Tenisiści mają niesamowite przedramiona. Podobnie jak golfiści, dostawcy i drwale. Jak je zdobywają? Cóż, to dość oczywiste — uderzają, huśtają się, podnoszą i siekają w kółko. Prawdziwe pytanie brzmi: czy ktoś musi budować swoje przedramiona? A czy można to robić na siłowni? Odpowiedź na oba te pytania brzmi: tak.
„Mięśnie przedramienia odgrywają rolę w wielu czynnościach, które robimy, od noszenia toreb po otwieranie słoików” — mówi Darin Hulslander, certyfikowany trener siły funkcjonalnej i wydajności w To jest wydajność w Chicago — nie wspominając o robieniu podciągnięć, pompek i osiąganiu korzyści w innych częściach ciała. Siła przedramienia ma znaczenie. Na szczęście łatwo jest zbudować przedramiona.
Po pierwsze, szybki elementarz: Twoje przedramię odnosi się do obszaru między łokciem a nadgarstkiem. Składa się z dwóch kości, promieniowej i łokciowej, a także 20 mięśni które je otaczają, znane szerzej jako pronatory i supinatory. „Nawet pozornie niezwiązane ze sobą zajęcia na siłowni angażują przedramiona. „Widzę facetów, którzy walczą o podciągnięcie, a oni mówią:„ Nie mam przyczepności ”- mówi Hulslander. „Nie dają do zrozumienia, że ich przedramiona są słabe”.
Do czego jeszcze używasz przedramion? Podawanie piłki tenisowej, odgarnianie śniegu i wbijanie gwoździa w głowę, by wymienić tylko kilka. Zasadniczo wszystko, co wymaga silnego chwytu, wymaga przedramion. Jeśli chodzi o określenie, jak naprawdę sprawne są twoje przedramiona, „oceniamy siłę przedramion, mierząc, jak długo ktoś może trzymać obciążony przedmiot” – mówi Hulslander. „Facet o wadze 200 funtów powinien być w stanie utrzymać 100-funtowy hantel w każdej ręce przez około 30 sekund”.
Nie ty? Bez obaw. Sześć ruchów tutaj jest zaprojektowanych do pracy z przedramionami z różnych podejść, aby zapewnić zarówno siłę, jak i elastyczność, której potrzebujesz.
Kilka praktycznych zasad: wykonuj te ruchy w dni treningowe, które nie obejmują wielu ćwiczeń górnych partii ciała ani chwytania, mówi Hulslander. „Idealnie, możesz sparować je ze swoim dni nóg," on mówi. Po drugie, odrzuć pogląd, że cięższe znaczy lepsze. „Wybierz ciężar, z którym możesz wytrzymać przez 30 sekund bez wyślizgiwania się z rąk lub konieczności odszkodowanie." Jeśli taszczenie 40 funtów po garażu przez 30 sekund powoduje, że garbisz się do przodu lub przechylasz na bok, spróbuj 25 na początek.
I pamiętaj: nie musisz mieć najlepiej wyglądających przedramion we wszechświecie, aby mieć najbardziej funkcjonalne. „Naprawdę liczy się to, co mogą zrobić dla Ciebie w codziennym życiu” — mówi Hulslander. Przygotuj się na błyskawiczne otwarcie kilku słoików z ogórkami dzięki tym ruchom wzmacniającym przedramię.
Farmer's Carry
Jak: Stań prosto i trzymaj hantle w każdej ręce, ramiona prosto w dół po bokach, dłonie skierowane do środka. Zacznij iść w linii prostej, głowa i ramiona do tyłu. Idź 30-45 sekund; zwolnij hantle i zrelaksuj się przez 30 sekund. Powtórz trzy razy.
Zottman Curl
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce, ramiona wyprostowane po bokach, dłonie skierowane do przodu. Trzymając łokcie blisko tułowia, zegnij ręce w bicepsie. Kiedy dłonie osiągną wysokość ramion, obróć nadgarstki do wewnątrz, aż dłonie będą skierowane do przodu. Powoli opuszczaj ciężarki z powrotem w odwrotnym zwijaniu, aż ramiona będą proste. Wykonaj trzy serie po 15-20 powtórzeń.
Zawijanie nadgarstka
Jak: Zacznij siedzieć na ławce, hantle w prawej ręce, prawe przedramię oparte na prawym udzie. Dłońmi do góry. Zegnij nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana w stronę bicepsa. Zrelaksuj się i wróć dłonią do sufitu. Wykonaj trzy serie po 15-20 powtórzeń. Zmień strony i powtórz.
Przedłużenie nadgarstka
Jak: Zacznij siedzieć na ławce, hantle w prawej ręce, prawe przedramię oparte na prawym udzie. Skieruj dłoń w stronę podłogi. Podnieś grzbiet dłoni tak, aby dłoń była skierowana do przodu, a tył dłoni był skierowany w stronę bicepsa. Zrelaksuj się i wróć dłonią do podłogi. Wykonaj trzy serie po 15-20 powtórzeń. Zmień strony i powtórz.
Ściskanie cyfr
Jak: Chwyć ręcznik i zwiń go w kulkę w prawej ręce. Ściśnij ręcznik tak mocno, jak to możliwe przez 10 sekund; zrelaksuj się na 10 sekund. Ściśnij i zwolnij pięć razy. Zmień strony i powtórz.
Obrót nadgarstka
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w obu dłoniach, ramiona prosto na boki, dłonie skierowane w stronę podłogi. Powoli obracaj nadgarstki i obracaj hantle w jednym kierunku, aż dłonie będą skierowane w stronę sufitu, a następnie obróć je z powrotem. Kontynuuj skręcanie w tę iz powrotem przez 30 sekund. Odpocznij przez 20 sekund. Powtórz jeszcze dwa razy.
Ten artykuł został pierwotnie opublikowany na
