Existem muitas variáveis quando se trata de fazer as crianças dormirem a noite toda. Alguns, como obter amplo cochilos durante o dia, são relativamente fáceis de resolver. Outros, como ensiná-los a auto-acalmar, são um pouco mais complicados. Depois, há um dos fatores menos discutidos que podem melhorar ou prejudicar a qualidade do sono de uma criança: nutrição. o alimentos que as crianças comem - não apenas antes de dormir, mas durante todo o dia - pode ter um impacto significativo na facilidade com que adormecem à noite. Aqui estão algumas maneiras pelas quais a nutrição pode afetar o sono e os alimentos que o ajudam.
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A cafeína vem em muitas formas
Você provavelmente sabe que álcool e cafeína não fazem bons companheiros de cama. Mas espere, você diz, meu filho não está bebendo ou batendo em Red Bulls? Aceitaremos sua palavra sobre os Jack Daniels, mas é provável que seu filho ainda esteja recebendo mais cafeína do que você imagina. “Não está apenas no café e no chá”, diz Kristen Knutson, Ph. D., professora assistente de medicina e membro do Centro de Sono, Metabolismo e Saúde da Universidade de Chicago. Você trata seu filho com sorvete de chocolate? Tem cafeína aí. Ele come granola ou barras de proteína? Sim, cafeína. Ela gosta de ocasionais Via Láctea ou M & Ms? Sim, também está lá.
Pule as fichas
Comer alimentos gordurosos antes de dormir pode afetar negativamente a qualidade do sono, de acordo com um estudo no Journal of Clinical Sleep Medicine. Fique longe de batatas fritas ou biscoitos e ofereça a seu filho um biscoito ou um pequeno pedaço de fruta para um deleite antes de dormir.
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Evite gatilhos de cortisol
O cortisol é um hormônio do estresse (parte de toda essa coisa de lutar ou fugir), mas desempenha muitos outros papéis importantes no corpo, como controlar a produção de energia, construir força muscular e resistir infecções. Os níveis de cortisol aumentam e diminuem ao longo de um período de 24 horas e, se forem elevados à noite, torna-se difícil dormir. A conexão nutricional: alimentos com alta classificação no chamado índice glicêmico (principalmente, alimentos açucarados e amidos refinados) causam o aumento dos níveis de cortisol, de acordo com a American Nutrition Association.
Vá com baixo índice glicêmico
Ao contrário dos alimentos com alto índice glicêmico, aqueles que têm uma pontuação glicêmica mais baixa ajudam a moderar os níveis de cortisol, apoiando um sono profundo à noite. Abasteça seu filho de vegetais, peixes, aves e ovos, e troque o pão branco por trigo integral.
Evite grandes refeições antes de dormir
Temerosos de que o estômago vazio possa fazer com que o filho acorde durante a noite, alguns pais servem o jantar antes de dormir. Mas o estômago precisa de várias horas para digerir uma grande refeição; consumi-lo muito perto da hora de dormir significa que o corpo permanecerá ativo quando o que você deseja é que ele relaxe. Além disso, é improvável acordar em crianças relacionado à fome, diz Knutson: “Para crianças de 4 anos ou mais, eu não me preocuparia com isso, contanto que comessem uma quantidade razoável durante o dia.”
Espaço para comer comida durante o dia
Embora um grande jantar antes de dormir possa sair pela culatra, perder uma refeição durante o dia ou ficar mais de 5 horas entre as refeições diurnas também pode causar problemas de sono à noite. Isso ocorre porque os níveis de cortisol do corpo irão subir e permanecer elevados se passar muito tempo entre os episódios de ingestão de energia. Certifique-se de que seu filho tenha acesso a um estoque de lanches saudáveis, sejam palitos de cenoura em sua mochila escolar ou copos de compota de maçã sem açúcar na creche.
Obesidade e Sono
Embora uma boa nutrição promova um sono saudável, um sono ruim está associado a um aumento do risco de obesidade em crianças, de acordo com um estudo publicado no jornal Pediatria. Evite essa espiral descendente alimentando seu filho com alimentos saudáveis e inteiros em intervalos regulares durante o dia e seguindo um esquema consistente de sono à noite.
