Se estica muito? A maioria de nós poderia usar mais, e essa necessidade aumenta com a idade. Mas é importante ter uma rotina de alongamento sólida - cada vez mais, à medida que você envelhece e os ligamentos que antes eram flexíveis começam a se transformar em algo semelhante a uma mastigação de couro cru. Embora o treinamento cardiovascular e de força formem a espinha dorsal do fitness, pesquisadores e treinadores concordam que alongamento pertence à mistura. Alongamentos da parte inferior das costas, os alongamentos dos flexores do quadril e dos isquiotibiais devem fazer parte de sua rotina diária; alongamentos de quadril, alongamentos de ombros, alongamentos de panturrilha e até alongamentos de pescoço também não fariam mal.
A rotina de 15 alongamentos descrita aqui visa os principais grupos musculares e é bastante simples. Algumas regras básicas: não há limite de tempo rígido e rápido para cada trecho, mas 10 a 60 segundos é uma boa regra prática. Alongue-se até o seu limite, mas não a ponto de causar dor. E comece devagar.
Alongamento da dobradiça dos isquiotibiais
Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Incline-se para a frente a partir da cintura e estenda as mãos em direção ao chão, dobrando os joelhos levemente até que as mãos se toquem. Mantendo as costas retas, ande as mãos para a frente no chão até chegar a um ângulo em que possa esticar as pernas. A partir daí, leve as mãos lentamente de volta aos pés, sentindo o alongamento dos isquiotibiais. Ande com as mãos para frente novamente para relaxar os tendões da coxa e, em seguida, volte para os pés.
Alongamento de alcance aéreo
Pés separados na largura dos ombros. Estenda os braços em direção ao teto o mais alto que puder, levantando o rosto em direção ao céu para sentir um estiramento no pescoço e no peito.
Alongamento de alcance diagonal
Começando da posição de alongamento em # 2, abaixe o ombro direito e estenda o braço esquerdo em direção ao céu, sentindo um alongamento no lado esquerdo do corpo. Segure, relaxe e repita do outro lado.
Alongamento da panturrilha
Enfrente uma parede. Colocando as palmas das mãos contra a parede, na altura do peito, dobre os joelhos e alcance para trás com um pé em uma posição de estocada. Estique a perna de trás e tente empurrar o calcanhar contra o chão, sentindo o alongamento na panturrilha. (Para variações leves, mantenha o joelho de trás dobrado, calcanhar no chão e flexione mais profundamente no alongamento).
Alongamento lateral para estocada
Fique de pé com os pés afastados. Dobre a perna direita cerca de 45 graus, mantendo a perna esquerda reta. Você deve sentir um puxão suave ao longo da região interna da coxa / virilha da perna esquerda. (Se você não sentir nada, volte ao início e afaste ainda mais os pés.) Mantenha o alongamento enquanto inspira e expira, curvando-se mais para obter um efeito maior. Volte ao início e repita no lado oposto.
Alongamento de glúteos
Deite-se de costas com as pernas retas. Dobre o joelho direito em direção ao peito, segurando a canela direita com as duas mãos. Puxe suavemente o joelho para mais perto do peito, sem forçá-lo. Segure, solte, repita do outro lado.
Alongamento Quad em Pé
Encontre um local próximo a uma mesa alta ou parede que você possa usar para se equilibrar. Fique de pé com os pés juntos, depois levante o calcanhar direito na direção da bunda. Coloque o braço esquerdo contra a parede ou mesa para se apoiar e, em seguida, segure o tornozelo direito com a mão direita, puxando suavemente o pé direito para perto da bunda. O objetivo é manter as costas retas e os quadris dobrados sob você. Se você não conseguir fazer essa postura sem esticar a bunda, seus quadris / quadris estão muito tensos e você deve pular este alongamento.
Trecho quádruplo modificado
Ajoelhe-se, como se fosse pedir em casamento. Incline-se para a perna da frente, empurrando os quadris para a frente até sentir um alongamento ao longo da parte superior da perna de trás. Segure, relaxe, troque de perna, repita.
Alongamento do peito
Deite no chão, de bruços. Dobre os cotovelos e coloque as mãos perto dos ombros. Empurre as palmas das mãos enquanto levanta lentamente o tronco do chão. Não importa o quão alto você possa arquear, o objetivo é sentir um alongamento do pescoço, através do peito, até a parte superior do abdômen. Inspire e expire. Relaxar. Repita se desejar.
Alongamento da região lombar
Deite-se de costas, joelhos dobrados. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e deixe-o descansar ali. Agarrando a coxa esquerda com as duas mãos, puxe lentamente o joelho esquerdo em direção ao peito, permitindo que a perna direita se mova junto com ele. Pare quando sentir um alongamento profundo e segure. Volte ao início e mude de lado.
Alongamento de tríceps acima da cabeça
Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Levante os dois braços acima da cabeça e dobre o cotovelo direito. Pegue o cotovelo direito com a mão esquerda. Empurrando o ombro direito em direção ao solo, puxe o tríceps direito na direção da cabeça. Segure, solte e repita do outro lado.
Alongamento de ombro
Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Levante os braços à sua frente e cruze o braço direito sobre o peito para o lado esquerdo, mantendo-o reto. Segure o tríceps direito com a mão esquerda (alcance de baixo, não de cima) e puxe suavemente o braço direito mais fundo no tronco. Segure, solte e repita do outro lado.
Rolos de cabeça
Sentado em uma posição confortável, gire lentamente a cabeça para a direita, imaginando um grande mostrador de relógio que você está traçando com o queixo. Certifique-se de baixar o queixo até o peito, depois aponte-o para o ombro direito, levante-o até o teto e depois abaixe-o até o ombro esquerdo. Circule várias vezes nesta direção e, em seguida, inverta. Se você não sentir um alongamento, aprofunde os ângulos de rotação até sentir.
Alongamento da banda iliotibial
Fique em pé com os pés lado a lado. Pise a perna direita sobre a esquerda, mantendo as pernas retas, mas com joelhos macios (ou seja, não os trave). Levante o braço esquerdo e estique-o sobre a cabeça para o lado direito, dobre o tronco para a direita para aumentar o alongamento. Volte ao início, repita do outro lado.
Alongamento de corpo inteiro
Deite-se no chão, com as pernas retas e os braços acima da cabeça. Respire fundo. Ao expirar, alongue os braços e as pernas o mais longe possível do núcleo, sentindo o alongamento de cima para baixo. Segure e relaxe. Repetir.
