Cardio ma złą reputację. Część pogardy dla palenia w płucach, bicia serca treningi kardio wynikają z jednej oczywistej rzeczy: są bardzo twarde. Kardio boli w sposób, w jaki życie po prostu nie boli. Endorfiny pojawiają się powoli i nie są wystarczająco silne, aby przeciwdziałać bólowi czegoś takiego jak schody ćwiczyć, bez względu na to, jak bardzo chciałbyś myśleć, że tak.
Ale jak powiedzą ci wszyscy najbardziej irytujący instruktorzy fitness, nie ma bólu, nie ma zysku. A jeśli chcesz schudnąć i zwiększyć swoją nadrzędną sprawność, będziesz musiał dodać więcej cardio do swojego pułku ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy wykonujesz je pojedynczo, czy też układasz wszystkie ruchy na ucztę cardio, oto kilka poważnych ruchów, które mogą Cię zainspirować.
Podwyżki
Stań u podstawy schodów. Podnieś prawą nogę i umieść prawą stopę na drugim stopniu. Odepchnij się od podłogi lewą stopą i przenieś ciężar ciała na prawą stronę podczas wchodzenia. Obróć lewą nogę przed sobą, zginając lewe kolano, jednocześnie wymachując prawą ręką do przodu, aby uzyskać przeciwwagę. Cofnij się do pozycji wyjściowej.
Burpee Twister
Jedyną łatwą rzeczą w tej odmianie jest wyjaśnienie. Wykonaj zwykłe burpee, a na koniec wykonaj skok o 180 stopni, tak aby być zwróconym w przeciwną stronę. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie, za każdym razem zmieniając kierunki.
Szybkie stopy
Zaczynając od podstawy schodów, biegnij do góry tak szybko, jak to możliwe, poruszając stopami szybko jak na piłce nożnej. Wykonaj ekwiwalent 5 biegów schodów. Oznacza to, że jeśli masz tylko jeden lot do pracy, pobiegniesz na szczyt i zbiegniesz w dół.
W basenie: Pomijanie
Utrzymuj mały ruch, skupiając się na formie. Alternatywnie, zrób skok z przeszkodami i celuj w wysokość i moc, gdy wyjdziesz z wody.
Wchodzenie po schodach
Znajdź klatkę schodową lub stadion z co najmniej czterema biegami schodów. Biegnij na szczyt, a następnie truchtaj z powrotem w dół, pięć razy.
Skręty bioder
Ze stopami w rozkroku, trzymaj obie ręce prosto przed sobą i tuż pod powierzchnią wody. Obracaj rdzeń z boku na bok.
Wykroki pochyłe
Stań u podstawy schodów. Wejdź na szczyt, wykonując trzy kroki naraz. Zatrzymaj się w pozycji wykroku między każdym krokiem, pozwalając na maksymalne obciążenie przedniego czworogłowego uda przy każdym kroku.
Bieganie w basenie
Z założonym pasem pływackim wejdź na głęboką wodę. Użyj swojego oddechu i postrzeganego tempa wysiłku, aby oszacować swój poziom intensywności. Jeśli przejdziesz do płytkiego końca, włącz wysokie kolana i kopnięcia w tyłek. Korzystaj z boku basenu, aby wykonywać interwały trzepoczących kopnięć.
Pajacyki
Aby uzyskać maksymalne tętno z tego ćwiczenia, upewnij się, że za każdym razem unosisz ręce nad głowę. Celuj w jeden walet na sekundę.
Burpee na jednej nodze
Dokładnie tak to brzmi – tradycyjny burpee wykonywany przy użyciu tylko jednej nogi, a potem drugiej.
Skakanka
To może przypominać ci twoje dzieciństwo, ale nie ma nic łatwego w skakaniu na skakance. Pomiń odbicie i skocz tylko raz na obrót, co wymaga szybszego obracania liny i trochę cięższej pracy.
