Geralmente é uma boa regra para o treino de escolha não dar-lhe vibrações nostálgicas. Jazzersize, aeróbica com step, Thighmaster - você pode se lembrar deles com carinho, mas não deve tentar trazê-los de volta. Esses modismos do fitness não deixam as pessoas em forma porque atingem os mesmos grupos musculares repetidamente com uma intensidade que nunca varia. Aqui está uma exceção à regra: Calistenia, aqueles movimentos que você fez em seu teste de educação física do ensino médio, vale a pena reviver. A calistenia oferece praticamente tudo que seu corpo precisa para crescer músculo, impulsionar cardio, e melhorar o seu flexibilidade. E você não precisa de um manual de instruções para fazer isso.
Em suma, a calistenia envolve atividades rudimentares de condicionamento físico, como salto, arremesso e alongamento. Esses exercícios se concentram nos principais grupos musculares, como bíceps e quadríceps, mas porque são de corpo inteiro movimentos, eles também envolvem músculos secundários para estabilidade e equilíbrio, proporcionando uma treino.
O principal ponto de venda da Calistenia, sua simplicidade, também pode ser sua maior desvantagem: muita repetição do mesmo movimento fácil pode ser entediante. É por isso que elaboramos um plano que permite misturar e combinar movimentos para criar uma série de rotinas diferentes.
O treino de calistenia Build-Your-Own
Escolha um movimento de cada categoria, com o objetivo de emparelhar 4 exercícios para criar um circuito completo, que você executará três vezes para um treino completo.
Movimentos calistênicos para força do braço
Flexões
Solte e nos dê 30. Isso mesmo, 30.
Pullups
Agarrando a barra superior com uma empunhadura por baixo, levante o peso do corpo em direção ao céu até limpar a barra com a cabeça. 10 repetições.
Mergulhos
Usando um conjunto de barras paralelas, coloque a mão em qualquer uma das barras, com as palmas voltadas para dentro, e estique os braços até que seus pés estejam fora do chão e seu corpo esteja suspenso no ar. Dobre os cotovelos e abaixe-se em direção ao chão sem tocar. Braços retos. Repita 10 vezes.
Pulldowns
Deite-se com o peito diretamente abaixo de uma barra ou borda de mesa. Alcance e agarre a barra com uma pegada overhand, mantendo os braços retos e o corpo em uma longa linha reta. Dobre os cotovelos e levante o peito em direção à barra. Estique os braços para trás para começar. 10 repetições.
Movimentos calistênicos para força do núcleo
Abdominais
Inicie o cronômetro. Faça o máximo deste destruidor de instintos clássico que puder em 60 segundos, com o objetivo de 40.
Prancha
Em uma posição de flexões estendidas, solte-se de forma que os cotovelos repousem no chão abaixo dos ombros. Mantendo uma linha reta longa dos pés à cabeça, mantenha essa posição por 60 segundos.
Joelheiras suspensas
Usando um conjunto de barras paralelas com apoios de cotovelo (enrole uma toalha em volta das barras se não houver acolchoamento), coloque um antebraço em qualquer barra e descanse seu peso sobre ela. Levante os pés do chão e dobre os joelhos, levantando-os o mais alto possível na altura do peito antes de endireitar as pernas. Não deixe seus pés tocarem o chão entre as repetições. 10 repetições.
Elevadores em forma de L
Comece pendurado na barra pullup com os braços esticados. Envolva os músculos centrais ao levantar as pernas em uníssono à sua frente, mantendo-as retas, até que fiquem paralelas (ou o mais próximo possível) do chão. Liberar. 6-8 repetições.
Movimentos calistênicos para força das pernas
Agachamentos
Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Dobre os cotovelos e coloque as mãos no peito enquanto dobra os joelhos e se agache como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira baixa. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Direto de volta ao início. 12 repetições.
Lunges
Fique em pé com os pés paralelos, os braços ao lado do corpo. Dê um grande passo à frente com a perna direita, deslocando o peso para a frente e pousando com o joelho direito dobrado. Deixe o joelho esquerdo de trás dobrar até pairar acima do chão. Empurre o pé direito e volte a ficar ereto. Repita no lado esquerdo por uma repetição completa. 12 repetições.
Perna levantada
Deite-se com as costas no chão e as pernas estendidas. Coloque as mãos ao lado do corpo ou embaixo das costas para se apoiar. Envolvendo seu núcleo, levante as pernas em uníssono do chão e diretamente acima dos quadris, mantendo-as retas. Abaixe as costas até o chão. 8 repetições.
Sentar na parede
Fique de costas para a parede. Pressionando as costas contra a parede, dobre os joelhos até que as pernas formem um ângulo reto e as coxas fiquem paralelas ao chão. (Você precisará mover os pés cerca de 30 cm para a frente, de modo que os joelhos fiquem diretamente sobre os dedos dos pés nesta posição.) Segure por 90 segundos.
Movimentos calistênicos para cardio
Saltos
Pés separados e juntos, braços acima da cabeça a cada vez. Apontar para 40 em 60 segundos.
Pular corda
Salto único, sem parar. 60 segundos.
Burpees
Comece em uma posição de flexão estendida. Empurre os dedos dos pés, dobre os joelhos e salte os pés para a frente, de modo que caiam perto de suas mãos. Imediatamente pule verticalmente do chão, com os braços acima da cabeça. Ao pousar, agache-se com as mãos no chão e pule de volta para a posição inicial de flexão. 20 repetições.
Salto em comprimento / salto em altura
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Balance os braços para trás, dobre os joelhos e impulsione o corpo para a frente o máximo que puder em um salto em comprimento com duas pernas. Imediatamente, dobre os joelhos profundamente e pule o mais alto que puder verticalmente. Repita a sequência de salto longo / alto 10 vezes.
