Raiva é uma emoção natural e primitiva, que serve a uma série de propósitos distintos, ajudando-nos a definir limites quando precisamos de espaço para nos bombear cheio de adrenalina adicional quando encontramos um altercação. Em outras palavras, é extremamente útil. Também não é, pois pode surgir em situações erradas e atacar é uma maneira fácil de se isolar da família e dos amigos. Ao tentar raiva do gerente, o objetivo não é nunca ignorar a emoção, mas entender quais ferramentas de controle da raiva podem ajudá-lo a controlá-la. Quais ferramentas de controle da raiva são mais úteis? Isso é o que pedimos a uma variedade de terapeutas, todos oferecendo truques para ajudar a reconhecer, compreender e extinguir a emoção para que ela não dispara como uma explosão solar e queime aqueles ao seu redor que não merece. Aqui estão, então, 25 ferramentas de gerenciamento de raiva para usar quando você estiver chateado.
Conte para trás a partir de 10
“Uma maneira rápida de se acalmar é praticar atento
Escreva seus pensamentos
“Se você puder, escreva. Se você está com raiva de alguém ou alguma coisa e essa pessoa não está lá, comece a escrever. Escrever nossos sentimentos e pensamentos pode não apenas dissipar a raiva, mas também nos fornecer uma visão sobre por que ficamos com raiva. ” - Dr. Rudi Rahbar, Psy. D
Grite no seu carro
“Se você tiver tempo ou espaço, você pode gritar no seu carro ou sacudir os braços ou até mesmo corre no lugar. Se você estiver nessa situação, pode caminhar ou mudar de posição ou criar uma grande expiração para descarregar energia. ” - Nicole Siegfried, Ph. D, CEDS
Distraia-se
“Às vezes, nós nos inclinamos muito para emoções inúteis que estão sustentando nossas emoções. Quer queiramos admitir ou não, às vezes caímos na fantasia dessas emoções e vai alimentar a raiva. Podemos repetir isso inúmeras vezes em nossas mentes ou buscar validação de amigos, entes queridos ou colegas de trabalho para "provar" que nossas emoções são justificadas. Mas se tirarmos um tempo da emoção da raiva, mesmo que por alguns minutos e ‘distrairmos produtivamente’ ao nos concentrarmos em outras coisas, poderíamos realmente ver uma mudança em nossas emoções para melhor. ” - Annie M. Varvaryan, Psy. D., psicólogo clínico licenciado
Concentre-se preventivamente em você
“Uma das melhores abordagens para se acalmar quando você está se sentindo ansioso é aumentar seu nível geral de autocuidado durante o dia. Exercitar-se, ver um terapeuta regularmente e ter um forte sistema de apoio podem ajudar a levá-lo do nível 10 para o nível 6.
Quanto mais forte for sua capacidade de cuidar de si mesmo, mais calmo você ficará à noite. Além disso, rotinas de autocuidado à noite, como beber chá verde descafeinado, tomar um banho quente, ioga ou ler um livro antes de dormir, podem ajudá-lo a relaxar. ” - Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
Assuma a responsabilidade por seus próprios sentimentos
“Mude a conversa que você está tendo consigo mesmo. A conversa interna negativa não ajuda. Assuma a responsabilidade pessoal por seus sentimentos em vez de culpar os outros e desafie seu pensamento automático. Além disso, pratique pensando como um otimista. Sempre veja o copo meio cheio. E ajuste suas expectativas. Você espera muito dos outros? Você espera muito de si mesmo? Isso só alimenta a raiva. ” - Cathryn Leff, LMFT, CCTP, PhD Candidate
Coloque sua raiva em contexto
"Aprender como escalar sua própria raiva. Quanto melhor você usar sua própria capacidade de registrar sua raiva, melhor se acalmará. Primeiro tente descobrir o que acontece quando você fica com raiva. O que você faz? O que você sente - quente, frio, dor de cabeça, etc? Em seguida, pergunte-se o quanto você se sente zangado, em uma escala de 1 a 10. Se for um 9 de 10, pergunte-se o que você pode fazer para passar para um 8 ou 7 de 10. Pontos de bônus por pedir a responsabilidade de um parceiro para ajudá-lo a fazer isso no calor do momento. ” - Carla Buck, MA, LMHCA
Março no lugar
“A raiva é uma emoção natural e muitas vezes é uma máscara para o medo. Para se acalmar, visualize-se em um espaço calmo e seguro ou marque no mesmo lugar. Você pode até ir para um andar. Marcar e andar podem abrir seu cérebro, que normalmente se fecha quando você está com raiva. ” - Brittany A Johnson, LMHC