Kopnięcia w tyłek / Wysokie kolana
Ćwiczenia sprinterskie podniosą tętno, ale wymagają też przestrzeni. Zamiast tego ćwicz swoje szybkie stopy i doskonałe umiejętności motoryczne, poruszając nogami tak szybko, jak to możliwe w pionie, wędrując kolanami wysokie przez 20 sekund, a następnie 20 sekund kopania piętami w tyłek tyle razy, ile możesz, podczas biegu miejsce.
Burpee Overbox
Ta odmiana jest podobna do burpee Box Jump, z wyjątkiem tego, że przeskakujesz nad pudełkiem (lub innym ułożonym w stos przedmiotem) i kontynuujesz powtórzenia na przemian po bokach.
Bieg wsteczny
Stań plecami do podstawy schodów. Ostrożnie wchodź po schodach do tyłu, angażując pośladki i ścięgna podkolanowe przy każdym kroku. Uwaga: ten ruch wymaga odrobiny równowagi i koordynacji (więcej, niż myślisz!). W razie potrzeby użyj ściany bocznej do podparcia jedną ręką.
W basenie: karaoke
W głębokim końcu skrzyżuj prawą stopę nad i przed lewą stopą, wyciągając ramiona na boki. Odsuń lewą stopę na bok. Skrzyżuj prawą stopę za lewą stopą. Kontynuuj ruch w bok, a następnie powtórz, poruszając się w przeciwnym kierunku.
burpee
Stojąc, ugnij kolana, przykucnij na podłodze, połóż ręce na ziemi i odskocz stopami do tyłu, aby znaleźć się w pozycji wyciągniętej deski. Ponownie skocz stopami do przodu w kierunku dłoni, odbij się od podłogi i wyskocz do pozycji pionowej.
Pompki/przysiady
Zwykle nie są uważane za ćwiczenia aerobowe, ale te wzmacniające całe ciało mogą naprawdę podnieść tętno, jeśli wykonasz je bez odpoczynku. Opuść się i wykonaj 20 pompek, a następnie odwróć się na plecy i natychmiast wykonaj 20 przysiadów. W obu przypadkach dążysz do uzyskania przedziału czasowego 1-1,5 sekundy na ruch.
W basenie: biegacz boczny
Stań prostopadle do schodów, prawe biodro najbliżej schodów. Zegnij prawe kolano i wejdź na pierwszy stopień, zabierając ze sobą lewą nogę. Szybko wejdź na drugi stopień. Wejdź na górę, używając prawej strony, aby się napędzać. Na szczycie lotu zejdź z powrotem w dół, używając prawej strony, aby ponownie cię poprowadzić. Na dole cofnij się i biegnij bokiem po schodach, kierując się lewą stroną.
Pompki i skoki z przysiadu
Naprzemiennie każdy ruch przez 20 sekund włączony/10 sekund wyłączony przez osiem rund
Wykroki i wiosłowania z hantlami
Naprzemiennie każdy ruch przez 20 sekund włączony/10 sekund wyłączony przez osiem rund.
drewniaki
Trzymaj lekki hantle lub piłkę lekarską w obu rękach. Przykucnij i skręć, aby przenieść ciężar na zewnątrz lewej nogi. Podnieś ciężar w poprzek ciała i obok głowy po prawej stronie. Obracaj stopy w razie potrzeby. Opuść ciężar z powrotem na zewnątrz lewej nogi i powtórz. W następnym zestawie stolarskim przenieś ciężar z zewnętrznej strony prawej nogi powyżej i na lewo od głowy.
Burpee ze skokiem w bok
Zamiast skakać pionowo podczas każdego burpee, przeskocz poziomo nad nieruchomym obiektem.
Przetasowanie boczne
Zacznij od rozstawienia stóp na odległość bioder. Zrób przysiad i złącz dłonie przed klatką piersiową. Przesuń prawą stopę na bok, a następnie przesuń lewą stopę, aby się z nią spotkać. Zrób to cztery razy, a następnie zmień kierunek i idź w lewo.
Skok na burpee
To tak jak zwykłe burpee, z wyjątkiem tego, że na zakończenie pompki podnosisz się z powrotem do pozycji stojącej, a następnie skaczesz do pudełka plyo — lub innego przedmiotu o podobnej stabilności i wysokości. Zeskocz z powrotem za siebie (ostrożnie) i zacznij od nowa.
