Mniej więcej wiosną 2015 r. Internet obdarzył nas „ciałem taty”, tym określeniem określa się, kiedy wcześniej w formie koleś (ty) gonisz za 30-minutową poranną rutyną na maszynie eliptycznej z 8 kawałkami pizzy na urodziny malucha impreza. Panie twierdziły, że uwielbiają uchwyty miłosne. Były przemyślenia i gorące ujęcia. To wszystko zabawa i memy — dopóki nie zauważysz, że to się dzieje z tobą.
Adama Bornsteina jest ekspertem fitness, New York Times bestsellerowy autor i świeżo upieczony tata. Powiedział ci, jak upewnić się, że nie wyrzucisz pleców, nosząc swoje dziecko, a teraz ma kilka wskazówek, co możesz zrobić, aby upewnić się, że nie wyrzucisz przodu poza linię pasa.
Złe wieści, nie ma jednego magicznego ruchu spalającego tłuszcz
Okłamywały cię reklamy w późnych godzinach nocnych; nie ma możliwości usunięcia tłuszczu z określonych obszarów ciała (przynajmniej nie bez silnej woli, ostrego noża i odrobiny baktyny). Bornstein mówi, że potrzebujesz ogólnego programu treningu oporowego, który rzuca wyzwanie całemu ciału i promuje ogólną utratę tłuszczu.
„Praca od stóp do głów spowoduje, że wszystkie twoje mięśnie będą pracować ciężej, a twój metabolizm będzie bardziej obciążony” – wyjaśnia. „Jeśli ludzie ćwiczą tylko mięśnie brzucha, nigdy nie stracą tłuszczu”. A kiedy nie widzisz wyników w tym obszarze docelowym, możesz ulec pokusie, aby całkowicie rzucić palenie. W ten sposób kończysz pijąc 6-pak zamiast dłutowania.
Ale są 3 magiczne ruchy zrzucania tłuszczu!
Bornstein mówi, że najlepszym sposobem na utratę tłuszczu jest stworzenie treningu, który maksymalizuje stres metaboliczny, wykonując różnorodne ćwiczenia o wysokiej intensywności (lub popularne HIIT metoda) i z krótszymi okresami odpoczynku. To jak podejście twojego 3-latka do drzemek.
Zalecana rutyna to 6-10 powtórzeń każdego z 3 ćwiczeń. Powtarzaj to tyle razy, ile możesz przez 20 minut. „Brzmi to łatwo, ale kiedy robisz tyle powtórzeń, zaczynasz się pocić i naprawdę się męczysz. Powodujesz, że twój metabolizm pracuje trochę ciężej, wykonując ćwiczenia, które stanowią wyzwanie dla całego ciała” – mówi.
- Dla górnej części ciała: W domu trzymaj się pompek. Kiedy jesteś na siłowni, zamień to na wyciskanie na klatkę piersiową.
- Dla dolnej części ciała: W domu możesz robić wypady w salonie. Na siłowni trzymaj 2 hantle.
- Podstawowe ćwiczenie: Alpiniści, aby cię zmienić Góra.
Podstawowe ruchy rdzenia
Przysiady nie były uważane za kluczowe od czasu prezydenckiego testu sprawności fizycznej, kiedy Arnold robił pompki jedną ręką z Ronaldem Reaganem na plecach. Aby skupić się na mięśniach brzucha, Bornstein zaleca 2 podstawowe ćwiczenia o większej intensywności, które zmienią stare tryby gotowości:
- Med Ball Slams: Najlepiej zostawić na siłowni lub w piwnicy (chyba że masz najzimniejszych sąsiadów z dołu). To bardzo proste: podnieś piłkę lekarską. Trzymaj to nad głową. Uderz nim w podłogę. Ruch ramion w połączeniu z ciężarem i oporem piłki naśladuje efekt, jaki daje chrupnięcie, „ale nie naraża dolnej części pleców na ryzyko” – mówi Bornstein. „I jest trochę bardziej metaboliczny ze względu na wybuchowy charakter uderzania piłką w ziemię. Poza tym to trochę zabawne.
- Harder Planks: W przeciwieństwie do podstawowej deski, ta maksymalizuje napięcie. „Naprawdę chcesz pomyśleć o zaangażowanych mięśniach” – mówi Bornstein. „Ściśnij mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe, jakbyś szykował się na uderzenie pięścią w brzuch, napnij pośladki i naciśnij przedramiona w podłogę”. Możesz być w stanie utrzymać leniwą deskę przez 3 minuty, ale sprawdź, czy poradzisz sobie z aktywną deską jeden. Aby uzyskać trudniejszą odmianę, spróbuj podnieść jedną rękę lub stopę z podłogi na raz. Jeśli czujesz się pyskaty, użyj w sumie jednej ręki i jednej stopy. „Tym, co sprawia, że twoje mięśnie brzucha pracują ciężej, jest utrata stabilności. To sposób na stworzenie wielu ćwiczeń na mięśnie brzucha bez konieczności posiadania sprzętu” – mówi.
Nie masz czasu? To nic nie kosztuje
Jeśli byłeś codziennie i dwa razy w niedzielę szczurem na siłowni, zanim urodziło ci się dziecko, i starasz się to utrzymać, Bornstein prawie gwarantuje, że poniesiesz porażkę w fitness i ojcostwie. „Największą zmianą, jakiej dokonałem po urodzeniu syna, była ilość czasu, jaką mogłem poświęcić na siłownię” — mówi.
Zamiast oszczędzać czas w swoim harmonogramie, aby uzyskać tylko jeden lub 2 długie treningi tygodniowo, Bornstein poświęcał 20 minut, 4 dni w tygodniu, aby wygodnie utrzymać swój podstawowy poziom sprawności. Jeśli korzystasz z siłowni tylko do prysznica, gdy bojler jest zepsuty, zacznij od 10 minut 3 razy w tygodniu i buduj od tego momentu.