Perceba que você pode escolher não ficar com raiva
“Primeiro devemos ter consciência de nossa raiva ou outro aborrecimento no momento e percebemos que podemos escolher nos sentir de forma diferente, mesmo que leve algum tempo. Uma vez que desenvolvemos a consciência de nossa reatividade no presente, raiva e qualquer outra forma que ela se expresse, e mesmo enquanto estamos trabalhando para desenvolvê-lo, podemos perceber que estamos fazendo uma escolha sobre como reagir. Responder a alguém ou algo com raiva e vingança é como beber veneno e esperar que ele mate a outra pessoa. ” - Roselyn G. Smith, PhD
Assuma o controle de si mesmo
“Assuma o controle de volta. Ficar com raiva é uma forma infalível de uma pessoa saber que não está no controle da situação. Ao dirigir um carro, por exemplo, uma pessoa que fica zangada provavelmente começará a acelerar ou a infringir outras regras de trânsito, como sinais de trânsito. Eu conheço uma pessoa que ficou tão brava com seu namorado traidor, correu em uma lombada e se matou. Agora seu filho tem que crescer sem a mãe. Para obter controle durante a raiva, pare e pense. Então pergunte a si mesmo: vale a pena ficar com raiva? ” - Montrella Cowan, MSW, LICSW
Ouça músicas calmantes
“Toque música em seus fones de ouvido. Quando estivermos com raiva, pode ser útil se sintonizarmos conosco. O segredo é ouvir músicas calmantes em vez de melodias que o deixam ainda mais irritado. ” - Lauren Cook, MMFT.
Faça um balanço do que está ao seu redor
“Exercícios de aterramento são uma técnica de meditação útil na qual você examina a si mesmo e ao ambiente em busca de 5 coisas que vê, 4 coisas que ouve, 3 coisas que toca, 2 que cheira e 1 que prova. Alguns quebra-cabeças fáceis como "encontre 5 coisas azuis nesta sala" são úteis para tirar nosso cérebro da raiva cega e colocá-lo em um lugar mais cognitivo. ” - Carrie Krawiec, LMFT
Ir caminhar
“A raiva geralmente começa a se manifestar fisicamente. Você pode começar a sentir calor ou a tremer. Caminhando pode responder às dicas físicas de raiva com atividade física. Também remove o indivíduo da situação de indução de raiva. ” - Michael Bernstein, MA, LPC
Planeje com antecedência para sua raiva
“A primeira coisa a reconhecer é que, uma vez que a raiva é ativada, você não consegue pensar com clareza para tomar boas decisões. Ninguém pode. Portanto, você deve tomar essas decisões com antecedência e pensar consigo mesmo: Quando isso acontece, então eu farei isso. Por exemplo: “Quando eu começar a ficar com raiva de minha esposa, então direi a ela Eu preciso de um tempo e dar uma volta no quarteirão. ” Você quer planejar com antecedência para sair da situação em que sabe que tomará decisões erradas. ” - David Godot, Psy. D.
Examine a emoção
“A raiva não é a primeira emoção que você sente. Observe internamente que sentimento inicial desencadeou sua raiva. Provavelmente era algo como medo, constrangimento, ciúmes, decepção ou tristeza. A raiva é uma emoção secundária que tenta neutralizar a emoção primária que o fez se sentir fraco. Pense no que a raiva está tentando fazer por você. Provavelmente tem boas intenções e muito a ver com ganhar ou recuperar o controle. Existe uma maneira de realizar esse trabalho mantendo o controle e mantendo sua honra, dignidade e respeito próprio? Essas são coisas que a raiva às vezes pode atropelar enquanto realmente tenta se defender. A resposta provavelmente é sim, sim, e inclui ser gentil consigo mesmo. ” - Lisa Choquette, LPC, CFP
Lembre-se de que você pode sobreviver a esse sentimento
“Acalme os pensamentos que estão levando aos sentimentos de raiva. Muitas vezes, a raiva vem de crenças de que você nunca deveria estar frustrado, incomodado ou aborrecido. No entanto, tudo isso faz parte da vida, por isso é útil lembrar-se de algo como: "Posso me sentir aborrecido e permanecer calmo", ou, ‘Isso é inconveniente, mas posso respirar lenta e calmamente e passar por isso’, ou ‘Esta situação fede, mas ainda posso ser Gentil.’ — Tricia Andor, LPC
Concentre-se no lado bom
