Średnio spędzamy około jednej trzeciej naszego życia spanie — ponad 9500 dni. To dużo czasu, zwłaszcza jeśli jesteś na to naciskany. Ale spanie jest dosłownie jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego ciała i jest za to odpowiedzialne tak wiele funkcji organizmu, że trudno pojąć, jak to się stało, że stało się tak zbędne dla tak wielu nas.
Spać jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu — do odpoczynku tkanek i mięśni, do regeneracji układu odpornościowego, do zwolnienia pracy układu sercowo-naczyniowego i utrzymania metabolizm w rytmie. Jest to kluczowe dla Twój umysł działać tak, jak powinien: pomaga mózgowi uporządkować bałagan i skonsolidować ważne informacje zdobyte w ciągu dnia.
„Sen jest jedną z naszych podstawowych funkcji i jest ważny, ponieważ czuwanie jest bardzo energochłonne i bardzo stresujące” — mówi Sara Mednick, Ph.D., naukowiec z Mednick Sleep and Cognition Lab na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine. “Spać pomaga nam dowiedzieć się, czego doświadczyliśmy w ciągu dnia, zachować pomysły, których pragniemy, i odrzucić wiele z nich informacji, których nie potrzebujemy, a następnie powiązać nasze nowe doświadczenia z tym, co wiemy o świat."
Różny sztuki z badania powiązali brak snu z słaba pamięć robocza. Jakość i długość snu są również powiązane z inteligencją emocjonalną badanie 2022 r. I bezsenność jest skorelowany z większym prawdopodobieństwem rozwoju depresja. „Twój mózg w nocy w zasadzie spłukuje toaletę i wypuszcza wszystkie rzeczy” – mówi Mednick.
Już ponad 35% dorosłych w USA nie ma wystarczającej ilości snu, według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC). Oczywiście czasami jest to nieuniknione, na przykład wtedy, gdy masz dziecko, które nie jest gotowe do spania w nocy. Więc jeśli budzisz się co kilka godzin, aby się uspokoić, nakarmić lub przytulić, jak mało snu możesz uzyskać i nadal być funkcjonującym dorosłym? Czy sześć godzin snu wystarczy? Co powiecie na cztery, albo broń Boże, dwie godziny snu? Oto, co musisz wiedzieć.
Twoje ciało na osiem godzin snu
„Z definicji, średnio siedem do ośmiu godzin powinno być ilością snu, której szukamy. To sen dobrej jakości — to znaczy spanie przez całą noc bez zakłóceń lub z minimalnymi zakłóceniami” — mówi Peter Polos, MD, Ph.D., specjalista medycyny snu z siedzibą w New Jersey.
Kiedy śpisz mniej niż dzień po dniu, skumulowane efekty sumują się proporcjonalnie, mówi Polos. To się nazywa popadanie w „dług snu”. Polos dodaje: „Ale nie ma szczerych płaskowyżów, gdzie o szóstej zdarza się to, ao czwartej dzieje się tamto. To jest zjeżdżalnia. Gdy brak snu trwa, konsekwencje stają się coraz gorsze i narastają”.
Te osiem godzin nie jest przypadkową liczbą. Już w 1938 roku Nathaniel Kleitman — uznawany za odkrywcę fazy snu REM i ojca nauki o śnie — spędził 32 dni zamknięty w ciemnej, ponurej jaskini ze swoim uczniem, aby zbadać, ile naturalnie spaliby bez światła słonecznego. Stało się tak, że ich ciała uciekały się do ośmiu do ośmiu i pół godziny snu na noc.
W 2018 roku naukowcy z University of Western Ontario poparli to odkrycie jednym z największych badań snu, jakie kiedykolwiek przeprowadzono: porównując, jak 10 000 uczestników wypadł po uzyskaniu różnych poziomów snu. Naukowcy przyjrzeli się na przykład wydajności ćwiczeń poznawczych po tym, jak uczestnicy spali mniej niż osiem godzin, osiem godzin lub więcej niż osiem godzin. Odkryli, że ci, którzy spali w tym środkowym przedziale, osiągali lepsze wyniki niż wszyscy inni. Wyobraź sobie to jak krzywą dzwonową, gdzie osiem godzin daje maksymalną wydajność, a każda inna ilość snu stawia cię w niekorzystnej sytuacji.
