Ojcostwo wymaga elastyczności. Luźne mięśnie łagodzą ból i niwelują zaburzenia równowagi, które powstały podczas siedzenia przez cały dzień. Pozwalają czołgać się, nosić i ścigać dzieci, gdy są małe, i pomagają trzymać się z nimi, gdy w końcu są wystarczająco skoordynowane, aby strzelać do obręczy lub uderzać piłkami golfowymi. Co więcej, proste rozciąganie rozluźnia mięśnie i zwiększa przepływ krwi i składników odżywczych do chrząstki i mięśni, przyspieszając regenerację po treningu. Więc tak, rozciąganie = świetnie.
Są szanse, że przynajmniej wykonasz kilka dotknięć palców, przewrotów szyi lub poczwórnych ćwiczeń rozciągających rano. Ale czy wiesz, czym jest odcinek gruszkowaty? Co powiesz na pozę gołębia? Powinieneś. Oto 10 ćwiczeń rozciągających, które każdy facet powinien znać. Atakują każdą część twojego ciała, od szyi po łydki, aby upewnić się, że jesteś umięśniony. Przytrzymaj każde rozciągnięcie przez co najmniej jedną minutę, chyba że wskazano inaczej.
Rozciąganie mięśni gruszkowatych
Co rozciąga: gruszkowaty, mały mięsień, który biegnie ukośnie od dolnego kręgosłupa do górnej powierzchni kości udowej
Dlaczego jest to ważne: Piriformis pomaga obracać biodra i jest niezbędny do biegania, chodzenia, skakania… wszystkich tych ruchów. Napięty gruszkowaty może również prowadzić do reakcji łańcuchowej, która może powodować ból i problemy w biodrach, kolanach i dolnej części pleców.
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z obiema stopami płasko na podłodze i zgiętymi kolanami. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, lewą ręką chwyć kolano i przyciągnij je do lewego barku i utrzymaj rozciągnięcie. Powtórz dla każdej strony.
Siedzące bierne wycofanie szyjki macicy (podciąganie podbródka)
Co rozciąga: tył szyi, ramiona
Dlaczego jest to ważne: „Twoja szyja jest zmęczona od przebywania w złej pozycji, gdy cały dzień patrzysz na ekrany” — mówi dr Jason Park, fizjoterapeuta i specjalista ds. wydajności w Providence St. John's Health Center w Santa Monica w Kalifornii. „Nawet jeśli starasz się zachować dobrą postawę podczas korzystania z komputera lub smartfona, twoja szyja w końcu się osłabnie. To rozciąganie rozluźnia mięśnie podpotyliczne, które stabilizują głowę na szczycie kręgosłupa szyjnego i odeprzeć „szyję tekstową”, która może powodować znaczne napięcie w szyi i ramionach, a także bóle głowy.
Jak to zrobić: Przyciągnij podbródek do jabłka Adama, używając palców, aby pochylić głowę do przodu. Powinieneś poczuć rozciąganie poniżej tyłu głowy (potylica). Przytrzymaj przez 20 sekund. Powtórz 10 razy.
Rozciąganie klatki piersiowej „ręka za głową”.
Co rozciąga: szyja, klatka piersiowa (piersiowa)
Dlaczego jest to ważne: „To kluczowy odcinek do utrzymania dobrej postawy” — mówi Park. „Możesz to zrobić, zanim wstaniesz rano z łóżka, stojąc pod ścianą w biurze w pracy, a nawet czekając na światłach w samochodzie. Ćwiczenia rozciągające są najskuteczniejsze, gdy wykonuje się je często w ciągu dnia”.
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z dłońmi podtrzymującymi czaszkę. Weź głęboki oddech i przesuń łokcie w kierunku podłogi, rozszerzając klatkę piersiową. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund. Powtórz 15 razy. Alternatywnie wykonaj to rozciąganie, stojąc plecami do ściany.
Rozciągnięcie zwichnięcia barku
Co to rozciąga: klatka piersiowa, ramiona
Dlaczego jest to ważne: „Nazwa tego odcinka sprawia, że wydaje się on dużo bardziej agresywny, niż jest w rzeczywistości” — mówi Raphael Konforti, Kluby fitness Youfit’ koordynator zajęć fitness. „Pochylanie się do przodu podczas pisania sprawiło, że większość mężczyzn ma ramiona wysunięte do przodu. Oprócz tego, że wyglądasz na zgarbionego, sprawia to, że jesteś znacznie bardziej podatny na urazy ramion i ból szyi. To rozciągnięcie odwróci to wszystko i otworzy klatkę piersiową”.
