Może to było na 8. mili twojego niedzielnego długiego biegu, kiedy twoja łydka całkowicie się poddała. A może strzelałeś do obręczy, kiedy poczułeś trzask w ścięgno podkolanowe. Niezależnie od okoliczności, prawdopodobnie przeklinałeś siebie za to, że nie rozciągałeś się bardziej. Tyle że niekoniecznie dlatego zostałeś ranny. Pomimo sportowej wiedzy, rozciąganie nie jest panaceum na kontuzje sportowe. Może ci to pomóc wypocząć rano I złagodzić ból pleców, ale zapobieganie kontuzjom? Nie tak bardzo. Jeśli szukasz uczciwego lekarstwa na wszystko, zamiast tego przejdź do izometrycznego treningu siłowego.
Jeśli nigdy o tym nie słyszałeś, oto szybka wersja: ćwiczenia izometryczne to ruchy, które wykonujesz bez ruchu. Plank to kwintesencja ćwiczenia izometrycznego. Podobnie jak przyścienne i pionowe zawieszki. „Ćwiczenia izometryczne zmuszają cię do utrzymania ciała w stałej pozycji przez pewien czas” — wyjaśnia Adam Rosante, trener osobisty z Nowego Jorku. „Można to zrobić za pomocą samej masy ciała lub sprzętu takiego jak ciężarki i opaski”.
Ruchy izometryczne to jeden z trzech sposobów kurczenia się mięśni. Pozostałe dwa obejmują ruchy koncentryczne, które skracają włókna mięśniowe, oraz ruchy ekscentryczne, które wydłużają mięśnie. „Kiedy myślisz o trzech fazach skurczu mięśni, izometria jest swego rodzaju pośrednikiem między nimi” – mówi. „Jeśli potrafisz wytrenować mięśnie, aby poradziły sobie z nagłą zmianą skurczów, możesz pomóc w zapobieganiu urazom”.
Piękno ruchów izometrycznych polega na tym badania pokazują budują siłę i stabilność ciała — klucz do uniknięcia kontuzji podczas uprawiania sportu. Ponieważ ruchy są statyczne, są one również obarczone niskim ryzykiem kontuzji.
Jak więc zacząć? „Dobrym planem jest wybranie jednego ćwiczenia na górną część ciała, jednego na dolną część ciała i jednego podstawowego, a następnie zaprogramowanie ich w cotygodniowych treningach” – mówi Rosante. Ze względu na naturę tych ruchów (tj. są statyczne) będziesz tutaj skupiać się na czasie, a nie na powtórzeniach.
8 najlepszych ćwiczeń izometrycznych
Ruch: odwrócony wypad
Cele: Mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie poprzeczne brzucha
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zrób krok do tyłu prawą stopą i zegnij prawe kolano, opuszczając się do odwrotnego wypadu. Przytrzymaj przez 30 sekund (lub tak długo, jak możesz), napinając mięśnie. Zrelaksuj się i powtórz. Spróbuj się spotkać lub pobić swój czas następnym razem.
Ruch: przysiad izometryczny
Cele: Pośladki, quady, ścięgna podkolanowe
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce lekko rozstawione. Opuść się do przysiadu, kolana nad palcami stóp i wytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
Ruch: siedzenie na ścianie
Cele: Quady
Jak: Stań około stopy od ściany, tyłem do ściany. Odchyl się do tyłu, aż plecy zetkną się ze ścianą. Trzymając kręgosłup przyciśnięty płasko do ściany, ugnij kolana i opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi, kolana znajdą się nad palcami stóp i znajdziesz się w pozycji siedzącej. Wytrzymaj od 30 do 60 sekund.
Ruch: Wyciskanie hantli
Cele: Klatka piersiowa, barki, triceps i mięsień poprzeczny brzucha
Jak: Zacznij leżeć na ławce z hantlami w obu rękach. Wyprostuj ręce, a następnie zegnij łokcie i opuść hantle tuż nad klatką piersiową. Przytrzymaj przez 3 sekundy, utrzymując ciasny skurcz ramion, klatki piersiowej, barków i brzucha. Aby rozpocząć, naciśnij energicznie kopię zapasową.
Ruch: izometryczne pompki
Cele: Klatka piersiowa, barki, triceps i mięsień poprzeczny brzucha
Jak: Rozpocznij w pozycji rozciągniętej deski. Zegnij łokcie i opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się nad podłogą. Przytrzymaj przez 5 sekund. Naciśnij wstecz. Powtarzać.
Ruch: Dead Hang
Cele: Triceps, łat
Jak: Stań pod drążkiem do podciągania. Sięgnij nachwytem i chwyć drążek, podnosząc stopy z podłogi. Zawieś tak długo, jak możesz (celuj przez 30 sekund).
Ruch: wstrzymanie YWT
Cele: Pułapki, najszersze grzbiety, romby, grzbiety barków i prostownik grzbietu
Jak: Połóż się twarzą w dół z rękami wyciągniętymi w literę Y. Napnij mięśnie górnej części pleców i podnieś ręce z podłogi. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Zegnij łokcie i przyciągnij je do tułowia, tworząc literę W. Przytrzymaj przez kolejne 20 do 30 sekund. Rozłóż ręce na boki, tworząc literę T. Przytrzymaj przez kolejne 20 do 30 sekund.
Ruch: deska
Cele: Całe ciało
Jak: Zacznij na czworakach. Opuść się do łokci i rozciągnij nogi za sobą, tworząc długą linię od głowy do stóp. Kluczem jest utrzymanie napięcia w całym ciele. Przygotuj się, jakbyś spodziewał się, że coś na ciebie wpadnie. Gdy będziesz w stanie utrzymać ten poziom napięcia przez 90 sekund, podnieś jedną kończynę z ziemi.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
