Ciężko wybrać to, co najbardziej boli w długich rodzinnych podróżach. Cel może być wspaniały, ale droga jest pełna wyboistych dróg, od marudzenia po walki o playlista wycieczek drogowych do nieustannego przerwy na łazienkę. Ale nic nie jest bardziej bolesne, całkiem dosłownie, niż ból pleców, który odczuwa się podczas jazdy. Jazda boli. Co możesz zrobić?
Okazuje się, że mnóstwo. Musisz tylko rozpoznać przyczynę bólu i często się rozciągać.
„Ból pleców, którego doświadczasz po długim czasie spędzonym w samochodzie, jest spowodowany naciskiem na tarcze w plecach” – mówi James Wyss, MD, fizjoterapeuta sportowy i współdyrektor Programu Athletes Spine w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku Miasto. „Te dyski działają jak amortyzator między kręgami”. Kiedy siedzisz, wyjaśnia dr Wyss, siły idą z twojej guzowatość kulszowa lub tak zwane „kości siedzące” u podstawy miednicy, w górę kręgosłupa i wywierają działanie kompresyjne lub obciążające na twój plecy.
Jednak w przeciwieństwie do rozciągania łydek lub ścięgien podkolanowych przed bieganiem, nie możesz zapobiegawczo wyciągać się z bólu pleców podczas długich przejażdżek samochodem. „Nie ma jednej grupy rozciągania, którą możesz wykonać przed usiądziem na chwilę, która zapobiegłaby problemowi” – mówi dr Wyss. Raczej najlepszym rozwiązaniem długoterminowym jest regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, które pomogą mu lepiej radzić sobie z naciskami podczas siedzenia.
Mimo to, kiedy lecisz na południe I-95 i twoje plecy zaczynają się podnosić, chcesz czegoś tu i teraz, aby twoja sytuacja była bardziej komfortowa. Oto kilka sztuczek, które pomogą zapobiec bólowi pleców podczas jazdy:
Sprawdź swoją pozycję siedzącą. „Możesz mieć mniejsze lub większe obciążenie dysków na plecach, w zależności od tego, jak siedzisz” – mówi dr Wyss. „Jeśli pochylasz się do przodu, znacznie zwiększasz nacisk w porównaniu do pochylania się do tyłu i korzystania z oparcia”. Jeśli jesteś jedną z tych osób którzy pochylają się nad kierownicą podczas jazdy lub schylają się do przodu, aby odczytać ekran nawigacji, spróbuj pochylić siedzenie jak najdalej, aby zmniejszyć nacisk.
Wykonuj przystanki na czas. Zwykłe wstawanie odciąży Twoje plecy, więc zaplanuj kilka przystanków podczas rodzinnej wycieczki. (Możesz sprawić, że będzie to pełna oferta z gazem, nocnikiem i przekąskami.) Ustaw alarm w telefonie i co godzinę, zatrzymaj się na postoju i wyjdź na chwilę. „Najbardziej pomocną rzeczą, jaką możesz zrobić w przypadku bólu pleców, jest po prostu spacer” – mówi dr Wyss. „Chodząc, wyciągasz ciało z wygiętej pozycji, co zmniejsza obciążenie dysków”.
Rozciągnij to. Podczas gdy rozciąganie przed jazdą nie rozwiąże problemów z plecami, rozciąganie podczas podróży może pomóc — zwłaszcza rozciąganie, które przeciwdziała tej zgiętej pozycji. „Jeśli dyski są pod ciśnieniem, mięśnie wokół nich zaciskają się, powodując uczucie ucisku” – mówi dr Wyss. „Więc generalnie radzę wykonywać ruchy, które powodują wyprost kręgosłupa”. Pewnie tak myślisz oznacza stary manewr zginania do przodu i dotykania palców u nóg, ale nie: to faktycznie zwiększa nacisk na twój kręgosłup. Zamiast tego wypróbuj dwie szybkie pozycje poniżej, aby złagodzić ból pleców.
Dwa najlepsze odcinki do leczenia bólu pleców podczas jazdy
- Płytkie wygięcie do tyłu: Celem tego odcinka jest wyprostowanie kręgosłupa, mówi dr Wyss. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder. Połóż ręce na biodrach i lekko odchyl się do tyłu, podnosząc głowę i klatkę piersiową w kierunku nieba i odchylając nieco ramiona. „Nie musisz tutaj uprawiać gimnastyki” – mówi. „Po prostu poczuj napięcie”. Zrób pięć do dziesięciu z nich.
- Pozycja ulgi Bruggera: Nazwana na cześć neurologa z XX wieku, ta pozycja ma na celu przeciwdziałanie skutkom bólu pleców spowodowanego siedzeniem. Zacznij od znalezienia ławki i usiądź na samej krawędzi, obciążając kości kulszowe. Rozłóż szeroko nogi i lekko wyprostuj kolana i stopy. Usiądź do przodu tak, aby ciężar ciała spoczywał na kolanach i stopach. Podnieś klatkę piersiową ku niebu i wygnij dolną część pleców. Z rękami opuszczonymi po bokach, obróć dłonie tak, aby dłonie były skierowane na zewnątrz. Podnieś głowę wysoko. Przytrzymaj przez 10 sekund podczas wdechu i wydechu. Powtórz pięć razy.
