Se suas calças sugeriram as resoluções de Ano Novo para você este ano, a Dra. Kelly Starrett tem certeza de que você pode culpar seus filhos. “Vá a qualquer escola primária e olhe para o seu grupo de pessoas - essas pessoas não parecem ótimas”, diz o autor do best-seller do New York Times, treinador olímpico e pioneiro do CrossFit.
Ele mesmo pai de 2 filhos, Starrett sabe que "ter um filho o dissolve um pouco de dentro para fora", e ele desenvolveu um regime de 30 minutos para ajudar os novos pais a reverter essa tendência. Mais importante para você e suas resoluções de fitness, Starrett vê todo o trabalho que ele faz com aletas de pneus de nível de elite simplesmente como prova de conceito para ideias de fitness que são acessíveis ao cara médio. O que se segue não é um treinamento de triatlo modificado - na verdade, a única parte difícil é que você tem que desistir dos bagels.
“Você está fazendo a única coisa que mata um animal estressado: colocá-lo sob mais estresse.”
Nutrição
Starrett diz que um dos maiores erros que ele vê os novos pais cometerem é tentar se esforçar para evitar estar em péssimo estado. Mesmo se você tivesse tempo para correr mais milhas ou levantar mais pesos (e você não tem), seu corpo não responderá da maneira que fazia quando você era mais jovem. “Se você dorme menos de 6 horas por noite, está 30 por cento imunológico comprometido e vai ser pré-diabético pelas próximas 24 a 48 horas”, diz Starrett. “Se você tentar se treinar para sair desse estado, estará fazendo a única coisa que mata um animal estressado: colocá-lo sob mais estresse.” Então, faça o seguinte:
- Mantenha seus carboidratos abaixo de 100 gramas por dia e elimine todos os ruins - basicamente qualquer coisa que seja amido puro ou que você possa comer com pasta ou molho, como bagels e macarrão.
- Pare de comer açúcar desnecessário.
- Coma mais saladas e proteínas de alta qualidade.
“Isso não é uma dieta”, afirma Starrett, é simplesmente controlar as coisas que você pode controlar para mitigar o aqueles que você não pode - como mamadeira de manhã cedo ou crianças prendendo você na cama em uma manhã de sábado. “Agora, não vemos a composição corporal saindo do controle porque você está controlando-a. Qualquer coisa que você colocar no tanque de exercício é um bônus. ”
Nem precisa ser de alta qualidade: eu desci as escadas e comecei a suar ou não? É 1 ou 0, eu fiz algo hoje?
Exercício
“É uma mudança mental que muda”, explica Starrett. “Você não pode mais ir à academia por uma hora ou correr, e o que acontece é que as pessoas param tudo. Então, vamos mantê-lo simples. ” Simples significa comprometer-se com 20 minutos por dia em um espaço grande o suficiente para fazer uma estocada ou balançar um kettlebell - ele chama de "Exercício de cozinha" porque ele o fez em um cozinha:
- 10 minutos de aquecimento leve, onde você começa a suar. Starrett sugere pular corda, caminhar estocadas e fazer flexões com a mão contra a parede.
- 10 minutos de treinamento intervalado, no qual você realiza exercícios de peso corporal ou kettlebell, all-out, por 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso, 10 vezes por exercício.
Starrett é bastante agnóstico sobre os tipos de exercícios que você faz nesta rotina - burpees, flexões, balanços do sino da chaleira, agachamentos de ar - mas sugere alternar entre os diferentes para cada sessão para não ficar entediado. Ele recomenda Treino de ginástica do dia para vídeos e explicações detalhadas sobre exercícios de peso corporal; se você não conhece pessoalmente nenhum atleta russo da década de 1920, pode encontrar uma explicação sobre os princípios básicos do kettlebell aqui.
Embora Starrett diga que o kettlebell de 53 libras é seu "peso masculino padrão", tenha em mente que seu "padrão" é estabelecido na academia que ele possui, que é uma das academias CrossFit originais, onde gritar enquanto você se exercita é padrão. Comece com os empregos de 35 libras e vá subindo, Sr. Universo.
Isso lhe dará o aquecimento de que você precisa antes dos intervalos, mas mais importante, permitirá que você reviva as montagens de treinamento de cada filme do Rocky (exceto Rocky V, Porque Rocky V sugado).
O treino de Starrett é baseado no intervalo de tabata. É o nome de um japonês que descobriu que, quando usado de forma consistente, os 20 segundos em / 10 segundos de descanso abordagem mostrou melhores resultados aeróbicos e anaeróbicos do que um treino aeróbio tradicional teve mais freqüentemente. Dica profissional: se baixar o aplicativo exigir muito esforço, o cronômetro de contração de sua parceira de quando ela estava em trabalho de parto faz basicamente a mesma coisa.
Manutenção
Muitos alongamentos podem ser realizados segurando uma criança ou sentado no sofá. Todo aquele “Puta merda, eu nunca costumava ficar com essa dor” que você sente depois de qualquer treino hoje em dia? Apenas mais um sintoma de privação de sono, de acordo com Starrett, que leva à inflamação crônica dos músculos. É por isso que o componente final de seu treino é focado em alongamento e mobilidade. Isso não precisa acontecer imediatamente antes ou depois dos exercícios de intervalo e não exige que você consiga a mesma quantidade de tempo - muitos alongamentos podem ser realizados segurando uma criança ou sentado em uma sofá. Basta fazer isso:
- 10 minutos de manutenção por dia.
- Use uma bola de lacrosse para certos trechos.
- Use um rolo de espuma para os outros.
Salve o esporte real para atletas da escola preparatória em meias-camisas de malha, mas essas bolas têm o tamanho e a densidade perfeitos para atingir os nós musculares em seus pés, panturrilhas, quadris e costas. Prenda 2 juntas e você poderá massagear os músculos de ambos os lados da coluna ao mesmo tempo por menos do que uma massagista profissional gasta com óleo.
Tecnicamente, os rolos de espuma têm tudo a ver com "liberação miofascial" ou afrouxamento dos tecidos que conectam os músculos à pele. Menos tecnicamente, eles se referem a não andar como o cara de Acima só porque você está se exercitando por 20 minutos por dia.
Mantendo a pontuação
“Quando você começar a treinar, não se compare ao seu recorde mundial de 20 anos”, diz Starrett. “Tente treinar todos os dias por 30 minutos. Você tem que assumir esse compromisso e talvez seja uma merda, mas nem precisa ser de alta qualidade: Eu desci as escadas e suei suando ou não? É 1 ou 0, eu fiz algo hoje? Seja consistente antes de ser heróico. ”
Coisas que você precisa:
Rolo de Espuma “The Grid” do ponto de gatilho, $ 40
Bolas de lacrosse, $ 12 por 2
Pular corda, $ 15
Kettlebell de 35 libras, $ 49
Tabata Interval Timer, Free (iOS) (Android)
