Kiedy jesteś świeżo upieczonym tatą, duże ramiona są koniecznością. Zastanów się, ile razy w ciągu najbliższych pięciu lub sześciu lat będziesz podnosić i nieść swoje wijące się, entuzjastyczne pakiety energii. Pomyśl o liczbie toreb z zakupami, które będziesz pchać, wózkach, które będziesz pchać, i łóżeczkach, które będziesz montować i demontować. Ćwiczenia na triceps, ćwiczenia na biceps, i po prostu silniejsze ramiona są w porządku. Ale jeśli nie masz czasu na siłownię? Nadal możesz budować duże ramiona bez ciężarków, w domu.
Teraz budowanie wzmocnionych ramion w domu, bez maszyn i ciężarków, wymaga trochę kreatywności. 10 ćwiczyć Ruchy tutaj działają na zakres głównych mięśni ramion i barków, w tym triceps, biceps, naramienniki, romboidy i mięśnie piersiowe. Będą również pracować na drugorzędnych mięśniach (głównie dolnej części pleców i tułowiu) w celu wsparcia, poprawiając postawę.
Jak uzyskać większe ramiona w domu w 10 ruchach
Pompki
Co to działa: Triceps, naramienne, piersiowe
Jak: Naprawdę nie musimy tego sprawdzać, prawda? Płaskie plecy, zrelaksowana szyja, ręce poniżej ramion. Dwa zestawy po 10.
Dipy
Co to działa: Triceps, romboidalne, piersiowe
Jak: Usiądź na krawędzi krzesła, rękoma skierowanymi do przodu i chwytając krawędź siedziska krzesła. Pochyl biodra do przodu, aż tyłek znajdzie się poza krzesłem, a ramiona będą wspierać ciężar ciała. Zegnij łokcie i opuść siedzenie w kierunku podłogi i cofnij się. Dwa zestawy po 10.
Odwrócony rząd
Co to działa: Biceps, rdzeń
Jak: Połóż się na plecach pod stołem w jadalni (lub równorzędnym pod względem wytrzymałości i wysokości). Ustaw się tak, aby ramiona znajdowały się bezpośrednio pod krawędzią stołu. Sięgnij w górę i chwyć krawędź stołu. Zegnij łokcie i podciągnij ciało w linii prostej do góry tak wysoko, jak tylko potrafisz. Opuść z powrotem w dół. Dwa zestawy po 10.
Zamiana pojedynczych ramion z wysoką deską
Co to działa: Biceps, triceps, naramienniki, rdzeń
Jak: Z wyciągniętej pozycji do pompek (ramiona wyprostowane) podnieś lewą rękę z podłogi i uderz prawym ramieniem, stabilizując ciało prawą ręką. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie. Dwa zestawy po 10 kranów.
Wspinacze
Co to działa: Biceps, triceps, mięśnie piersiowe, naramienne
Jak: Z pozycji do pompek zegnij prawy łokieć, aby oprzeć się na podłodze i opuść prawy bok, aby podążać za nim. Szybko zegnij i opuść lewy łokieć, aby twoje ciało znalazło się teraz w pozycji deski. Przenieś ciężar ciała na lewą stronę, jednocześnie prostując prawy łokieć, a następnie lewy łokieć, aby powrócić do pierwotnej pozycji wyciągniętej pompki. Ukończ 10 takich „pudełkowych” ruchów w jednym kierunku. Odpoczynek. Odwróć kierunki i zrób jeszcze 10.
Kręgi ramion
Co to działa: Bicepsy, naramienniki
Jak: Możesz wykonać ten ruch bez ciężaru, ale uzyskasz trochę lepszy zwrot z przysłowiowej złotówki, jeśli złapiesz w każdą rękę średnio ciężki przedmiot (butelki po napojach, puszki po zupie, dzbanki na wodę). Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś obie ręce bezpośrednio na bok. Wykonuj małe okrężne ruchy. 10 razy w jednym kierunku, a następnie 10 razy w drugim dla jednego pełnego zestawu. Dwa zestawy.
Pchnięcia ścian
Co to działa: Klatki piersiowe, triceps
Jak: Stań w odległości ramienia od ściany, prawym ramieniem skierowanym w stronę ściany. Oprzyj prawą rękę o ścianę na wysokości barków. Utrzymując ciało w linii prostej, zegnij prawy łokieć i jak najdalej oprzyj się o ścianę. Odepchnij się od ściany i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień strony. Dwa zestawy.
Deski boczne
Co to działa: Mięsień naramienny, triceps
Jak: Rozpocznij w pozycji deski (twarzą w dół, łokcie zgięte, nogi wyprostowane). Przenieś ciężar ciała na prawą stronę i podnieś lewe ramię w kierunku sufitu, gdy twoje ciało obraca się, aż znajdzie się prostopadle do podłogi. Trzymaj nogi prosto, a ciało w linii prostej. Przytrzymaj przez 60 sekund. Powtórz po lewej stronie.
Uginanie bicepsów
Co to działa: Biceps (oczywiście)
Jak: Jeśli posiadasz taśmę oporową lub długą linę, użyj jej. W przeciwnym razie weź pełnowymiarowy ręcznik kąpielowy lub prześcieradło i przekręć je, aż utworzy coś przypominającego grubą linę. Stań ze złączonymi stopami, trzymając w każdej ręce jeden koniec liny/ręcznika/prześcieradła. Umieść prawą stopę na środku „liny”. Używając prawej nogi do oporu (pozwól jej zgiąć się w razie potrzeby), zegnij łokcie i podnieś ręce w kierunku klatki piersiowej. Uwolnienie. Dwa zestawy po 10.
Uniesienie tylnego mięśnia naramiennego
Co to działa: Zaryzykuj i zgadnij.
Jak: Chwyć w każdą rękę średnio ciężki przedmiot (butelki po napojach, puszki po zupie, dzbanki na wodę). Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się do przodu w pasie, tak aby tułów był równoległy do podłogi, pozwalając rękom opaść na podłogę przed sobą. Zaangażuj mięśnie brzucha i unieś ręce prosto na boki, ściskając łopatki. Zwolnij i powtórz 10 razy. Dwa zestawy.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
