A autocompaixão é uma habilidade crucial para todos, mas especialmente para os pais. A vida oferece oportunidades diárias para nós estragar e preencha o pai-culpa cofre. Entornar água. Perca um prazo. Grite com seu filho. E quando o fizer, como deve soar o seu diálogo interno?
- "Que idiota, seu idiota."
- “Merda acontece. Farei melhor da próxima vez. ”
Quando colocada dessa forma, a opção pela autocompaixão (uh, B) deve vencer de forma esmagadora. É solidário e calmante. "Isso coloca você no estado de espírito para lidar com eventos estressantes, ”Diz Kristin Neff, professora associada de psicologia educacional na Universidade do Texas em Austin, coautora de A apostila de autocompaixão consciente, e um dos maiores especialistas em autocompaixão.
Mas, no momento, isso não é tão fácil. As pessoas são duras consigo mesmas e A costuma ser uma escolha popular. A autocrítica serve a um propósito, com certeza. Mas a autocompaixão deve, nove em cada dez vezes, ser a opção padrão. Precisamos ser mais fáceis com nós mesmos. Do contrário, criamos um terreno fértil para a vergonha, o ódio por nós mesmos e outras emoções semelhantes. Em outras palavras, nos tornamos nossos próprios piores inimigos.
De onde vem a falta de autocompaixão?
Para ter uma chance de aumentar sua autocompaixão, é bom ver por que a autocrítica existe em primeiro lugar.
Parte da autocrítica é física, uma resposta de luta ou fuga a uma ameaça. “Entramos em um modo de surto”, explica Neff. O nervoso simpático assume o controle, inundando o corpo com cortisol e adrenalina. Ser duro consigo mesmo certamente o torna sentir como se você estivesse no controle. Mas, na verdade, deixa você estressado, ansioso e desconectado.
A falta de autocompaixão também decorre de fatores externos, como gênero e socialização. Uma grande parte também são modelos de comportamento. É bom pensar sobre eles, uma vez que enraizaram uma ética sobre desempenho e satisfação, diz Jeff Brown, Psy. D., psicólogo e autor de O cérebro do vencedor. Essa ética poderia ter sido engolir tudo. Pode ter sido para nunca ficar satisfeito. Seus modelos podem ter sido apenas tipos imperturbáveis, então quando você perde a calma regularmente, a única conclusão é que há algo errado com você.
Mais uma razão para o baixo índice de favorabilidade da autocompaixão é a má marca, observa Laura Silberstein-Tirch, uma psicóloga licenciada residente na cidade de Nova York. Parece fraco, carente e egoísta, e o medo subjacente é que você não terá impulso ou motivação.
“É confundido com se deixar escapar”, diz ela. Mas não é uma desculpa. Uma voz compassiva em sua cabeça deve ser semelhante à de um grande treinador ou professor, que foi firme e manteve você em um padrão, mas o ajudou a alcançar um objetivo futuro.
Também não é egoísta. A pesquisa de Neff sobre casais descobriu que as pessoas autocompaixão mostrou comportamentos de relacionamento mais positivos e que era uma característica observável para o parceiro. A vergonha é na verdade o sentimento egoísta - o momento se torna tudo sobre tu. Com autocompaixão, você está reconhecendo que, “Ei, todo mundo sofre. Estamos interligados ”, diz ela. Ou, como diz Silberstein-Tirch. “Foda-se faz parte da experiência humana.”
Como construir mais autocompaixão e silenciar seu crítico interior
Construir mais autocompaixão vem primeiro ao fazer alguns reconhecimentos que mudam sua atitude: Erros são comuns; seu comportamento veio de pessoas sobre as quais você não tinha escolha; perfeição é uma rotina interminável e inalcançável. O objetivo mais factível é, como diz Neff, ser “um compassivo bagunça."
Claro, entender isso é uma coisa. É muito mais difícil na prática. Então, como você evita que aquela voz em sua cabeça o reprima quando você comete alguns erros?
Neff corre self-compassion.org, que oferece uma variedade de exercícios para ajudar. Um exercício simples para tentar: quando você estiver se atrapalhando, pergunte "Como eu reagiria a um amigo que estava se culpando por um erro?" e anotando sua resposta. Freqüentemente, fornecemos para os outros que não fornecemos para nós mesmos.
Outro exercício apontado por Neff é a Quebra de Autocompaixão. É um processo simples de três etapas que traz a presunção acima. Leva menos de 60 segundos e ajuda você a evocar os princípios principais da autocompaixão.
- Esteja ciente da situação que está causando estresse. Realmente reconheça isso. Diga algo como: “Isso é uma merda. Estou lutando. ”
- Reconheça que lutar faz parte da vida e que todos estão lidando com algo. “Sabemos disso logicamente, mas esquecemos. Precisamos nos lembrar ”, diz ela.
- Seja amável. Pense no que você diria a um amigo que acabou de dizer que perdeu a paciência com o filho. Agora diga isso a si mesmo em um tom de voz caloroso.
Você pode fazer perguntas maiores ou menores. Não existe um método único. Você simplesmente vai até encontrar o que ressoa. Mas dedicar um tempo e perguntar algo o tira da luta ou fuga e o leva a um sistema nervoso parassimpático mais calmo.
“Isso permite que outros pensamentos entrem”, diz Silberstein-Tirch.
A melhor parte é que nada disso precisa ser dito em voz alta ou transmitido para o mundo todo, observa Brown. “Ninguém se preocupa tanto quanto você com o seu desempenho, então dar um tempo a si mesmo traz poucas consequências. ”
Mas também pode ser tornado público, e se você estiver com seus filhos, eles verão como você está lidando com um erro, que você está cuidando de si mesmo, que está se desculpando se necessário e tentando aprender para o próximo Tempo. Isso passa e se torna o novo legado, diz Neff.
Há outro pequeno exercício que pode realmente ajudar na autocompaixão: Brinque com seus filhos. Talvez, em meio ao estresse da pandemia, isso tenha sido deixado de lado. Mas uma grande parte da autocompaixão é estar atento e presente. Quando você está, é mais fácil abandonar os pensamentos e não tratar cada um deles como verdade. Brincar traz alegria e dá uma pausa ao crítico interior. Com o seu sistema de ameaças desativado, diz Silberstein-Tirch, você pode sentir segurança e conexão.
As crianças se divertem, e quando você está saindo do controle, a pressão desaparece (é difícil ter expectativas para o recém-criado jogo de Monster Squirt Gun Battle.) Eles também te "divertem" e vêem como apenas tentar algo e aproveitar o que quer que seja acontece.
“Você não pode ser espontâneo e também perfeito”, diz Brown.
