Czego potrzebują ojcowie treningi pośladków dla? Nie jesteś piłkarzem, który co niedzielę wystawia się w rajstopach w telewizji. Nie jesteś gwiazdą rocka ani hollywoodzkim biciem serca, a ostatni raz, kiedy nosiłeś Speedo, był na test pływacki na obozie letnim w 7 klasie. Jesteś tatą. Tatusiowie nie martwią się, że mają dziarski tyłeklub spędzają czas na badaniach najlepsze treningi pośladków dla mężczyzn – a może oni?
Widzisz, posiadanie stonowanego tyłka to nie tylko próżność. To niezbędny element łańcucha kinetycznego, dzięki któremu Twoje ciało jest silne i wolne od kontuzji. Może pomóc w zapobieganiu zapaleniu ścięgien, a także pomóc w utrzymaniu erekcji, odciążając plecy i zapobieganie przechylaniu się miednicy w ten niezręczny sposób, który powoduje, że jelito taty wystaje z przodu Ciebie. Mówiąc najprościej, mocny tyłek sprawia, że jelito jest mniejsze.
Pytanie brzmi, jak skoncentrować się na pośladkach, bez przejmowania przez silniejsze grupy mięśni, takie jak mięśnie czworogłowe. Zacznij od tych pięciu ćwiczeń, które możesz wykonać w domu w zaledwie 10 minut:
Przysiady
Znasz zasady: stopy na szerokość barków. Proste plecy. Zegnij kolana i pozwól, aby pośladki lekko cofnęły się. Wyprostować. Powtórz 10 razy, zrób 60 sekund przerwy, a następnie zrób 10 więcej.
Wykroki
Stań razem. Zrób duży krok do przodu prawą nogą, równoważąc się, pozwalając lewej ręce na ruch do przodu. Przesuń ciężar ciała do przodu, zginając prawą nogę. Przepchnij prawą piętę, wracając do stania ze stopami równoległymi. Wykonaj 10 wypadów z prawej strony, 10 wypadów z lewej strony. Zrób 60-sekundową przerwę i powtórz.
Mosty
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy blisko tyłka. Ściśnij swoje pośladki, unosząc biodra nad podłogę, tworząc prostą linię od kolan do ramion. Utrzymaj skurczoną pozycję przez 20 sekund, a następnie zwolnij i rozluźnij się przez 10 sekund. Powtórz 5 razy.
Zmodyfikowane mosty
Połóż się na plecach, opierając stopy na solidnym krześle lub ławce, zgiąć kolana tak, aby nogi tworzyły kąt prosty. Przepychając pięty i ściskając pośladki, podnieś biodra z podłogi do pozycji mostka. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie zwolnij i zrelaksuj się przez 5 sekund. Powtórz 5 razy.
Superman kopnięcia
Połóż się na brzuchu, ręce i nogi wyciągnięte do tyłu. Napnij mięśnie pośladków i podnieś stopy i tułów o cal lub dwa nad podłogę. Delikatnie kopnij nogami w przód iw tył, tak jakbyś używał deski do pływania w basenie. Kopnij przez 15 sekund; odpocznij przez 15 sekund. Powtórz 5 razy.
