A resistência mental é sempre importante. Mas não é exagero dizer que todo mundo aguentaria um pouco mais hoje em dia. Resistência mental ajuda a garantir que não perdemos o controle quando as coisas não acontecem do nosso jeito, que não evitamos fisicamente e situações emocionalmente desafiadoras, ou que não continuamos a escapar em comportamentos porque não podemos lidar com o enfrentamento de nossos emoções. Em suma, é a capacidade de suportar situações difíceis - como a que todos estamos enfrentando agora - e há muitas exercícios fazer para fortalecê-lo, tanto para você quanto para sua família.
“Aumento mental dureza é possível fazendo resiliência treinamento ”, diz Jenny Arrington, professora de ioga e cofundadora da organização de saúde e bem-estar Rebelde Humano Resiliência é a capacidade de se recuperar do estresse e adversidade. É marcado por coragem, alta tolerância à incerteza e a habilidade de escolher a coragem ao invés do conforto. “É um fator de proteção e está positivamente relacionado a muitas dimensões do bem-estar, incluindo afeto positivo, otimismo, satisfação com a vida e saúde física.”
Nas forças armadas, os novos soldados desenvolvem resistência mental por meio do sofrimento. “Estaríamos em lagos de água congelados, ficaríamos ao ar livre ficando encharcados - existem algumas maneiras bem interessantes de os militares quebrar o indivíduo”, diz Thierry Chiapello, um ex-fuzileiro naval que ensina ioga a veteranos. “Tivemos que descobrir como lidar com situações desconfortáveis que nos eram impingidas pelos instrutores de treinamento.” Mas há uma série de exercícios de resistência mental para fazer que não exigem participação no bootcamp.
Conversamos com vários especialistas para descobrir uma variedade de exercícios de resistência mental. Embora não exijam muito tempo, eles irão, com a prática, condicioná-lo a ser mais resistente em face de circunstâncias difíceis.
10 exercícios de treinamento de resistência mental
1. Tome banho frio
Cada um dos especialistas com quem falamos correlacionou resistência mental com a capacidade de tolerar o desconforto, seja mental ou fisicamente. Começar ou terminar todos os dias com um banho frio é uma maneira simples - embora não seja fácil - de ficar mais confortável com o desconforto.
“Quando tomamos banhos frios, aumentamos nossa função endócrina, a circulação linfática que estimula o sistema imunológico e a circulação sanguínea”, diz Arrington. “Na tradição iogue, o banho frio é uma parte recomendada do ritual matinal diário. Traz sangue para os capilares, fortalece o sistema nervoso e aumenta a resistência mental. ”
Arrington admite que não é fácil entrar em um banho gelado. Mas para aqueles que estão prontos para o desafio, ele não só fornecerá treinamento contínuo de resiliência física e mental, mas também dará a você um aumento de endorfinas e energia para o dia.
Quer relaxar com isso? Arrington recomenda usar o chuveiro de mão, segurando-o sobre um braço por vez, depois uma perna por vez, subindo para todo o corpo (exceto a cabeça).
2. Espere alguns minutos para comer quando estiver com fome
Outra tática simples para desenvolver tolerância ao desconforto (e controle dos impulsos) é permitir-se sentir a fome sem pegar um lanche.
“Tolerar cinco a dez minutos extras de fome aumenta a paciência”, diz o psicólogo de Chicago Paul Losoff. “Você pode aceitar que não há problema em esperar, ficar com fome - você sabe que vai comer. Mas em vez de se apressar para consertá-lo, você se senta com ele. ” Isso aumenta sua tolerância ao desconforto. “Se você for capaz de fazer isso”, acrescenta Losoff, “será capaz de tolerar desafios mais difíceis”.
3. Faça o que você não quer fazer (por 10 minutos)
Quando há algo que você realmente não quer fazer - como treinar ou lidar com um relatório chato - diga a si mesmo que você só precisa fazer isso por 10 minutos. Quando chegar a marca dos 10 minutos, permita-se parar se quiser. (É provável que você continue - começar é geralmente a parte mais difícil.)
