Najlepszy trening z masą ciała do utraty wagi

Dlaczego tak wiele osób próbuje schudnąć z kardio? Z jednej strony ma to sens — sapanie, sapanie i pocenie się prowadzą do spalania kalorii. Daje ci też trochę pośpiechu, sprawiając, że myślisz, Hej, to jest sprawa. Ale czy to najskuteczniejszy trening? Nie, jeśli jesteś w tym na dłuższą metę.

„Wielkim nieporozumieniem w fitness jest to, że cardio to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu lub pomoc w utracie wagi”, mówi Mathew Forzaglia, certyfikowany trener osobisty i założyciel Siłownia Forzaga w Nowym Jorku. „Ale po 20 do 30 minutach twoje ciało przechodzi ze stanu spalania tłuszczu do stanu aerobowego. Jeśli ktoś, kto dopiero zaczął ćwiczyć po raz pierwszy, wykonuje dużo cardio, zauważy utratę wagi z powodu adaptacji neurologicznej, ale po pewnym czasie osiągnie plateau.

„Ważną rzeczą do zrozumienia jest to, co napędza utratę wagi” — dodaje Adam Rosante, osobisty trener z Nowego Jorku. „A to jest wprowadzanie się w deficyt kaloryczny”. Chociaż cardio może pomóc zwiększyć ten deficyt, Rosante mówi, że trening siłowy przebija sesję na bieżni, jeśli chodzi o długoterminową utratę wagi.

„Mięśnie są aktywne metabolicznie, co oznacza, że ​​ich utrzymanie wymaga więcej energii” – wyjaśnia. „Tylko przez dodanie większej ilości mięśni do ciała zwiększa się tempo metabolizmu spoczynkowego lub liczba kalorii spalanych w spoczynku”. A więc siła trening jest kluczem do utraty wagi, a ćwiczenia z masą ciała mogą być skuteczną formą treningu siłowego, który buduje mięśnie, mówi Rosante.

Oczywiście istnieje wiele opcji, jeśli chodzi o ćwiczenia z masą własnego ciała. Które z nich zapewnią Ci największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki?

„Zawsze bardziej wydajne i skuteczne jest skupienie się na podstawowych grupach mięśni i wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, aby spalić jak najwięcej tłuszczu i schudnąć” – mówi Forzaglia.

Rosant zgadza się. „Pomyśl: przysiady, wypady, pompki i podciągnięcia” – mówi. „W przypadku utraty wagi wraca się do równania energetycznego polegającego na tworzeniu deficytu kalorycznego. Te duże złożone ruchy wymagają więcej energii”.

Aby przyspieszyć swoje cele związane z utratą wagi, wypróbuj te ćwiczenia z masą własnego ciała, aby schudnąć.

Najlepszy trening z masą ciała do utraty wagi

Ruch: Inchworm

Dlaczego warto to zrobić: „To świetne ćwiczenie, ponieważ gdy powtórzenia się sumują, stają się bardzo sercowo-naczyniowe” — mówi Forzaglia. „Jednocześnie budujesz siłę górnej części ciała (ramiona, klatkę piersiową, ramię, rdzeń) i celujesz w ścięgna podkolanowe, aby uzyskać elastyczność”.

Jak: Zacznij od neutralnej pozycji stojącej. Zegnij się w talii i wyciągnij ręce w kierunku podłogi, pozwalając kolanom lekko ugiąć się, jeśli to konieczne. Gdy ręce dotkną podłogi, idź nimi do przodu, aż ręce znajdą się poniżej ramion w wyciągniętej pozycji do pompek. Trzymając ramiona i plecy prosto, zacznij chodzić stopami w kierunku dłoni, aż się dotkną. Przeturlaj się przez kręgosłup do pozycji stojącej. Powtarzać.

Ile: 10 x 3 zestawy

Ruch: deska

Dlaczego warto to zrobić: To podstawowe ćwiczenie z masą ciała angażuje jednocześnie mięśnie tułowia, czworogłowe, pośladki i plecy.

