Nie jesteś tak zwinny jak kiedyś. To nie tyle dopuszczenie starzenie się jako potwierdzenie faktu, że wszyscy fizycznie osiągamy szczyty absurdalnie wcześnie — w wieku dwudziestu lat, jeśli nie wcześniej — a skrzypienie, bóle, bóle i brak elastyczności zapukają wcześnie do drzwi i… często. Ale jeśli wiesz, że nadchodzi, możesz się na to przygotować. Spójrzmy więc na fakty i zacznijmy od dołu, od ruchliwości kostki. Ten kluczowy ruch zaniknie, jeśli czegoś z nim nie zrobisz. Więc chodźmy do.
Choć brzmi to dziwnie specyficznie, utrata mobilności kostki jest uzasadnioną rzeczą, która ma mnóstwo konsekwencji. A jeśli grałeś dużo Sporty kiedy byłeś młodszy, będzie to tylko potęgowane. „Skręcenie kostki jest najczęstszą kontuzją sportową”, mówi Constantine Demetracopoulos, MD, chirurg ortopeda specjalizujący się w chirurgii stopy i kostki w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku. „W miarę upływu czasu od tych urazów zaczynasz rozwijać sztywność kostki, czy to z powodu blizn w więzadłach, które sprawiają, że kostka jest napięta, czy wczesnych zmian artretycznych w kostce”.
Krótko mówiąc, utrata ruchu, której doświadczasz, nie jest samą kostką, która jest wykonana z chrząstki i kości, ale więzadła i wyściółka stawu skokowego, które powodują blizny, usztywniają się i zaczynają ograniczać ruch.
Plan działania na rzecz mobilności kostki
Więc co z tym zrobić? Prawdopodobnie jest już za późno na tę radę, ale warto zauważyć, mówi Demetracopoulos, że „najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego kostki nie tracą przede wszystkim elastyczności.” Jak większość rzeczy w życiu, mówi, utrzymując ruchliwość kostki poprzez regularne ćwiczenie jest o wiele łatwiejsze niż odzyskanie go po jego zniknięciu.
Załóżmy jednak, że koń opuścił stodołę. W takim razie, jaka jest twoja najlepsza strategia? „To zarówno rozciąganie, jak i utrzymanie siły funkcjonalnej” – mówi Demetrakopoulos. „Wykonywanie przysiadów i wypadów jest dla ciebie o wiele lepsze niż wsiadanie na orbitrek przez 30 minut i wyłączanie się”. Wyjaśnia, że te ruchy funkcjonalne poprawią zakres ruchu znacznie lepiej niż pasywny aerobik ćwiczenie. Nie musisz wykonywać tych ćwiczeń mobilności kostek z dużymi ciężarami — a nawet z żadnymi ciężarami. „Wykorzystywanie masy ciała jest w porządku” – mówi.
Jeśli chodzi o rozciąganie, najlepiej po treningu, a nie przed, aby uzyskać maksymalne rezultaty. „Jest wiele dowodów, że rozciąganie przed ćwiczeniami może faktycznie osłabić organizm, czyni cię bardziej podatnym na kontuzje” – mówi Demetrakopoulos. – Więc poczekaj, aż skończysz. Ponadto, ponieważ napięte kostki są bezpośrednio związane z napiętymi ścięgnami Achillesa i łydkami, będziesz chciał rozciągnąć cały łańcuch, od stopy do biodra.
Ale najpierw będziesz chciał trochę wzmocnić.
Ćwiczenia mobilności stawu skokowego
Ponieważ ruchliwość kostki ma tyle samo wspólnego z siłą, co z elastycznością, istnieje kilka kluczowych ćwiczeń, które warto wykonać, aby pomóc w rozwoju mięśni wokół stawu. „Twoje dwa najlepsze ruchy to przysiady i odwrotne wypady”, mówi Demetrakopoulos, który zauważa, że możesz wykonywać te ćwiczenia mobilności kostek za pomocą lekkich hantli lub własnej masy ciała.