“Começar algo que você não quer fazer treina seu cérebro para saber que você não precisa responder ao que sente”, diz o psicoterapeuta e editor-chefe da Verywell Mind Amy Morin. “Só porque você não tem vontade de fazer isso não significa que você não pode fazer isso. Você é mais forte do que pensa - você também pode agir mesmo quando não está motivado. ”
Isso também se aplica a desafios mais significativos. Quando seu cérebro tenta dissuadi-lo de fazer algo (como fazer uma apresentação ou tentar um novo hobby), responda com "Desafio aceito".
“Seu cérebro o subestima”, diz Morin. “Mas toda vez que você faz algo que pensou que não poderia fazer, você desafia seu cérebro a começar a vê-lo como mais capaz e competente do que imagina.”
4. Exercite-se sem música ou TV
Malhar é obviamente uma ótima maneira de aumentar sua força física e mental. Mas quando você está fazendo isso enquanto ouve música ou assiste TV, você está se distraindo e limitando sua oportunidade de experimentar e desenvolver tolerância para se sentir desconfortável. Esteja presente com o seu desconforto desligando o iPhone ou tablet e prestando mais atenção à sua respiração e às suas sensações físicas, aconselha Arrington.
“Trabalhar com distração maximiza sua capacidade de aumentar sua determinação”, diz ela. Se você já treina sem distrações, dê um passo adiante, adicionando um mantra às suas repetições, passos ou respirações. “Algumas pessoas se sentem mais à vontade com algo como‘ Solte ’ou‘ Obrigado ’.”
5. Sente-se com seus sentimentos
Na próxima vez que você começar a se sentir solitário, louco, ansioso, triste, com medo ou com ciúme, pare por um momento. Observe se você estava prestes a pegar seu telefone para percorrer o Instagram ou verificar seu e-mail, ou se estava prestes a ligar o XBox ou pegar uma cerveja. Lute contra o impulso e, em vez disso, sente-se ou deite-se (ficar de bruços é útil) e feche os olhos. Veja se consegue localizar uma sensação física em seu corpo. Você sente um aperto no peito? Em seu intestino? Borboletas em seu peito? Aperto na garganta? Sua mandíbula está cerrada?
Qualquer sensação que você encontrar, realmente entre nessa sensação. Esqueça os pensamentos girando em volta e não tente descobrir quais emoções você está tendo se elas não estiverem claras. Apenas entre na sensação física e realmente sinta. Fique com a sensação física por alguns minutos. Em seguida, pergunte o que ele está tentando dizer a você.
“Pode parecer estranho”, diz Arrington. “Mas esta é uma prática usada tanto na psicologia de base somática quanto nas antigas práticas iogues. Você ficará surpreso com a quantidade de insight que obterá disso e provavelmente se impedirá de fazer o hábito prejudicial que costuma fazer para ignorar seus sentimentos. "
Sentar com nossas emoções pode ser uma das coisas mais difíceis que faremos. Para algumas pessoas, é mais fácil ir para a batalha do que sentir sentimentos. Mas as coisas mais difíceis costumam ter os melhores resultados. E este exercício, de acordo com Arrington, não só aumentará a resistência mental, mas também "melhorará seus relacionamentos, ajuda a curar velhos traumas, permite que você se livre de maus hábitos e leve você ao próximo nível de desenvolvimento pessoal. ”
6. Agora (e ao longo do dia), dê um nome aos seus sentimentos
Às vezes é difícil dar um nome aos seus sentimentos. Pode até ser difícil admitir para si mesmo quando você está nervoso ou triste. Mas pesquisas mostram que rotular suas emoções elimina muito a dor delas. Portanto, verifique com você mesmo algumas vezes por dia e pergunte-se como está se sentindo: defina alarmes em seu telefone para manhã, tarde e noite.
“Se você puder dar um nome à emoção ou à mistura de emoções, você se sentirá mais forte”, diz Morin. “Pode ser tão simples quanto parar e levar um segundo para nomear seus sentimentos para si mesmo.”
