Entre o declínio inevitável em equilíbrio e mobilidade, todos os homens de uma certa idade enfrentam, e fazem ruídos como animais de fazenda todos os vez que você tentar se sentar de pernas cruzadas no tapete, você terá que melhorar seu flexibilidade. Se não por outro motivo, você pode chegar até seus filhos quando eles estiverem presos no Chuck E. Labirinto de queijo.
flickr / Tony Alter
Holly Perkins é um treinador de força e condicionamento que trabalhou com todos, de Howard Stern a candidatos presidenciais. Ela entende que você não tem tempo para sessões de ioga de 90 minutos, mas você tem tempo para soluções de exercícios de 9 minutos e 6. Portanto, continue sendo aquele cidadão honesto que você é, enquanto se certifica de que também pode tocar os dedos dos pés.
Comece com um pouco de cardio leve
Apesar de muitas vezes ser descrito como um "aquecimento", este breve período de atividade não existe para afastar os calafrios, mas preparar seu corpo para movimentos adicionais. “Não precisamos 'aquecer'”, diz Perkins. “Precisamos nos preparar para um movimento ideal tanto para o nosso dia a dia - caminhar, levantar, sentar - ou para um treino." Comece sua rotina com 30 a 60 segundos de polichinelos, seguido de corrida no lugar, seguido de montanha escaladores. Repita por um total de 5 minutos. Além disso, apenas para ser explícito, respire continuamente.
Estenda a parte superior das costas / coluna torácica
Espuma de macarrão é bom para mais do que fazer sabres de luz grandes ou gestos obscenos na piscina da comunidade. Passar algum tempo em um rolo de espuma ajuda a mobilidade de sua fáscia - aquela camada de tecido conjuntivo que envolve os músculos de seu corpo. Quando não é esticada, as fibras da fáscia se ligam aos músculos e nervos, causando dor e a mobilidade de uma marionete. O alongamento dos músculos basicamente quebra o tecido cicatricial e as ligações entre a pele, os músculos e os ossos.
- Posicione um rolo de espuma na horizontal e deite em cima dele com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Com os braços cruzados sobre o peito ou abertos em forma de “V”, role para a frente e para trás, começando pelas axilas e terminando no meio das costas.
- Execute por 45 a 60 segundos. “Encontre as áreas que parecem apertadas ou agradáveis”, diz Perkins. “Há um aspecto intuitivo nisso - você realmente não vai fazer isso errado.” (A menos que seu filho pule em você no meio disso.)
Não se esqueça daqueles quads
“A maioria dos problemas com os flexores do quadril está relacionada aos quadríceps e sentar demais”, diz Perkins. Isso significa que a mobilidade deficiente do quadrilátero é um problema com o qual todos os drones de escritório lidam. Para chegar aos quadríceps, mova-se para uma posição de flexão com um rolo de espuma ao longo do comprimento sob os quadríceps. Abaixe-se sobre o rolo e, em seguida, role para cima e para trás, rolando dos quadris até os joelhos. Execute por 30 a 45 segundos por perna.
Faça alguns agachamentos com movimentos do braço
“Este é um exercício crítico”, diz Perkins. “É importante para a mobilidade e estabilidade do tornozelo, flexibilidade dos glúteos e quadril, flexibilidade da pelve e controle central.”
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os braços voltados para o céu e, se necessário, os dedos dos pés apontados para fora.
- Sente-se em um agachamento - peito para cima, de baixo para baixo - como se você pudesse colocar sua bunda entre os calcanhares.
- Uma vez na posição, abaixe os braços até o chão à sua frente, entre os joelhos.
- Levante um braço sobre a cabeça, seguido pelo outro braço.
- Levante-se e abaixe os braços.
- Faça isso 10 vezes.
Lunge For It
Esta variação simples da estocada clássica aumenta a flexibilidade em áreas problemáticas como flexores do quadril, quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Ou, se você quiser ser anatômico - burro.
- Comece no chão à frente. Mova-se para as mãos e joelhos, de modo que os dedos dos pés toquem o sofá.
- Empurre o joelho direito para trás de modo que fique na parte inferior do sofá, a canela sobre a almofada e o pé apontando para o teto.
- Usando as mãos, dê uma estocada com o pé esquerdo à sua frente.
- Permaneça nesse alongamento, movendo-se como desejar por 30 segundos.
- Em seguida, levante e abaixe os quadris e coloque as mãos sobre o joelho esquerdo.
- Se for confortável, sente-se ereto e use o pé esquerdo para empurrar para que os quadris se movam em direção ao sofá.
- Troque as pernas e faça o outro lado.
Variação de levantamento terra única
“Este é um movimento fantástico de flexibilidade ativa para isquiotibiais, que não respondem muito bem ao alongamento estático”, diz Perkins.
- Fique de pé com os pés juntos.
- Desloque o peso para o pé esquerdo, mantendo o joelho macio e ligeiramente flexionado, os braços pendurados ao lado do corpo.
- Gire a partir do quadril, deixando a perna direita chegar atrás de você, mas mantenha o alinhamento.
- Ao girar, incline para a frente aprofundando ligeiramente a dobra da perna de apoio. O objetivo é tentar chegar o mais próximo possível do paralelo ao chão com a parte superior do corpo, como um avião - ou até sentir um alongamento definitivo na perna esquerda.
- Dê força ao calcanhar esquerdo para ativar os glúteos e voltar à posição inicial.
- Faça isso 15 a 20 vezes em uma perna e depois troque.
Não tem tempo para realizar esses 6 exercícios em série? Divida-os em movimentos individuais e elimine-os sempre que puder. Independentemente de como você os usa, eles ajudam a se soltar e compensar o impacto negativo de se sentar. E mesmo se você for tão ágil quanto o Homem-Aranha, isso ainda pode ajudá-lo a manter essa mobilidade. Porque você tem anos de amarrar cadarços, escalar árvores e extrações de labirintos em pizzarias pela frente.