- Przysiady: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Zegnij kolana i opuść biodra do tyłu, kucając na podłodze, utrzymując plecy płasko. Idź tak daleko, jak pozwalają na to twoje kostki (lub do momentu, gdy kolana będą nad palcami), a następnie wyprostuj. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń. (Uwaga: jeśli ten ruch powoduje zbyt duże obciążenie kostek, zmień ćwiczenie na ćwiczenie w pozycji siedzącej i stojącej na krześle 10 razy).
- Wykroki do tyłu: Stań ze stopami razem. Zrób duży krok do tyłu prawą stopą. Centrując ciężar ciała między przednią i tylną stopą, zegnij prawe kolano, aż prawie dotknie podłogi i zegnij lewe kolano, aż znajdzie się nad lewymi palcami. Przytrzymaj ten głęboki odwrotny wypad przez dwa razy, a następnie wyprostuj się. Zrób 10 po lewej stronie, 10 po prawej stronie; powtórz trzy razy. „Ten ruch jest świetny, ponieważ pracujesz nie tylko nad elastycznością kostki, ale także nad równowagą i propriocepcją” – mówi dr Demetrakopoulos.
Rozciąganie kostek
Aby uzyskać optymalne wyniki i maksymalne bezpieczeństwo, przed ćwiczeniami wykonaj lekką rozgrzewkę (pomyśl o szybkim marszu), a następnie wykonaj trening. Po zakończeniu nadszedł czas na delikatne rozciąganie i ruchy, które koncentrują się szczególnie na kostkach.
- Rozciąganie na łydki: Stań twarzą do ściany, stopy około stopy od podstawy. Dociskając dłonie do ściany, aby uzyskać wsparcie, zegnij prawą stopę i umieść ją tak, aby pięta znajdowała się przy podstawie ściany, a palce były skierowane w górę. Oprzyj ciężar ciała do przodu na prawej nodze i poczuj rozciągnięcie pięty i łydki. Przytrzymaj 5 odliczeń i zwolnij. Powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj pięć rozciągnięć na stronę.
- odcinek Achillesa: Stań twarzą do ściany w odległości około stopy. Połóż ręce na ścianie, aby uzyskać wsparcie. Zegnij lewe kolano i cofnij się prawą stopą, trzymając prawą nogę prosto. Poczuj rozciąganie prawego Achillesa, mocniej zginając lewe kolano i opierając się o ścianę, aby uzyskać większe rozciągnięcie. Zamienić się stronami. Wykonaj pięć rozciągnięć z każdej strony.
- Zewnętrzna mobilność kostki: Zacznij siedzieć na podłodze. Wyciągnij przed siebie prawą nogę. Używając opasek do ćwiczeń lub ręcznika, owiń materiał wokół łuku stopy, a następnie przytrzymaj oba końce w lewej ręce. Utrzymując nacisk na materiał, wykręć prawą stopę tak, aby odciągała/przeciwko naprężeniu taśm. Wróć do pozycji neutralnej, a następnie ponownie wyciśnij stopę na zewnątrz. Wykonaj 10 z nich po prawej stronie, a następnie po lewej. Powtórz całą sekwencję trzy razy.
- Ruch wewnątrz kostki: Powtórz powyższe ćwiczenie, ale tym razem zamiast trzymać opaski owinięte wokół prawej stopy lewą ręką będziesz trzymać je w prawej ręce, a następnie obrócić prawą stopę do i od prawej ręki, aby pracować nad wewnętrzną kostką Mobilność. Wykonaj 10 po prawej stronie, 10 po lewej, a następnie powtórz trzy razy. „Technicznie rzecz biorąc, jest to część wzmocnienia okolicy kostki, ale pomaga również w ucisku” – mówi Demetracopoulos.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w dniu