Jak to zrobić: Trzymaj lekki pasek lub rurkę PCV, kij, opaskę lub długi ręcznik szerokim uchwytem, tak aby dłonie znajdowały się w jednej linii z biodrami. Trzymając proste łokcie i neutralny kręgosłup, powoli przenieś sztangę nad głowę i za plecami. Odwróć kierunek i przenieś sztangę z powrotem w stronę ud. Powtarzaj przez minutę. Dostosuj intensywność tego odcinka, przesuwając ręce dalej od siebie (łatwiej) lub bliżej siebie (trudniej).
Wiszący Lat Stretch
Co to rozciąga: łac
Dlaczego jest to ważne: „Ciasne mięśnie najszerszego grzbietu są jedną z najczęstszych przyczyn bólu ramion i szyi” — mówi Konforti. „To rozluźni ramiona i odciąży kręgosłup, zapewniając niesamowite uczucie ulgi”.
Jak to zrobić: Chwyć drążek do podciągania, trzymając stopy na podłodze. Powoli opuść się, aż poczujesz rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu. Trzymać. Aby zintensyfikować rozciąganie, podnieś kolana, aby podnieść stopy z podłogi.
Kot-Wielbłąd
Co rozciąga: kręgosłup, biodra, szyja
Dlaczego jest to ważne: „Jeśli niektóre części kręgosłupa nie poruszają się dobrze, ciężar i stres ciała są przenoszone na inne segmenty, co może prowadzić do bólu i obrażeń” – mówi Park. „To rozciąganie mobilizuje każdy segment kręgów, jednocześnie ucząc twoje ciało kontrolowania kręgosłupa w całym zakresie ruchu”.
Jak to zrobić: Stań na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami poniżej bioder. Zrób wdech i zaokrąglij plecy w kierunku sufitu, wsuwając podbródek i kość ogonową. Zrób wydech i opuść brzuch w kierunku podłogi, wyciągając szyję i patrząc w górę. Naprzemiennie zaokrąglaj w górę (kot) i wyginaj się w łuk (wielbłąd). Powtórz 20 razy.
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w pozycji siedzącej
Co rozciąga: gruszkowaty, pośladki
Dlaczego jest to ważne: „Zbyt wiele godzin spędzonych w pozycji stojącej i siedzącej w pozycji statycznej powoduje napięcie w zewnętrznych rotatorach bioder, w tym w mięśniach gruszkowatych i pośladkowych” – mówi Park. „Otwarcie tych mięśni zmniejszy napięcie w dolnej części pleców i kolan, zapewniając dobre ustawienie”.
Jak to zrobić: Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. Połóż jedną nogę na kolanie drugiej nogi, tworząc figurę czwórki nogami. Przesuń uniesione kolano w dół w kierunku podłogi, tak aby goleń był równoległy do podłoża. Przytrzymaj, a następnie zmień strony. Pogłębij rozciąganie, powoli zginając tułów nad nogami, przesuwając pępek w kierunku uniesionego kolana.
Klęczący zginacz bioder przy ścianie
Co to rozciąga: quady, zginacze bioder
Dlaczego jest to ważne: „Ten odcinek należy nazwać antykrzesłem” — mówi Konforti. „Rozluźnia mięśnie czworogłowe i zginacze bioder, aby cofnąć wszystkie godziny siedzenia zgarbionego nad laptopami”.
Jak to zrobić: Odwracając się od ściany, uklęknij tak, aby lewe kolano znalazło się na podłodze około 10 cali od ściany, a palce lewej stopy dotykały ściany. Przenieś prawą stopę na podłogę przed sobą, tak aby znajdowała się bezpośrednio pod prawym kolanem. Opuść biodra, aż poczujesz rozciąganie z przodu lewego biodra. Przytrzymaj, a następnie zmień strony.
Pozycja gołębia
Co rozciąga: biodra, pośladki
Dlaczego jest to ważne: „Pozycja gołębia to jeden z najlepszych sposobów radzenia sobie z napiętymi biodrami i pośladkami” — mówi Konforti.
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji deski. Podnieś prawą nogę i przysuń prawe kolano do klatki piersiowej. Opuść się, trzymając klatkę piersiową napiętą i umieszczając prawe kolano pod klatką piersiową. Następnie opuść górną część ciała na prawą nogę, aż poczujesz rozciąganie w prawym biodrze. Przytrzymaj, a następnie zmień strony. Ostatecznie twoja goleń do przodu powinna być prostopadła do tułowia.
Rozciąganie ściany łydki
Co rozciąga:cielęta
Dlaczego jest to ważne: „Całe twoje ciało spoczywa na kostkach, więc jeśli kostki są ciasne, inne części ciała będą próbowały to nadrobić, co jest przyczyną kontuzji” – mówi Konforti.
Jak to zrobić: Umieść piłkę prawej stopy około 12 cali na ścianie. Przyciśnij prawą piętę do ściany, przesuwając stopę w dół, aż pięta dotknie podłoża. Przytrzymaj, a następnie zmień strony.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na