Twoje ciało po sześciu godzinach snu
Szybkie myślenie i refleks są jednymi z pierwszych, które znikają, gdy spadasz z ośmiu godzin snu, mówi Polos. W swoim programie treningu snu przeprowadza eksperyment, w którym uczestnicy muszą kliknąć liczbę, która pojawia się na ekranie, gdy tylko ją zobaczą. „Z tego wiemy, że przy coraz mniejszej ilości snu ten czas odruchu staje się coraz dłuższy” – mówi. „Zaczynasz czuć się bardzo ospały. Wszystko, co musisz zrobić, staje się coraz większym wysiłkiem”.
Wiele z tego, co wiadomo na temat spania krócej niż zalecany czas, pochodzi z tego źródła badanie z 2003 roku prowadzone przez dr David Dinges, szef wydziału snu i chronobiologii na University of Pennsylvania School of Medicine. Jego zespół przeprowadzał testy na (chętnych) uczestnikach, zmuszając ich do systematycznego poddawania się brak snu. Kohorty spędziły dwa tygodnie śpiąc osiem, sześć lub cztery godziny – a jedna grupa musiała wytrzymać trzy dni bez snu.
Każdego dnia osoby śpiące sześć godzin lub mniej odnotowały gwałtowny spadek wydajności w zadaniach poznawczych, sprawdzających ich czujność i zdolność rozumowania, komunikowania się i zapamiętywania. Według badań ich zdolności stale spadały niemal z każdym dniem. Do szóstego dnia eksperymentu jedna czwarta uczestników zasypiała podczas wykonywania swoich zadań. Po dwóch tygodniach osoby, które spały sześć godzin każdej nocy, wykazywały równie słabe wyniki w testach poznawczych, jak ci, którzy byli pozbawieni snu przez całą noc.
W prawdziwym świecie regularne sześć godzin snu może narazić cię na fizyczne niebezpieczeństwo, jak np zwiększa ryzyko wypadku samochodowego o 33% w porównaniu do spania 7 lub 8 godzin, według A badanie z 2018 r.
Sześć godzin snu na dobę również odbija się na metabolizmie. „Badania pokazują, że ludzie z pięcioma dniami po sześć godzin snu zaczynają mieć poziomy tolerancji glukozy we krwi, które wyglądają jakby zbliżały się do stanu przedcukrzycowego, ponieważ mają podwyższony poziom kortyzolu, hormonu stresu” – mówi Mednick. To dlatego, że sen kontroluje metabolizm. Słaby sen wiąże się również z wyższym ryzykiem otyłości i przybranie na wadze, według tego przegląd 2018 i to Przegląd 2020 badań.
Uzyskanie choćby jednej godziny mniej niż zalecane osiem godzin również sprawi, że będziesz więcej samolubny. W badanie opublikowane w 2022 r, naukowcy wykazali, że w ciągu kilku tygodni po Czas letni — kiedy ludzie śpią o jedną godzinę mniej tylko przez jedną noc. To samo badanie wykazało również, że uczestnicy, którzy spali mniej przez kilka nocy, rzadziej wybierali pomoc innym podczas testu altruizm.
Twoje ciało na cztery godziny snu
Uczestnicy, którzy spali tylko cztery godziny w eksperymencie Dingesa, wypadli znacznie gorzej niż ich sześciogodzinni odpowiednicy. Po zaledwie trzech dniach było tak, jakby nie spali całą noc, zgodnie z wynikami ich testów poznawczych. Do dziesiątego dnia grali tak, jakby nie spali od 48 godzin.
„Oczywiście, im mniej śpisz, tym krócej musisz w miarę dobrze funkcjonować” – mówi Polos. „Jeśli masz mniej niż cztery godziny, możesz wytrzymać przez kilka dni”.
Co więcej, prawdopodobnie nie zdajesz sobie sprawy z różnic poznawczych. Uczestnicy badania Dinges sami zgłaszali, że dostosowali się do nowych poziomów snu, nawet gdy bombardowali swoje egzaminy poznawcze. Czuli się zmęczeni, to jasne, ale myśleli, że senność nie wpływa na ich zdolności poznawcze.
Im dłużej ograniczasz się do czterech godzin, tym gorszy wynik. Wspomniany poprzednio Badanie snu z udziałem 10 000 uczestnikówna przykład odkryli, że ludzie, którzy regularnie śpią zaledwie cztery godziny na dobę, postarzali się mózgi o około osiem do dziewięciu lat więcej niż ich odpowiednicy, którzy mieli osiem godzin spać.