Faça anotações em seu telefone ou escreva-as com papel e caneta. Você pode usar um lista de palavras de emoções para ajudá-lo a identificar o que você está sentindo também. “É importante se conectar com o que você sente, ou você não saberá como seus sentimentos afetam suas decisões. Quando você está com raiva ou envergonhado, pode assumir grandes riscos que não precisa. ”
7. Respire fundo
Seja como parte da meditação formal ou conforme a necessidade, a respiração profunda é essencial para desenvolver a resistência mental. Ele permite que você regule melhor seus pensamentos, sentimentos e, bem, a respiração quando as coisas ficam difíceis. “A respiração profunda ajuda a reduzir os níveis de cortisol no cérebro e no corpo que estão bloqueando sua cognição, permitindo que você descomprima”, diz Folha caroline, um neurocientista cognitivo e apresentador do podcast Cleaning Up The Mental Mess.
“Hiperventilar pode fazer você se sentir pior, enquanto a respiração lenta e profunda o acalma, reduzindo a adrenalina e o cortisol. Ajuda a sua reação ao estresse trabalhar a seu favor e não contra você, preparando-o para uma ação positiva. ” Folha sugere duas técnicas de respiração: a pausa de 10 segundos, onde você inspira por três segundos e expira por sete segundos; e o método de respiração em caixa, em que você inspira profundamente por quatro segundos, mantém a posição por quatro segundos e expira por quatro segundos. Você também pode respirar por um lado do nariz e expirar pelo outro lado. “O fluxo de oxigênio da respiração profunda ajuda a redefinir as partes mais profundas do seu cérebro e da bioquímica”, diz Leaf.
8. Fale com alguem
Há uma grande diferença entre "ser forte" e "agir duramente". Agir duro é fingir que você não tem problemas. Ser forte é admitir que você não tem todas as respostas. Embora possa parecer desconfortável, conversar com alguém pode ajudá-lo a desenvolver resistência mental e melhorar.
Portanto, faça um esforço concentrado para alcançar e conversar com seus amigos e familiares regularmente. “Um amigo próximo ou membro da família pode lhe dar uma perspectiva diferente sobre o que você está vivenciando”, diz Morin. “Mas esteja aberto à ajuda profissional. Comece conversando com seu médico para descartar problemas de saúde física e, em seguida, obtenha um encaminhamento para um profissional de saúde mental. Hoje em dia, você pode enviar mensagens de texto, bater papo por vídeo ou conversar ao telefone com um terapeuta. ”
9. Pratique a Gratidão
“Estudos mostram que pessoas gratas desfrutam de uma série de benefícios, como aumento da imunidade, sono de melhor qualidade e mais força mental”, diz Morin. “Procure coisas pelas quais você possa ser grato todos os dias e você aumentará seus músculos mentais.” Faça pensar sobre o que você aprecia como um hábito - faça-o antes de sair da cama pela manhã ou antes de dormir. Encontrar o forro de prata molda a forma como pensamos sobre o mundo - uma grande parte de nos tornarmos mais resistentes mentalmente.
10. Admita erros
Pessoas mentalmente difíceis nunca tentam fingir que seus erros não aconteceram - a postura padrão que as pessoas assumem quando sabem que fizeram algo errado. Em vez de apenas reconhecer seu erro, muitas pessoas tentam (sem sucesso) defender sua posição. Isso só abre o buraco ainda mais e leva à perda de confiança e à deterioração dos relacionamentos. Em vez de serem orgulhosos demais para dizer que estão errados, as pessoas mentalmente fortes aceitam total responsabilidade por suas ações. “Admitir seus erros o livra da culpa”, diz Eric Rittmeyer, ex-fuzileiro naval e autor do The Emotional Marine - 68 Segredos de Dureza Mental e Inteligência Emocional para fazer qualquer pessoa instantaneamente gostar de você. "Ao não admitir que está errado, você permite que a culpa se sente e apodreça em seu estômago."
Admitir erros também é um bom exemplo para seus filhos. “Como pais, muitas vezes nos sentimos culpados por cometer erros na frente de nossos filhos”, diz Leaf. “Mas não devemos tentar encobrir nossas falhas ou deixar que nossa vergonha e culpa nos controlem. Em vez disso, devemos reconceituar nossos erros como valiosas oportunidades de ensino que ajudarão a preparar nossos filhos para navegar com sucesso pelas partes difíceis da vida. Precisamos ser corajosos o suficiente para admitir que estamos errados e fortes o suficiente para consertar o erro e seguir em frente. Precisamos ensinar nossos filhos a serem vulneráveis, abertos e honestos, e ensiná-los a transformar um erro em uma oportunidade de crescimento ”.
