Współczesne rodzicielstwo jest jak próba żonglowania palącymi się piłami łańcuchowymi… podczas przyklejania pogo… i recytowania „Jabberwocky” z serca. Krótko mówiąc, istnieje wiele potrzeb, aby saldo a to wymaga od Ciebie wiele czasu i musisz zadbać o siebie. Tak, kto ma czas? Ale stworzenie planu samoopieki — czyli wyselekcjonowanej mieszanki działań, które wspierają twoje fizyczne i zdrowie psychiczne — jest kluczową taktyką, aby zapobiegać wypaleniu i bądź wszystkim, czym możesz być dla siebie i swoich dzieci.
Dbanie o siebie - zwłaszcza dla zapracowanych, zestresowanych rodziców – nie jest to tak proste, jak zapisanie się na karnet na siłownię lub zobowiązanie się do wczesnego wstawania medytować codziennie. Aby jak najlepiej wykorzystać samoopiekę, ważne jest, aby ocenić własne umiejętności i to, co musisz poprawić. Stamtąd możesz stworzyć wyselekcjonowany plan samoopieki, który jest odpowiedni dla Ciebie. Podobnie jak konkretna dieta, dobry plan samoopieki to taki, który jest dostosowany do Twoich konkretnych potrzeb.
Jak więc stworzyć plan samoopieki, który będzie dla Ciebie odpowiedni? Według kalifornijskiego terapeuty małżeństwa i rodziny Bursztynowa Prawdziwa Krew, opracowanie planu samoopieki, który działa dla Ciebie, składa się z pięciu współpracujących ze sobą kroków. To jest to, czego potrzeba.
1. Zidentyfikuj swoją linię bazową
Naprężenie jest dość uniwersalny – ale wszyscy mamy inne wartości, priorytety, styl życia, osobowości i dynamikę rodziny. W praktyce oznacza to, że ważne jest, abyś opracował plan samoopieki, który będzie skuteczny dla ty, biorąc pod uwagę wszystkie te wyjątkowe czynniki.
Zacznij od określenia swojej linii bazowej (twojego normalnego poziomu stresu) i ruchomych części, które Dodaj naprężenie. Kiedy jesteś świadomy swojego obecnego stanu emocjonalnego i jego wahań sytuacyjnych, możesz lepiej wdrożyć środki samoopieki, które pracują dla Ciebie, gdy potrzebujesz ich.
„Pozwól sobie przestrzeni i czasu na rozważenie swojego stanu emocjonalnego lub emocjonalnego konta bankowego” — mówi Trueblood. „Jesteś jedyną i najlepszą osobą, która dokładnie obliczyła„ saldo ”na tym emocjonalnym koncie bankowym i określiła, czy i kiedy możesz potrzebować doładowania”.”
2. Bądź wobec siebie szczery w sprawach, których naprawdę potrzebujesz
Dbanie o siebie nie jest nowym pomysłem. Bardzo łatwo jest się rozejrzeć i zobaczyć, jakie czynności lub narzędzia wydają się pomagać innym, czy to bieganie, medytacja, pisanie dzienników, podcasty, czy uderzanie w ciężką torbę w nocy. Ale zanim wskoczysz na modę i zastosujesz czyjeś praktyki samoopieki, musisz przemyśleć, co tak naprawdę cię odmładza. Trueblood mówi, że bezmyślne angażowanie się w „opiekę nad sobą”, która w rzeczywistości nie działa, może łatwo narazić Cię na porażkę, frustrację i dalsze uszczuplenie emocjonalnego konta bankowego.
Zamiast tego sugeruje stworzenie listy „prawdziwych” narzędzi do samoopieki – – że tak powiem – niestandardowego menu. W trakcie tego procesu pamiętaj, że prawdziwa samoopieka powinna obniżyć poziom hormonów stresu i zwiększyć poziom hormonów dobrego nastroju znacznie poza rzeczywistą aktywność. Oto kilka wskazówek, o których warto pomyśleć podczas burzy mózgów w swoim „menu” samoopieki:
- Twoje zmysły: Na przykład, czy absolutnie? kocham zapach lasu? Czy muzyka hip-hopowa z lat 80. sprawia, że się uśmiechasz i masz ochotę wstać i tańczyć po pokoju? Czy podoba Ci się ten puszysty szlafrok i ciepły kubek herbaty?
