Fiore, wynika z różnych form strachu. „Istnieje strach przed byciem kontrolowanym” – mówi. „Istnieje strach przed popełnieniem błędu. Istnieje strach przed zawstydzeniem. Jest strach przed byciem osądzonym, a potem po prostu strach przed zadaniem”. Przezwyciężanie prokrastynacji zaczyna się od rozpoznania jej jako takiej i reagowania na nią jak na inne stresujące sytuacje. „Możesz wykonać ćwiczenie oddechowe” — mówi Fiore. „Możesz liczyć do 10, ale potrzebujesz od pięciu do 10 sekund, aby przejść przez swój opór, strach i nawykowe zachowanie ucieczki i zdecydować się na bycie przed zadaniem”.
2. Usuń lub ogranicz rozproszenie
Współczesne życie ułatwia odkładanie na później. Jeśli masz wątpliwości, policz, ile kart jest w tej chwili otwartych w Twojej przeglądarce. Amerykanie wydają średnio 145 minut dziennie w mediach społecznościowych dziennie, który zwiększa nasz niepokój i obniża przyszłe wyniki. Więc staraj się jak najtrudniej zwlekać. Toczysz bitwę i musisz się bronić.
Jeśli możesz pracować w trybie offline, wyłącz internet. Przełącz telefon w tryb samolotowy. Jeśli nie możesz, wyloguj się z Facebooka, Twittera, Instagrama, Netflix lub użyj rozszerzeń przeglądarki zwiększających produktywność, aby całkowicie zablokować dostęp do tych witryn, jeśli wylogowanie się nie pomogło. Wykonywanie intensywnych wysiłków związanych z cyfrowymi i rzeczywistymi rozrywkami może sprawić, że nie będą one warte zachodu.
3. Przestań krzyczeć na siebie, głupcze
Samooskarżanie się jest naturalnym produktem ubocznym prokrastynacji. Wiesz, że musisz coś zrobić i coraz bardziej się złościsz na siebie, że nie możesz tego po prostu zrobić. Ale ten gniew rzadko dostarcza motywacji, której potrzebujesz, aby zacząć. Zamiast tego czujesz, że ktoś na ciebie krzyczy, co osłabia twoją pewność siebie i budzi urazę. „Istnieje tendencja do mówienia do siebie w sposób oceniający, który może być upominaniem, a nawet umniejszaniem” — mówi Fiore. „Ale to nie pomaga ani nie działa”. Dobra taktyka: zadaj sobie pytanie, czy rozmawiałbyś z przyjacielem w taki sposób, w jaki mówisz do siebie? Szanse są, odpowiedź brzmi nie.
4. Daj sobie peep talks
Nie potrzebujesz czerwonego, wściekłego trenera piłki nożnej z liceum, kiedy zwlekasz. Bądź zachęcającym, współczującym głosem lidera, którego potrzebujesz, aby pokonać linię mety. Rozmyślanie nad negatywami i niedociągnięciami tylko przedłuży twoją prokrastynację. Zamiast tego Fiore radzi być głosem zachęty, którą musisz usłyszeć. Pożycz technikę psych-up używaną przez mistrzów sportowców, takich jak Andre Aggassi i LeBron James i zwracaj się do siebie w trzeciej osobie. Chwal swoje osiągnięcia i pozytywne cechy. Pamiętaj, że jesteś [tu wstaw swoje imię] i masz to.
5. Jeśli nie poradzisz sobie z maratonem, spróbuj sprintów
Kiedy profesor Georgetown i ekspert ds. produktywności Cal Newport rozpoczął pracę nad przewodnikiem po studiach Jak zostać heteroseksualnym uczniem, zauważył coś zaskakującego w uczniach osiągających dobre wyniki. Nie mieli 19-godzinnych dni pracy w bibliotece. Zamiast tego traktowali swoją energię i siłę woli jako ograniczone zasoby, które trzeba było mądrze zainwestować. Newport zaleca pracę w 50-minutowych seriach, podzielonych na 10-minutowe przerwy. Ale jeśli ten czas cię onieśmiela, nie martw się. Nie musisz angażować się w tak długi odcinek. ten Technika Pomodoro zaleca 25-minutowe sesje robocze, które są śledzone za pomocą prostego timera kuchennego. Jeśli siedzenie do pracy przez cały dzień jest zbyt zniechęcające i powoduje, że biegasz na Instagramie, 25 minut może wydawać się znacznie bardziej wykonalne.
6. Wykorzystaj chwile szczytowej energii na swoją korzyść
Newport zauważył, że wysoko funkcjonujący ludzie kierują swoją najcięższą pracę do najwyższego poziomu energii, co pozwoliło im szybciej wykonywać lepszą pracę. Chociaż czujesz, że musisz się rozgrzać przed trudnymi zadaniami, składając ładunek prania przed złożeniem zeznania podatkowego, prawda jest taka, że nigdy nie jest to łatwiejsze i nigdy nie będziesz lepiej przygotowany. Jesteś u szczytu skuteczności, kiedy zaczynasz pracować i od tego momentu stajesz się gorszy. Nie jest to łatwa koncepcja do zastosowania w praktyce, ale jej zasadnicza prawda stanie się bardziej widoczna za każdym razem, gdy ją spróbujesz. A kiedy naprawdę go zmetabolizujesz i uczynisz częścią swojej rutyny, zrobisz więcej i szybciej, uwalniając wolny czas wolny.
7. Zmień swój racjonalizm
Nikt nie lubi, gdy ktoś się na niego krzyczy ani mówi, co ma robić. Dla prokrastynatorów świadomość, że muszą coś zrobić, nie jest przekonująca. Sztuczka, mówi Fiore, polega na przeformułowaniu sytuacji w coś, nad czym masz kontrolę. Zamiast mówić, że musisz coś zrobić, powiedz, że to robisz. Może to oznaczać, że decydujesz się to zrobić, ponieważ konsekwencje niewykonania tego przerażają Cię. Ale nadal dokonujesz wyboru, co daje ci pewność siebie potrzebną do wykonania zadania, które masz ochotę odłożyć.
8. Zrób coś, co lubisz, aby znieść coś, czego nie chcesz
W jego książce Równanie prokrastynacji, psycholog i badacz Piers Steel twierdzi, że impulsywność leży u podstaw prokrastynacji. Steel mówi, że prokrastynatorzy nie mogą przezwyciężyć pokusy natychmiastowego, przyjemnego rozproszenia uwagi, aby wykonać zadania, które uważają za mniej przyjemne. Jeden koniec wokół tej pułapki impulsywności jest podobny do pomagającej w lekarstwach łyżki cukru Mary Poppin. Załóżmy, że uwielbiasz słuchać podcastów, ale nienawidzisz spędzać czasu ze swoim budżetem. Odpowiedzią może być zrobienie obu w tym samym czasie i zmniejszenie bólu związanego z zadaniem, którego nie lubisz, z przyjemnością z rzeczy, którą lubisz.