Istnieją również konsekwencje dla ciała. „Szkody spowodowane utratą snu prawdopodobnie nie są nieodwracalne, więc nie masz nagle obniżonej odporności i obniżonej odporności, ponieważ twój układ odpornościowy został obciążony” – mówi Polos. – Ale możesz częściej się przeziębiać.
Twoje ciało na dwie godziny snu
Funkcjonowanie na dwóch godzinach snu jest niewykonalne, zwłaszcza nie w regularnych odstępach czasu.
Dla większości ludzi spanie tak mało lub bardzo zakłócony sen może prowadzić do bardzo przerażających konsekwencji. Niektóre z najlepszych dowodów na to pochodzą ze szpitali. „Spanie w szpitalach jako pacjenci jest prawie niemożliwe i w rzeczywistości prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia pacjentów” – mówi Mednick. „Całkowicie mieszają się z rytmami okołodobowymi ludzi, a zwłaszcza na OIOM-ie, ponieważ ciągle sprawdzają ludzi i mają to stałe światło. Może to więc prowadzić do czegoś, co nazywa się psychozą na OIOM-ie, gdzie pacjenci popadają w paranoję i mają halucynacje.
Mimo to każda ilość snu jest lepsza niż nic. Ze względu na sposób, w jaki działają fazy snu, chcesz mieć co najmniej 90 minut snu, aby przejść przez cały cykl REM. I badania wykazało, że 90 do 110 minut snu jest znacznie lepsze niż 60 minut snu, jeśli chodzi o uczucie wypoczęcia i regenerujący wpływ snu na organizm.
Twoje ciało bez snu
Czasami ciągnąc całonocny jest jedyną opcją. To nie schrzani cię na zawsze, ale ma konsekwencje.
A opublikowane badanie w 2014 roku wykazało, że brak snu przez jedną noc może zwiększyć reakcję emocjonalną i negatywne uczucia o około 60%. A badania CDC pokazują, że czuwanie przez 18 godzin powoduje takie samo zamieszanie i upośledzenie umysłowe, jak wypicie kilku drinków – zawartość alkoholu we krwi wynosi 0,05%. Pełne 24 godziny bez snu są równoznaczne z posiadaniem 0,10% alkoholu we krwi.
Mimo to nie ma naukowego zapisu o śmierci kogoś z powodu braku snu. „Krąży mit, że jeśli nie śpisz wystarczająco długo, po prostu umrzesz” — mówi Polos. „Jeśli będziesz pozbawiony snu przez pięć dni, będziesz w dość złym stanie fizycznym i psychicznym, ale nie umrzesz”.
Najdłuższy zarejestrowany czas czuwania to około 264 godzin, czyli 11 dni, światowy rekord Guinnessa ustanowiony przez nastolatka Randy'ego Gardnera w eksperymencie w 1953 roku. Ale nie bądź Randym. Proszę, po prostu uderz w siano.
Nadrabianie straconego snu
Na szczęście możliwe jest nadrobienie długu snu – do pewnego stopnia. „Jeśli masz jedną lub dwie noce, w których nie śpisz normalnie i możesz spać w sobotę lub niedzielę, na przykład, możesz przywrócić równowagę równania” – mówi Polos. Problem polega na tym, że kiedy śpisz tylko sześć godzin od poniedziałku do piątku, masz teraz 10 godzin mniej i nie będziesz w stanie nadrobić 10 godzin w weekend.
Kiedy uczestnikom badania Dingesa pozwolono na trzy dni na regenerację i nadrobienie straconego snu, nadal nie radzili sobie tak dobrze w testach poznawczych, jak na początku badania.
Rozwiązanie? Wchodzić drzemka, najlepsze narzędzie do walki z brakiem snu.
Wystarczająca ilość snu niekoniecznie oznacza, że musisz mieć wszystkie osiem godzin na raz. „Śpimy w wielu fazach” – mówi Mednick. Może to obejmować jedną fazę przed przebudzeniem w środku nocy, jedną fazę po i drzemkę następnego dnia.
„Wszystko to sen i wszystkie są tym samym rodzajem snu. Wszystkie naprawdę dobrze śpią” — mówi Mednick. A dla świeżo upieczonych rodziców, którzy walczą o pełny sen, dodaje: „Ten rodzaj snu, jaki miałeś przed porodem nie jest tym, co będziesz mieć po urodzeniu dziecka, ale to niekoniecznie oznacza, że nie będziesz dobrze wypoczęty."