“Comece a pensar em como o que acabou de acontecer pode acabar sendo bom. Por exemplo, fiquei furioso porque nosso condomínio aqui decidiu que os inquilinos iriam consertar nossos canos. _Como eles se atrevem a me forçar a fazer o que não quero fazer na minha casa, _ continuei pensando. Então comecei a me concentrar em todas as oportunidades sobre o trabalho, como instalar um chuveiro em vez de banheira que eu tinha, adicionando as luzes LED que sempre sonhei, aproveitando a oportunidade para descartar minhas coisas antigas e obter novo mobiliário. E agora mal posso esperar para terminar esse trabalho. ” - Lucio Buffalmano, namoro, relacionamento, coach de vida
Pergunte a si mesmo se esta situação já aconteceu antes
“Na maioria das vezes, quando estamos com raiva, somos acionados por uma experiência passada. Algo lembra você de ser repreendido quando criança, repreendido por um ex, envergonhado por um chefe. Portanto, uma habilidade de nível seguinte para apoiar sua raiva é superá-la totalmente e cuidar dela. Lembre-se de que isso pode ser uma dor antiga. Parece um terapeuta, eu sei, mas normalmente é o ponto crucial de uma resposta de raiva. Lembre-se de que você pode se proteger, você ficará bem e que qualquer que seja a experiência mais jovem, você sobreviveu e - com sorte - é mais sábio. Refletir sobre nossos gatilhos pode ser a ajuda de longo prazo para nossas reações rápidas de raiva. ” - Brittany Bouffard, LCSW, psicoterapeuta
Dê a si mesmo um cronograma
“Normalmente, uma das primeiras ações a serem tomadas quando seu sangue está chegando ao ponto de ebulição e a raiva está se instalando é retirar-se da situação, se possível. Então você pode se perguntar se isso ainda será um problema nos próximos momentos, nos próximos dias ou nos próximos anos? Se você pode dizer não, então você está no caminho certo para encontrar um você com menos raiva. ” - Adina Mahalli, CMHC
Pense no que você está dizendo
“Certifique-se de que seus pensamentos sejam realistas e precisos. Quando estamos com raiva, temos a tendência de falar em absolutos - sempre, nunca, tudo, nada, tudo - e, na maioria das vezes, acabamos reclamando de coisas que não são verdadeiras. Tente reformular seus pensamentos em algo mais neutro ou factual. ” - Megan Cannon, LCSW
Imagine que você está se observando
“Tente imaginar que você é uma mosca na parede se observando na situação que o está deixando com raiva. Pergunte-se: ‘Por que a outra pessoa pode se comportar dessa maneira?’ Tente usar este ângulo para se dar algum espaço e pergunte-se o que este novo ângulo pode lhe ensinar. ” - Sarah Morris, fundadora e diretora, Brain Happy
Concentre-se nas sensações físicas de raiva
“Assim que perceber que está com raiva, observe onde em seu corpo a raiva está sendo mantida. É um aperto no coração, uma constrição na garganta ou um estômago tenso ou indisposição? Concentre sua atenção nessa área agitada do corpo, colocando a mão nessa área. Inspire e expire nessa área do corpo por dois a três minutos. Retorne o foco para aquela parte do corpo sempre que sua mente divagar. - Charlene Rymsha, LMSW e Holistic Lifestyle Coach
Pet Your Dog (a sério)
“Interagir com um animal de estimação pode ter efeitos positivos em nossa saúde mental e física. Quando passamos um tempo com um animal de estimação, nosso cérebro libera oxitocina, o hormônio responsável pelo nosso humor. Níveis elevados de oxitocina são benéficos, pois reduzem o cortisol, o hormônio do estresse, e aumentam nossa felicidade e desejo por laços sociais. “- Dr. Jeff Nalin, Psy. D
Interrompa o seu processo de pensamento
“Use o modelo ABC da Rational-Emotive-Behavioral Therapy. R: o que está ativando você? B: qual é a sua opinião sobre esse ativador? C: quais são as consequências decorrentes dessa crença? Essa técnica rápida permite que você "desconecte" de absolutos sobre uma pessoa ou evento ativo e permaneça o mais neutro possível. É uma questão de responder vs. reagindo ou aceitando vs. tentando estar certo.
É mais fácil falar do que fazer, mas esta técnica capacita alguém mais rapidamente do que todas as outras ferramentas úteis de respiração, aterramento, dar um passeio ou escrever seus pensamentos. ” - Dra. Nancy Irwin, psicóloga