- Połączenie z innymi: Potrzebujesz więcej czasu w samotności? Czy potrzebujesz więcej czasu z tym najlepszym przyjacielem, który cię rozśmiesza? Czy potrzebujesz mniej czasu z sąsiadem, który sprawia, że czujesz się wyczerpany (Uwaga: Unikaj wampiry energetyczne którzy sprawiają, że czujesz się wyczerpany i wyczerpany, i unikasz Treści Zombie, czyli wszelkich materiałów, które trawią Cię przez resztę dnia.)
- Podstawowe potrzeby: Czy masz wystarczającą ilość wody? Czy jesz zdrowo? Czy oddychasz powoli i głęboko? Czy każdego dnia poruszasz swoim ciałem w sposób, który Ci odpowiada? Czy chronisz swój sen za pomocą nocnej rutyny relaksu, odłączania się od urządzeń i praktyki uważności?
- Przyjemność: Co kochasz robić? Kiedy czujemy się zajęci i zestresowani, często patrzymy na to, czego możemy zrobić mniej niż tego, czego możemy zrobić więcej. Jednak dodanie czegoś, co kochasz robić, tylko dla przyjemności, jest potężnym narzędziem do samoopieki. Zadaj sobie pytanie, co możesz robić dwa razy w tygodniu, co naprawdę Cię zachwyca?
3. Wybierz swoje „Działania profilaktyczne”
Teraz, gdy już stworzyłeś listę wszystkich czynności, praktyk i narzędzi, które osobiście zasilają Twoje emocjonalne konto bankowe, wybierz dwie, które możesz rozsądnie wykonywać na co dzień. „Trzymaj, aby były one proste i jak najłatwiejsze do wdrożenia do obecnego stylu życia i harmonogramu”, mówi Trueblood. „Możesz na przykład zdecydować, że każdego dnia w tym tygodniu wypijesz dwie pełne szklanki wody przed południem, a wieczorem wykonasz dziesięciominutową praktykę oddychania z przewodnikiem”.
4. Wybierz swoje „Działania awaryjne”
Wróć do niestandardowego menu i zakreśl dwa narzędzia do samoopieki, które będą działać na drobne podrażnienia, dwa, które są świetne na umiarkowane stresory i dwa, które zaoszczędzisz na duże emocje zasypać. Trueblood sugeruje umieszczenie tej listy, emocjonalnego planu awaryjnego, na karteczce przy komputerze, na kartce kolorowego papieru, którą trzymasz w portfelu, lub jako notatkę cyfrową w telefonie. Następnie, gdy doświadczasz emocjonalnego wyzwania, określ poziom: mniejszy, średni lub większy. Wybierz jeden z dwóch przedmiotów i zrób je jak najszybciej.
Jeśli jesteś na niskim poziomie, Trueblood mówi jasno i konkretnie, mówiąc swoim bliskim, że uderzyłeś w ścianę i musisz zająć się samoopieką JAK NAJSZYBCIEJ, może być również niezwykle pomocne.
5. Od czasu do czasu oceniaj ponownie
Stres – i rzeczy, które pomagają go złagodzić – są tak samo dynamiczne jak my. W zależności od tego, jak wiele zmian i niepewności jest w twoim życiu w tej chwili, Trueblood mówi, że dobrym pomysłem jest ponowna ocena listy co tydzień lub co miesiąc. Jeśli próbowałeś czegoś i to nie zadziałało, znajdź sposób, aby to zmienić. Jeśli pomyślałeś o czymś jeszcze lepszym, spróbuj tego. Jeśli potrzebujesz więcej wdzięku i spróbuj ponownie w przyszłym tygodniu, zrób to. Celem jest zwrócenie uwagi na siebie i swoje potrzeby, a w razie potrzeby odpowiednie przestawienie.
