Os passeios nas costas são divertidos para o seu filho - mas para o seu corpo? Não muito. Colocar um saco de 30 a 40 libras de criança em idade pré-escolar nas costas ou nos ombros adiciona peso e pressão ao pescoço e à parte superior das costas, o que pode causar lesões e encerrar rapidamente seus dias de empinamento.
“Imagine suas costas como uma alavanca e o peso está no final dela”, diz Robert Herbst, 18 vezes campeão mundial de powerlifter, indicado para o Strength Sports Hall of Fame e personal trainer. “O peso está longe do seu centro de gravidade. Não é mecanicamente vantajoso. ” Antes de deixar seu filho acompanhá-lo ao desfile, faça alguns de seus exercícios comprovados para que você também possa estar em forma como um cavalo.
Fortalecedores de pescoço
Porque? “Definitivamente, você deseja evitar protuberâncias nos discos cervicais, o que danificará os nervos do pescoço”, diz Herbst. “Esses são exercícios isométricos que não colocam muita pressão sobre eles.”
Como fazer isso
- Junte as mãos atrás da cabeça com os dedos entrelaçados e os cotovelos para fora.
- Empurre a cabeça contra as mãos (e as mãos contra a cabeça) o mais forte que puder - quase como se estivesse tentando fazer o Heisman a si mesmo. Segure e conte até 10 e solte.
- Mova as mãos para a testa, cotovelos na frente. Empurre a cabeça para trás e pressione-a contra as mãos. Segure e conte até 10 e solte.
- Repita em ambos os lados da cabeça. Segure a palma de uma das mãos contra uma têmpora e empurre a cabeça contra a mão (e novamente, a mão na direção da cabeça). Trabalhe até 3 séries para cada uma das 4 direções.
Encolher de ombros
Porque? Encolher os ombros fortalece os músculos trapézios que estabilizam a cabeça. Isso garante que seu pescoço e costas sejam capazes de sustentar o passeio. “Não se preocupe em levantar um peso muito pesado - você não deve puxar o peso para cima com o seu corpo”, diz Herbst. “Use o controle e obtenha um bom alongamento na parte inferior do movimento.”
Como fazer isso
- Fique em pé e segure um haltere pesado (tente primeiro com pesos de 35 libras) em cada mão com os braços ao longo do corpo.
- Encolha os ombros o mais alto que puder e segure. Em seguida, abaixe os ombros o máximo que puder. Faça 2 a 3 séries de 10 repetições. (Agora você está poderosamente ambivalente.) Método alternativo: Use uma barra segurando-a à sua frente e levantando-a.
Facepulls
Porque? Este movimento isola os músculos que você usará durante um passeio nas costas: parte superior das costas, dorsal e bíceps. Além disso, parece um Combate mortal movimento final.
Como fazer isso
- Para este exercício, use a máquina suspensa lateral da academia (certifique-se de limpá-la primeiro) e a alça estendida em forma de U - aquela em que as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra quando você a segura.
- Sentado na frente do menu suspenso, incline-se para trás em um ângulo de 45 graus e puxe o peso para baixo até o queixo, estendendo os cotovelos.
- Puxe o peso com controle, sem usar seu peso corporal. Faça 3 séries de 10 repetições.
Bons dias
Porque? Sua parte inferior das costas tem tendência a apreender se for submetido a estresse e não for treinado regularmente. Dê a sua lombar algum apoio para que erguer seu filho nos ombros não prejudique sua coluna.
Como fazer isso
- Posicione uma barra em seus ombros. Com os pés afastados um pouco mais do que a distância da cintura, incline-se para a frente.
- Dobre na cintura até que você esteja em, ou perto de, formando um ângulo de 90 graus. Concentre-se em usar seus quadris, tendões e parte inferior das costas para se levantar.
- Comece com uma quantidade moderada de peso e vá aumentando, fazendo 4 a 6 repetições em 2 a 3 séries.
Uma última coisa
Quando você estiver dando uma carona, certifique-se de manter a boa forma, contraindo seu abdômen e concentrando-se em empurrar seu filho em direção ao cinto. Isso apoiará sua postura e evitará que você se dobre como um par de 2s quando estiver carregando essa carga. “Pessoas com problemas nas costas geralmente têm abs fraco”, Diz Herbst. “Mantenha o núcleo tenso e ereto para que se torne um hábito. Você ficará feliz por ter feito isso no dia seguinte. ” Giddy-up.