Jak: Połóż się na czworakach. Wyciągnij nogi za sobą w linii prostej, stopy rozstawione na szerokość barków. Opuść się na łokcie, które powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Utrzymując linię prostą od głowy do stóp, utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund.

Ile: 3x60 sekund

Ruch: Przysiady

Dlaczego warto to zrobić: „Za każdym razem, gdy koncentrujesz się na ćwiczeniu dolnych partii ciała, zużywasz najwięcej energii” — mówi Forzaglia. „Twoje nogi to największa grupa mięśni w twoim ciele, więc wyzwanie dla nich spowoduje duże spalanie kalorii, a wykonywanie dużej liczby powtórzeń przyspieszy tętno”.

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce lekko rozstawione. Zginając ramiona dla równowagi, pozwól tyłkowi opaść w kierunku podłogi. Trzymaj plecy prosto i niżej, aż kolana znajdą się nad palcami stóp. Wyprostować. Powtarzać.

Ile: 12-15 x 3 zestawy

Ruch: podciągnięcia

Dlaczego warto to zrobić: Podczas gdy wiele ćwiczeń z masą ciała jest ukierunkowanych na duże mięśnie dolnej części ciała, podciąganie wykorzystuje opór grawitacji do pracy z mięśniami górnej części ciała, takimi jak ramiona, pułapki, klatka piersiowa i biceps/triceps.

Jak: Stań pod drążkiem do podciągania. Sięgnij w górę i złap drążek nachwytem, ​​ręce szerzej niż szerokość barków. Pociągnij łopatki w dół, jednocześnie zginając ręce i unosząc brodę nad drążkiem. Wyprostuj ramiona i zrelaksuj się z powrotem do początku. Powtarzać.

Ile: 5-8 x 3 serie

Ruch: Pompki

Dlaczego warto to zrobić: „Celujesz w górną część ciała, ale w części pchania jesteś w pozycji deski – dlatego używaj całego ciała do wykonywania ruchów, aby uzyskać jak najwięcej” – mówi Forzaglia.

Jak: Przyjmij pozycję wyprostowanej deski, ręce poniżej barków, ciało w jednej długiej linii. Trzymając ręce blisko ciała, zegnij łokcie do tyłu i opuść klatkę piersiową, aż znajdzie się dwa cale nad podłogą. Wyprostuj ramiona z powrotem, aby rozpocząć. Powtarzać.

Ile: 10 x 3 zestawy

Ruch: pusty chwyt

Dlaczego warto to zrobić: „W pustym uchwycie całe twoje ciało jest w skurczu izometrycznym” – mówi Forzaglia. „Skupiasz się na utrzymaniu dolnej części pleców płasko na podłodze, zaangażowanej klatce piersiowej oraz napiętych pośladkach i udach”.

Jak: Połóż się na plecach, nogi wyprostowane, ręce wyprostowane i nad głową. Napnij mięśnie brzucha i pomyśl o pociągnięciu pępka w stronę kręgosłupa. Trzymając ręce prosto, podnieś je z podłogi na około sześć cali. Trzymając nogi prosto, podnieś je z podłogi na około sześć cali. Dostosuj wysokość nóg i ramion, aż znajdziesz punkt środkowy, w którym możesz zachować równowagę. Utrzymując wydrążoną część środkową (górna część pleców będzie lekko zaokrąglona) utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.

Ile: 30 sekund x 3 serie

Ruch: alpinista

Dlaczego warto to zrobić: „To ćwiczenie koncentruje się na izometrycznym bodźcu górnej części ciała, podczas gdy my tworzymy dynamiczny ruch dolnej części ciała i rdzenia” – mówi Forzaglia. „To nie tylko siła, ale jednocześnie cardio, ukierunkowane na całe ciało”.

Jak: Przyjmij pozycję wyciągniętej deski, wyprostuj ręce i nogi. Podnieś prawą stopę z podłogi. Zegnij prawe kolano i podnieś je w kierunku klatki piersiowej. Oprzyj prawą stopę na podłodze, wyprostuj nogę i podnieś lewą stopę z podłogi. Zegnij lewe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Oprzyj lewą stopę na podłodze, noga wyprostowana. Powtarzać.

Ile: 60 sekund x 2 serie