Wiersz Burpee
Po wykonaniu pompki wykonaj z deski rząd dwuramienny — unosząc najpierw lewy łokieć do nieba i do tyłu, a następnie prawy. Powtarzać.
Przysiady i unoszenie nóg
Unoszenie nóg: Połóż się na plecach, nogi wyprostowane i razem na podłodze. Podnieś nogi, trzymając je razem, aż stopy będą skierowane prosto nad tobą. Powoli opuść nogi tuż nad podłogę, nie pozwalając stopom opaść całkowicie. Powtarzać.
Alternatywne kroki na skakance
Hunt zaleca rozpoczęcie triku od naprzemiennego kroku stopy, ponieważ jest to dość łatwe do opanowania i umożliwia szybsze skakanie. Zamiast skakać obiema stopami razem, związanymi jedną po drugiej, jakbyś biegł w miejscu. Lina powinna przechodzić pod twoimi stopami, gdy przenosisz ciężar ciała z jednej stopy na drugą.
Podwójna skakanka
Podwójne podskoki wymagają dwukrotnego przejścia liny pod stopami przy każdym skoku. Aby to zrobić, musisz związać się nieco wyżej i zwiększyć prędkość obrotową liny. Pamiętaj, aby zachować wyprostowaną postawę, wylądować obiema stopami razem i zainicjować obrót liny szybkim ruchem nadgarstków.
Burpee Deadman
Kiedy jesteś w dolnej pozycji podczas pompki podczas normalnego burpee, wyprostuj ręce i ramiona, tak aby twoje ciało leżało całkowicie płasko na podłodze. Przyłóż ręce z powrotem, wykonaj pompkę i kontynuuj ćwiczenie jak zwykle.
Boczna huśtawka
Huśtawka boczna działa na rdzeń i górną część ciała, ale ponieważ tak naprawdę nie przeskakujesz przez linę, wymaga znacznie mniejszej koordynacji. Pociągnij ręce razem przed sobą i poruszaj uchwytami i liną w formacji ósemkowej. Możesz skakać lub chodzić z boku na bok. Lub, jeśli używasz huśtawki bocznej jako aktywnego wypoczynku, po prostu stań w miejscu.
W basenie: muchy, podnoszenie drążków, uginanie na biceps i wyciskanie na triceps
W basenie użyj dłoni, aby stworzyć opór lub dodaj wiosło lub hantel wodny i rób to, co zwykle ruchy na ławce treningowej.
Skoki na jednej nodze
Stań u podstawy schodów. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, unosząc lewą stopę z podłogi. Zegnij prawe kolano, wymachuj rękami za sobą, a następnie wymachuj nimi do przodu, odpychając się od podłogi i wskocz na pierwszy stopień prawą nogą. Zeskocz z powrotem w dół, trzymając lewą stopę nad podłogą.
Na basenie: wykroki i przysiady
Wykonuj je tak samo, jak na lądzie. Dodaj skoki z wody.
Skoki z Mini Boxa
Stań u podstawy schodów. Zegnij kolana i wymachuj rękami za sobą, a następnie wymachuj nimi do przodu, odrywając się od ziemi i wbijając się na drugi stopień. Wyląduj na obu nogach. Zeskocz z powrotem w dół, używając obu nóg.
Pompki z klaskaniem na skosie
Stań u podstawy schodów. Połóż ręce na trzecim stopniu, ramiona proste. Trzymając plecy prosto i w jednej linii z nogami, zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową do schodów. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wybuchowo odepchnij się od schodów i klaszcz w dłonie, zanim wylądujesz w wyciągniętej pozycji pompki.
Świecznik Burpee
Zacznij w pozycji kucznej i przeturlaj się do tyłu, aż ramiona dotkną ziemi, a nogi znajdą się nad ciałem. Następnie przeturlaj się do przodu do pompki, odpocznij i zakończ powtórzenie wyskokiem w pionie
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
