Em meados dos anos 90, Randy Hetrick era um SEAL da Marinha implantado em uma missão de contra-pirataria no sudeste da Ásia, escondido em um depósito, tentando descobrir como ficar no tipo de forma necessária para escalar rapidamente a lateral de um cargueiro enquanto usava 75 libras de engrenagem. Ele havia acidentalmente implantado com seu cinto de jiu-jitsu, que ele combinou com algumas teias sobressalentes de arreios de pára-quedas para DIY, uma versão "Cro-Magnon" do que se tornou o Sistema de treinamento de suspensão TRX. Hoje, é uma peça extremamente popular de equipamento de exercício com base nos princípios da resistência do peso corporal.
Essa é uma ótima história de invenção; também é diretamente aplicável a um novo pai, o que Hetrick foi, duas vezes. Os novos pais precisam descobrir como manter alguma aparência de boa forma física, apesar de uma vida de caos. Perguntamos a Hetrick como usar o que ele aprendeu quando o "armazém" é sua casa e o pirata sedento de sangue é seu filho que odeia dormir.
O horário
Trinta a 45 minutos espalhados ao longo de um dia é tempo mais do que suficiente para chutar o seu próprio traseiro. Hetrick sugere esculpir 3 blocos de 10 a 15 minutos por dia. “Existem estações na vida”, diz ele. “Esteja bem, dizendo:‘ Não tenho tempo para treinar uma hora, então vou fazer apenas 10 ou 20 minutos. ”
Exercícios 1 e 3: Faça em casa e concentre-se na parte superior, inferior e central do corpo. Isso é fácil de fazer, uma vez que Hetrick recomenda apenas exercícios de peso corporal (ao contrário de pesos), que naturalmente se sobrepõem a vários músculos e articulações em exercícios únicos. Ele também recomenda conjuntos baseados em tempo, ao invés de conjuntos baseados em repetições: um minuto de trabalho com 30 segundos de recuperação. Já que você já está cansado demais para fazer as contas: são cerca de 6 exercícios para um treino de 10 minutos e 10 para um de 15 minutos.
Treino 2: Você pode fazer isso no trabalho e não requer suar profusamente e, em seguida, continuar o seu dia como uma reencenação grosseira da aula de ginástica da 4ª série. Apenas gaste esses 10-15 minutos fazendo "movimentos de mobilidade" (isso é "alongamento" para você) e nenhum de seus colegas de trabalho saberá que você está no meio de um treino diário do Navy SEAL.
Os exercícios
“É o que você faz na vida”, diz Hetrick sobre os exercícios de peso corporal. "Você está se lançando, você está agachando, você está se dobrando, alcançando e torcendo." Também é altamente eficiente, uma vez que requer mais oxigênio, bombeia mais sangue e queima mais calorias do que o trabalho de peso de músculo único saídas. Acontece que você (principalmente você com algumas alças TRX muito portáteis) é sua melhor peça de equipamento de ginástica.
Exercícios sem TRX
- Não faça flexões simples. Em vez disso, faça-os Homem Aranha-ed, gafanhoto-ed, diamante-ed, picado e cambaleando.
- Adicione torções ao agachamento, faça-o em uma perna ou tente agachamento de pistola.
- Dê estocadas para frente, para trás e lateralmente. Um favorito de Hetrick para um treino cardiovascular aumentado é o estocada pliométrica.
- Para reforço do núcleo, pranchas básicas, limpadores de pára-brisa e pontapés de tesoura todos farão o trabalho.
- Para sádicos, Hetrick recomenda o burpee: “Se eu fizesse você fazer 15 minutos de burpees, você vomitaria e não precisaria malhar por dois dias.” Prazeroso, e eficaz.
Exercícios com TRX
Com um sistema de treinamento de suspensão como o TRX, é mais fácil ir de movimento em movimento e executar ações que integram várias articulações e músculos ao mesmo tempo. Quando você compre o sistema, você tem acesso a várias ferramentas de treino, mas aqui estão alguns dos favoritos de Hetrick:
- Linhas de agachamento integre mais músculos na repetição.
- Flexão atômica trabalhe os braços e as costas enquanto queima a porcaria do seu núcleo.
- Cachos pledge, que usam os dois braços simultaneamente ao longo do corpo - um no ombro oposto e o outro na axila oposta, alternando a cada repetição.
Quer você use o TRX ou não, o importante a lembrar é que evitar que seu feixe de alegria o transforme em um triste balde de gosma não exige muitas coisas.
Movimentos de mobilidade
A maioria dos homens - e particularmente os novos pais - precisa de ajuda para abrir os quadris e as costas. Os quadris dos homens são naturalmente tensos (uma vez que não empurram as pessoas pequenas através deles), e a maioria dos pais costas estão um desastre devido ao pacote jiggly de alegria acima mencionado ser incapaz de se levantar do chão. Com esses alongamentos, fique tenso por 30 segundos, depois relaxe por 10 segundos e dê a cada movimento cerca de 2 minutos.
- Articulação do quadril: abra os pés, dobre a cintura e deixe a gravidade esticar os tendões da coxa e descomprimir a coluna.
- Músculos isquiotibiais sentados: pernas afastadas, incline-se para a frente.
- Figura quatro trecho: Experimente este deitado e depois em pé.
- Pose da cobra: O bloco básico de exercícios para mães de ioga quente é ótimo para abrir os ombros e abdominais.
A alternativa de corrida
Como um SEAL, Hetrick costumava correr quilômetros com uma mochila de 75 libras. Então, arrastar uma criança em um carrinho de bebê lhe dá pequenos flashbacks felizes. “A criança adormece instantaneamente, você tem uma carga pendurada em você e pode sair para uma caminhada tão rápida quanto quiser. Qualquer pessoa que tente uma caminhada rápida descobre que é tão desgastante quanto correr sem carga ”.
E mesmo que Hetrick não possa garantir que seu filho vai realmente adormecer no transportador (ao invés de, digamos, gritar histericamente a partir do momento em que você os coloca em um), seu ponto principal é que se exercitar - mesmo com crianças novas - está dentro de sua entender. “Pode ser uma oportunidade para priorizar e criar uma nova rotina. Substitua os 30 minutos do happy hour por 10 minutos de treinamento de suspensão ou outro exercício, e você ficará melhor ”, diz ele.
Afinal, "Você não pode mais fazer happy hour, de qualquer maneira."
